“體檢報告上膽固醇又超標了……”
“我血脂高是不是以后只能吃水煮菜了？”

如果你正在被高膽固醇困擾，或許對這些問題并不陌生。高膽固醇往往被稱為“沉默的血管殺手”，因為一般情況下高膽固醇并無明顯癥狀。

但它會悄悄加速動脈硬化，增加心梗、腦梗的風險。不過只要做好生活管理，就能有效控制風險。

今天咱們就來聊聊，高膽固醇患者到底該注意些什么？

膽固醇“高”在哪里？

很多人看到“膽固醇偏高”就慌了神，但其實膽固醇分“好”“壞”兩種：
?高密度脂蛋白：被稱為“好膽固醇”，能把血管里的多余膽固醇運走，保護血管健康。

?低密度脂蛋白：被稱為“壞膽固醇”，會沉積在血管壁上，形成斑塊，導致血管狹窄。

體檢報告中，真正需要警惕的是“壞膽固醇”升高，或總膽固醇和高密度脂蛋白的比值異常。如果數值超標，先別緊張，從飲食、運動等方面調整，大多數人都能逐步改善。

飲食要避開這3個誤區！

“控制膽固醇，是不是不能吃蛋黃、海鮮了？”這是很多人的疑問。但是飲食管理是有講究的，盲目忌口反而可能營養不良。

1、完全拒絕膽固醇食物

膽固醇分為“食物來源”和“身體合成”，其中身體自主合成的占70%，食物攝入僅占30%。

因此，不必完全杜絕蛋黃和動物內臟等，關鍵是控制總量。蛋黃一天吃一個，內臟每月吃個1-2次，每次不超過50g是非常安全的。

2、認為吃素就萬事大吉

很多人覺得“吃素=降膽固醇”，但長期只吃精米白面、油炸素食，反而會導致脂肪堆積，還可能因缺乏蛋白質、B族維生素影響啥身體代謝。建議每餐換著搭配豆類、堅果、深海魚。

3、忽略了“隱形脂肪”

餅干、蛋糕、沙拉醬等加工食品中，含有大量反式脂肪酸，會升高“壞膽固醇”，比動物脂肪更傷血管。購買食品時，注意看配料表，避開“氫化植物油”“植脂末”“人造奶油”等成分。

建美膳食療養師建議：

? 多吃全谷物，如燕麥、糙米；新鮮蔬菜，每天500g以上；低糖水果如蘋果、藍莓。
? 用橄欖油、茶籽油代替動物油，每天烹調用油不超過25g。
? 肉類首選去皮禽肉、瘦肉，每周吃2-3次深海魚。

運動也要選對方式！

很多人知道運動能降膽固醇，但盲目高強度運動可能損傷關節，也難以堅持。高膽固醇患者適合“溫和且規律”的運動：
?有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每次控制在30分鐘左右即可。
?抗阻訓練：舉啞鈴、彈力帶練習等，每周2次，能增強肌肉量，幫助代謝多余脂肪。

健康指導師提醒大家注意：

? 運動前先做5分鐘熱身，比如拉伸、慢走，避免突然的劇烈運動。

? 若本身有高血壓、關節問題，要先咨詢專業人士的建議，選擇適合自己的運動。

這3件“小事”容易忽略！

除了飲食和運動，一些日常習慣對膽固醇的影響也很大，卻常常被忽視：

1、過度吸煙喝酒

吸煙會損傷血管內皮，讓“壞膽固醇”更容易沉積。過量飲酒則會導致肝臟代謝紊亂，升高甘油三酯。建議徹底戒煙并控制酒精攝入，男性每天酒精攝入不超過25g，女性不超過15g。

2、別讓壓力“喂胖”血管

長期壓力大、熬夜，會導致體內激素紊亂，促進膽固醇合成。建議每天留10分鐘做“放松練習”，比如深呼吸、聽音樂、冥想，或睡前泡腳，幫助調節代謝。

3、控制體重 尤其關注腰圍

腰圍維度男性≥90cm，女性≥85cm的人更容易出現代謝異常的問題。即使體重正常，大肚腩也可能伴隨膽固醇升高。

高膽固醇的管理是一場“持久戰”，但只要養成日常好習慣，就能讓血管更健康。