無論是爬山累了，在回來途中找個餐廳犒勞一下辛苦的自己，還是和多年未見的老友約著餐廳吃飯，亦或者看到社交媒體上某家新餐廳火爆，去打卡……總之，出去下館子打牙祭的情況，越來越多見了。

但是在大塊朵頤、大飽口福一番后，卻覺得總是很渴。晚上吃一頓，得渴到半夜找水喝。

無論是，不僅吃飯的時候總是不自覺地喝飲料，結束了還想喝冰涼的奶茶，幾小時后還要喝水。

外出吃飯后，為什么總是這么渴啊？

在外面好一頓吃香喝辣，結束后會十分口渴 / 圖蟲創意

也許你不知道，外面一頓飯的鹽含量，可能比你一天需要的都多。

鹽，氯化鈉，其中的鈉，就是讓你口渴的關鍵。當然，貢獻鈉的也不只有食鹽。

一項研究調查了橫跨中國六個省（青海、河北、黑龍江、湖南、四川和江西），192個餐廳中8131道最受歡迎的菜品中的鈉含量，實驗樣本涵蓋了北方和南方的菜品，菜的種類從炒菜、湯羹、涼拌菜到主食，應有盡有[1]。

研究結果顯示，這些菜品的平均鈉含量是3331.2毫克，而中位數（這樣可以排除極端數值帶來的影響）是2543.7毫克[1]。

而中國成年人每日的鈉適宜攝入量只有每天1500毫克，預防慢性病的建議攝入量是2000毫克[1]。（請記住這個參考值！！）

確實是一頓飯就超過了一天該吃的攝入量，平均來算甚至超過適宜推薦值（1500毫克）的兩倍還多。若以單份計算，74.9%的菜肴超出中國成年人每日鈉適宜攝入量，62.6%的菜肴超出預防慢性疾病的建議攝入量[1]。

食鹽中的鈉，是讓你口渴的關鍵 / 圖蟲創意

具體細分下來，南方菜比北方菜的鈉含量高，每百克的鈉含量中位數高達566毫克，淺吃個半斤，一天的推薦量就差不多了，北方菜也不遑多讓，近416毫克；種類來說，湯和涼菜的鈉含量最高，湯的鈉含量每100克就有將近700毫克鈉[1]。

而區域性研究也分別發現了餐廳就餐的高鈉含量。比如針對上海的研究發現，在餐館就餐與鈉攝入量的顯著增加有關，每餐增加548毫克鈉；而一向被看作重油重鹽的公司或學校食堂，反而沒有這種顯著的相關性[2]。

然而，上海成年人在外出就餐的比例超過五成，在餐館就餐的比例將近三成[2]。

另一項針對湖南的菜品研究，也發現各種餐館就餐比家庭做飯鈉含量高[3]。無獨有偶，另一項針對山東省三個城市的研究也發現菜品鈉含量普遍偏高。肉菜、半葷半素、豆制品每百克的含鈉量差不多接近500毫克，而一盤菜幾乎都是重量在九百多克左右[4]。

研究發現杭州、北京的外賣，以及成都的，鈉含量的都很高[5][6] / 圖蟲創意

快餐食品也有高鹽的典型特征，比如漢堡、披薩、炸雞和熱狗等，含鹽量都不低。隨之含鈉量也就很高。例如，一份典型的快餐午餐（如三明治搭配薯條和番茄醬）可能含有4.5克鹽，這相當于推薦攝入量的90%。披薩的鹽含量則在7.0克到12.8克之間。所謂的即食湯也可能每份含有4.1克的鹽[7]。

而預包裝食品的鈉含量普遍也比較高。加工肉類，往往每百克的含鈉量，輕松遠超1000毫克[8]。

明明這些菜已經遠超了鈉含量的推薦值，但是“烹飪習慣”和“消費者偏愛”成為橫在餐館食品中降低鈉含量這條漫漫長路的兩座大山[1]。架不住高鹽食品確實好吃愛吃。餐廳為了提升菜肴的風味，吸引更多的顧客，也會增加鹽等調味料的使用[5]。

那么，高鹽和高鈉，到底是怎么變成讓你感到口渴的“始作俑者”呢？

速食食品、還有加工肉類（比如泡面和火腿腸），都是高鈉食品 / 圖蟲創意

一般而言，引起口渴的生理因素，一般是身體內體液明顯減少和滲透壓升高導致[9]。

什么是滲透壓？

人體一半多由水構成，其中約三分之二的水存在于細胞內（細胞內液），三分之一存在于細胞外（細胞外液）[10]。

體液和電解質在體內細胞間不斷進出，從里到外從外到里，維持身體的平衡[11]。

如果其中一邊溶質濃度低，那么溶劑分子（一般在人體內就是水分子）會穿過細胞膜，前往溶質濃度高一些的區域移動，直到兩邊的濃度變成一樣的[11][12]。

這個過程叫“滲透”，產生的壓力就是滲透壓[12]。而濃度高，往往意味著滲透壓更高[13]。

對于體內的細胞而言，當血液中氯化鈉的濃度增加（請記住它們在細胞外液）[11]，那么細胞內液相對來說，濃度就更低，于是水分就從細胞里面跑到了細胞外面，導致了細胞的水不夠了，進而失水萎縮[13]。而細胞收縮是導致許多脫水癥狀的原因[11]。

圖為滲透過程，水分子從濃度低的區域穿過半透膜去往濃度高的區域 / [11]

而“鈉”最重要的功能之一就是調節體液量，通過滲透作用吸引和保持體內不同部位的水分[14]。而血漿中滲透壓的維持，絕大部分約（95%）是由普通食鹽（即氯化鈉）貢獻的[13]。

而攝入的鈉增加，鈉的這些粒子累積在細胞外液中，導致外液滲透壓增加。但大腦里有監督滲透壓的“哨兵”，這組細胞一旦感受到滲透壓的微小變化——哪怕只有1%——也會警鈴大動，讓身體產生口渴的感覺，同時促進腎臟保水，生怕細胞內液缺水了產生什么壞影響[13]。

在一個實驗中，當實驗參與者接受高滲鹽水（3%）輸注后，口渴感顯著增加，伴隨著飲水量也大幅提升[15]。

哪怕此時，身體沒有出現大量出汗、腹瀉或嘔吐這樣的導致體內水分大量流失的情況[13]，反而是酒足飯飽，也因為滲透壓的變化導致了口渴。

大腦對滲透壓的變化非常敏感，若不及時補充水分，可能導致頭疼 / 圖蟲創意

而體內充盈的鈉，又讓身體里的水分“被鎖住”，出不去，就可能形成水潴留，也就是俗稱的“水腫”[16]。不知道大家有沒有前一天晚上聚餐后，第二天臉和眼皮腫了一圈、體重莫名其妙增加很多的經歷，就是此原因[17]。

此外，高鈉食物的攝入會改變能量代謝方式，讓體內的蛋白質被分解，進而食欲增加[18]。如果增加的這部分食欲繼續投向高鈉食物，就陷入惡性循環。

雖然食鹽是中國人最常見的補充鈉的食物，但也不要小瞧了另一種贈鮮的物質——味精。

根據橫跨六省的餐廳調查，烹飪鹽是鈉的主要來源，占45.8%。味精是第二大貢獻者，占17.5%；超過七成的菜當中都添加了味精[1]。

當然也需要提醒，除了食鹽和味精，醬油、食材本身和各種調味料也都分別給菜里的鈉含量“增添了一份力”[1]。

調味料是高鈉的“重災區”，包括咸菜、醬油、醬料，讓人食欲增加 / 圖蟲創意

但，僅僅只有鈉嗎？

糖，其實是餐館外食中另一個促進口渴的因素。雖然一般吃飯的時候，大家會甜咸搭配，互相解膩，但其實葡萄糖分子也是增加血液滲透壓的分子。血液內葡萄糖持續升高也會導致滲透壓升高[19]。而血糖太高也就可能導致細胞失水[20]。

糖分攝入也會破壞原本機體對能量攝入調節的關聯學習模式，使得口渴與饑餓感之間的正常聯系被打亂，不僅無法根據饑餓和口渴的真實感受進行飲食，而且高糖的飲料還不占肚子 [21]，輕松幾杯就下肚了。

遺憾的是，無論是上海的餐廳菜品調查，還是成都的外賣調查，都在餐品中發現了高糖的現象[2][6]，這還不包括大家隨桌點的酸梅湯橙汁和可樂。

除了鈉，糖（葡萄糖分子）也是增加滲透壓，讓人口渴的一大因素 / 圖蟲創意

但是，并不是多喝點水緩解了就不用管了。就拿高鈉飲食來說，高鈉飲食與高血壓和心血管疾病風險增加有關[22]。

全球疾病負擔研究顯示，超過一半的飲食相關死亡和三分之二的飲食相關的“殘疾年”歸因于高鈉攝入。在中國，高鈉攝入是導致死亡和“殘疾年”的首要飲食風險[22]。

而中國人的鈉攝入量本就不在健康的范疇。一項2018年的大規模調查顯示，中國人的平均鈉攝入量已經超4300毫克/天[23]。另一項研究證明，中國人的鹽攝入量也高達每天13.3克[24]，是《中國居民膳食指南》的最高推薦攝入量（5克）的2.66倍[25]。

可見，下次吃飯，多試試清燉、清炒、清蒸、白灼等菜式叭。也別再毫無顧忌毫不控制、咸了喝口飲料漱漱口，結束后再點杯奶茶溜溜縫、順便在隔壁買一袋子鴨貨啦。

參考文獻：

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[25]Chinese Nutrition Society. Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022), 1st ed.; People’s Medical Publishing House: Beijing,China, 2022.