碎。

現(xiàn)代人，睡得真的太稀碎了。

圖片來源：網(wǎng)絡

趕緊爬起來準備睡覺，滿打滿算睡他個 8 小時，時間夠了，但醒來怎么還是巨累？

打開睡眠監(jiān)測 app，發(fā)現(xiàn)自己原來睡得稀碎，頻繁監(jiān)測到清醒時間，深度睡眠不足 1 小時......

圖片來源：網(wǎng)絡

此時一個打工人也跟著輕輕碎掉了。

很多人以為只要睡夠八小時就萬事大吉，但睡眠的總時長并不是唯一指標，更關鍵的是——

睡眠的連續(xù)性與完整性。

睡了八小時為啥卻越來越累？

人的睡眠并不是“一覺到底”，而是由多個階段組成的完整循環(huán)。

而低質(zhì)量的、碎片化的睡眠會極大減少深度睡眠的占比，使得睡眠曲線向上漂移。

一段完整健康高質(zhì)量的睡眠，每晚大約會按順序經(jīng)歷以下所有睡眠階段 4～6 次，每個周期平均持續(xù) 90 分鐘，就像是工廠在輪班那樣——

● 淺睡眠 N1 期

● 淺睡眠 N2 期

● 深睡眠 N3 期

● 快速眼動 REM 期

(注：智能手表通常監(jiān)測無法區(qū)分 N1、N2，因此通常把這個階段統(tǒng)稱為核心睡眠)

圖注：低質(zhì)量睡眠，哪怕睡夠了 8 小時，睡眠相位被分割得稀碎，使人很難達到深度睡眠

其中，深度睡眠和快速眼動期睡眠 REM 才是真正完成“夜間修復任務”、讓我們?nèi)硇姆潘上聛淼臅r間。

而碎片化睡眠，最直接的影響就是——我們的睡眠周期完全被打破了！

本來要進入快速眼動期了——醒了——重睡——

本來要進入核心睡眠了——又醒了——重睡——

本來要進入深度了——還是醒了——重睡——

完整的睡眠里，我們的心率和體溫本應會逐漸下降，這個階段的腦電圖顯示，我們大腦呈現(xiàn)出睡眠紡錘波，這對于記憶鞏固至關重要，尤其是程序性記憶與陳述性記憶[1]，身體本應修復再生組織，構建骨骼和肌肉，增強免疫系統(tǒng)[1]。

深度睡眠時期，還是大腦清除代謝廢物的重要時期。2024 年發(fā)表在 Nature 的一項研究發(fā)現(xiàn)，在深度睡眠期，神經(jīng)元會同步放電，產(chǎn)生大腦內(nèi)特有的節(jié)律性離子波，促進代謝廢物的清除[2]。

快速眼動期睡眠 REM 則對情緒調(diào)節(jié)至關重要，長期剝奪 REM 睡眠會引發(fā)焦慮、煩躁等負面情緒反應。

晚上一直醒，深睡和 REM 時間都很短，意味著哪怕睡夠了 8 小時，真正留給身體修復、清潔和情緒整理的時間都根本不夠啊！

晚上帶著一腦子垃圾入睡，早上帶著一腦子垃圾醒來，怪不得總是很累啊！！

碎片化睡眠

影響的遠不止睡眠本身

睡覺不只是為了休息，你的血管其實也靠它保護。

一項跟蹤近 4000 名中年人的研究發(fā)現(xiàn)，睡得太少(不到 6 小時)或總是被吵醒，都會增加多個部位動脈粥樣硬化的風險[6]。

研究團隊讓參與者戴上設備連續(xù)監(jiān)測一周的睡眠情況，同時給他們做頸動脈、股動脈超聲和心臟 CT，結(jié)果是這樣的：

● 睡不滿 6 小時的人，血管硬化的風險高了 27%；

● 睡覺頻繁被打斷的人，多個動脈同時“中招”的幾率高了 34%；

● 雖然心臟動脈鈣化評分差異不大，但睡眠問題對其他部位血管的早期損傷已顯現(xiàn)。

簡單說，睡不好，血管比你還焦慮。

除此之外，碎片化睡眠，還會影響免疫系統(tǒng)，甚至是代謝與認知——

四川大學華西醫(yī)院做了一項很有意思的研究[4]：他們用間歇性喚醒的方式，模擬了人類“翻來覆去睡不好”的狀態(tài)，看看這種碎片化睡眠會對小鼠產(chǎn)生什么影響。

結(jié)果很明顯，小鼠的血糖飆升了，葡萄糖耐受變差了，胰島素也不那么“聽話”了——這些都是代謝出問題的信號。

甚至小鼠的大腦也不好使了，比如碎片化睡眠的小鼠表現(xiàn)得更容易“迷路”：

● 在目標區(qū)域停留時間更短、穿越次數(shù)更少；

● 換到新物體識別測試里，它們也明顯認不出“陌生面孔”了。

圖注：碎片化睡眠小鼠亂走

深度睡眠對人類大腦也同樣重要，這個時間里，大腦會啟動“清潔機制”，清除 β-淀粉樣蛋白等神經(jīng)垃圾，幫我們預防像阿爾茨海默病這樣的疾病。

但如果你的睡眠一直被打斷，這個機制就會被干擾，腦子的“夜間清掃隊”也干不了活了。

給自己營造一個完整的夜晚

現(xiàn)代生活中，影響我們睡眠質(zhì)量因素太多了：

呼吸暫停綜合癥、睡覺打呼、或者是家里有小寶寶需要照顧、年紀大了很難入睡.....

更別提工作做不完、手機很好玩、家里有寵物、樓板隔音太差.......

這些看起來微小的干擾，都會打斷你本該進入的深度睡眠階段。我們可以提前、主動做點改變，把夜晚還給睡眠：

● 喝酒不能真正幫助入眠，反而會導致睡眠相位上移，睡眠碎片化；

● 下午 4 點后減少咖啡、茶的飲用；

● 睡前 2 小時減少飲水，避免夜里頻繁起夜；

● 如果不能把手機放臥室外的話，試著減少睡前短視頻的大腦刺激，換一些更舒緩的內(nèi)容；

● 使用耳塞，拉好遮光簾，播放白噪音，打造安靜黑暗的臥室；

● 戴睡眠手環(huán)或睡眠儀，記錄覺醒次數(shù)和深淺睡眠時間，了解自己睡得好不好；

● 如果你有打鼾、呼吸暫停，盡早就醫(yī)；

● 如果是新手爸媽，可以幫寶寶建立固定的睡眠節(jié)奏，兩個人可以分擔夜間起床任務，盡量保證每人至少一段連續(xù)睡眠。

另外，睡眠，對老人尤其重要。

很多人會說，“老人嘛，本來就睡得少”，但這句話，其實只說對了一半。

約 43% 的老年人表示存在入睡困難或睡眠維持困難[1]，這是因為隨著年齡增長，人體的晝夜節(jié)律逐漸提前，褪黑激素減少、生物鐘退化，導致睡得淺、醒得早。

老人的睡眠需求并沒有減少，只是更難獲得高質(zhì)量的、完整的睡眠。有研究發(fā)現(xiàn)，老人睡眠時間短、睡眠模式不規(guī)律，與認知障礙的發(fā)生率顯著相關[8]。

你可以幫他們：

● 換上遮光更好的窗簾

● 夜晚為他們關掉電視，減少藍光干擾

● 為他們準備戴眼罩、耳塞

● 陪伴他們建立一個規(guī)律、放松的睡前流程

我們常常用“熬一晚”換一個成果，換一夜開心，卻忘了完整、高質(zhì)量的睡眠，是身體自我修復、緩沖能量的每日基礎工作。

無論是你自己，還是你愛的家人，都值得擁有一個安靜、舒適、不被打擾的夜晚。

當我們擁有一個完整、高質(zhì)量的睡眠，相信每個身體器官都會為此感到高興。