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越來越多人對身材的追求已經(jīng)不僅僅只是瘦下來就可以滿足了，想要擁有好看的身材曲線，那就是擁有馬甲線的身材曲線?？吹絼e人擁有馬甲線都非常的羨慕，以為練出馬甲線很簡單，往往嘗試了很多次地仰臥起坐后發(fā)現(xiàn)并沒有任何的效果，反而折騰自己腰酸背痛。

對于肥胖的人來說，想要練出馬甲線并不容易，因為想要練出馬甲線之前就必須要保持體脂率在標(biāo)準(zhǔn)的體脂率（22-25%）之間，如果你的體脂率是超過這個體脂率范圍的，那么想要練出馬甲線就比較難的。為什么呢？

首先，腹部的脂肪是最容易堆積的，就算你的四肢看起來顯瘦，但是腹部的脂肪就是比較多，那么也就意味著你的體脂率比較高，所以想要練出馬甲線就比較難。再者，腹部的脂肪并不容易減掉，并不是你做幾次仰臥起坐就可以減掉并且練出來馬甲線的。所以別傻傻地想要通過仰臥起坐來練出馬甲線了，這是不可能的。

想要練出馬甲線，第一個條件就是保證低體脂率，也就是減脂，無論你的身材胖瘦，只要你的體脂率能夠低于25%以下，那么你就可以開始通過健身訓(xùn)練來練出好看的馬甲線身材了。所以想要練出馬甲線的第一件事就是減脂，第二件事才是虐腹（練出馬甲線）。

第一件事減脂：達到標(biāo)準(zhǔn)體脂率

1、嚴(yán)格控制熱量的攝入，我們的身材之所以會發(fā)胖主要是因為日常生活中我們的飲食并沒有嚴(yán)格地控制熱量，反而總是讓自己經(jīng)常吃自己想吃的高熱量的食物，最常見的就是薯條，漢堡，炸雞，燒烤，火鍋以及烤肉等等，這些食物雖然美味但是熱量確實非常高，經(jīng)常吃的人就容易身材發(fā)胖。

所以，只有嚴(yán)格控制熱量的攝入，才能夠從“源頭”上來達到幫助減肥的效果，熱量得到控制并且減少攝入，再通過運動達到燃脂減脂的效果，那么體脂率自然就會下降下來。

2、通過有氧運動來達到燃脂減脂的效果。一般來說想要減掉肚子上的贅肉，以及減掉身體內(nèi)部多余的脂肪，只有全身性的燃脂運動才能夠達到全身燃脂的效果。有不少人就會問為什么仰臥起坐不能夠達到減肥的效果，其實仰臥起坐從實際上來說并不是有氧運動，而是屬于自重訓(xùn)練，也就是無氧運動，是不能夠達到減肥的效果的。再者，肚子上的脂肪多，仰臥起坐也不能夠把脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉的，所以別再傻傻地通過仰臥起坐來練腹了，這兩者之間并不能夠轉(zhuǎn)換。

所以當(dāng)你的體脂率慢慢地下降下來后，后期加入虐腹訓(xùn)練就可以讓你更快地緊致肌膚，練出馬甲線了。今天筆者分享這幾個練腹的動作，能夠針對腹部不同的部位進行刺激和訓(xùn)練，全方位地針對腹部的贅肉進行刺激，才能夠練出好看的馬甲線。

注意在訓(xùn)練之前要準(zhǔn)備一張瑜伽墊，這樣才能夠保證運動的過程中不會容易受傷，有助于更好地完成腹部訓(xùn)練動作。

1、V型卷腹左右交替伸腿

2、反向卷腹

3、仰臥單車

4、仰臥交替抬腿

5、仰臥固定腿抬腿

6、原地爬行+支撐抬腿手碰腳

7、俯臥提膝

8、支撐提膝+開合跳