健身增肌期間也是需要學習一些增肌技巧，可以有助于健身新手更快地練出肌肉身材。而如果你的增肌效果一直都不明顯，那么學習一些增肌技巧，也有助于你練出肌肉，讓肌肉暴漲，練出好身材！

健身增肌的6大技巧，肌肉暴漲，練出大塊肌！

技巧一：明白增肌原理，才能夠更好地練出肌肉群

增肌的過程就是通過力量訓練來刺激和撕裂肌肉纖維，而肌肉纖維在修復的過程中變粗，來達到整體肌肉變大，這個過程也叫做“肌肥大”。

通過大重量的力量訓練來刺激肌肉群，撕裂肌肉纖維，在我們練后休息過程中補充營養，從而肌肉纖維能夠大量吸收營養和能量，肌肉纖維變粗，肌肉量增多，肌肉變大。所以練和吃缺一不可！

技巧二：一定要多做力量訓練

增肌的首要條件就是做重量訓練，通過針對某個肌肉部位刺激，來撕裂肌肉纖維，促使其生長，并且身體的肌肉群較多，針對目標肌肉群刺激和訓練，每次訓練可以刺激一個大肌肉群為主，以及1個小肌肉群為輔，多做復合動作，訓練2個以上的肌肉群，協調肌肉增長。

每個動作做5-6組，每組只能做8-12個次數的重量（力竭狀態）下來來刺激肌肉群。

技巧三：訓練的重量，次數，和訓練的頻率都要計劃好

想要增肌就要做好訓練的重量規劃，做訓練的次數以及訓練的頻率，而不是隨便敷衍式地完成力量訓練。

比如每個動作做5-6組，每組只能夠做到10-12個次數的重量就已經力竭狀態了，能夠更好地刺激到肌肉群。比如你做臥推50kg的負重，一組只能做到10-12個，就力竭狀態了，那么意味著50kg的負重適合你增肌的重量，后期可以增加組數或者是增加重量。

每組動作最后幾個次數會讓你肌肉感覺到明顯酸脹，練完后肌肉充血脹大明顯，說明訓練有效。

技巧四：練后一定要吃東西

增肌期是身體需要大量能量的時期，所以建議增肌期內吃4-5餐，比如早餐，中餐，練前餐，練后餐，以及加餐。一定要吃碳水，高蛋白質，脂肪，這三種營養缺一不可，特別是蛋白質，是肌肉生長的“原材料”，碳水則是肌肉生長的“能量”。

-健身增肌的小伙伴每天蛋白質攝入1kg攝入1.5-2g最佳

-健身增肌的小伙伴每天碳水攝入1kg攝入3-5g最佳

-脂肪選擇優質脂肪攝入，而不是高熱量的食物進食

技巧五：健身后是補充碳水的最佳時期

運動后吃碳水有助于促進胰島素的分泌，能夠降低皮質醇的分泌，有助于促進肌肉的修復，而訓練后一個小時內是最佳攝入碳水的時間段，攝入0.5g/kg的碳水量，能夠促進肌肉更快地修復和生長，也不用擔心身材會發胖。

可以選擇玉米，土豆，紅薯，南瓜，燕麥等等慢碳水來作為能量的補充。

技巧六：健身后要早睡，保證充足的睡眠

健身后一定要堅持早睡，不要熬夜，肌肉是在身體休息的過程中生長的，所以保證充足的睡眠才是肌肉增長的關鍵！

早睡以及充足的睡眠能夠促進身體分泌大量的生長激素，有助于肌肉的合成，所以養成早睡的習慣更有助于身體在深度睡眠的狀態中修復過來。