跑步是一項具有魔力的運動，從初跑入圈，到完成第一個五公里，然后就想挑戰十公里，然后就是挑戰第一個半程馬拉松，接著就想參加比賽。那么什么時候可以去挑戰自己的第一個全程馬拉松呢？

全馬比半馬難多少

半馬的距離是21.0975公里，而全馬則是42.195公里，那么全馬的難度是否就是半馬的兩倍呢？

顯然不是。

對于初跑者來說，從邁開腿到挑戰第一個10公里，通過經過一兩個月的規律跑步就可以實現。而從第一個10公里到挑戰半馬，大概三四個月的規律訓練也不難完成。21.0975公里的挑戰既能考驗跑者的耐力，又不至于過于極端。完成一場半馬是很多跑步愛好者的目標，但當你順利完成了這個目標之后，或許你會想：能否挑戰更極限的全馬。
但實際上，全程馬拉松的難度不是半程馬拉松的2倍，而更像是半程馬拉松的平方。

因為當你體力不支或跑累了的時候，不管是痛苦程度還是距離感覺都會放大效應，甚至讓你跑不下去。這就是所謂的撞墻期。所謂撞墻期，就是馬拉松跑者，在一段距離后（通常在30公里上下，因人而異），會發生身體認為無法繼續負荷的極限，如肚子疼痛、呼吸困難、肌肉僵硬等征兆相繼出現，讓人覺得異常疲累，喘不過氣來等等，就是身體提出來的抗議，透過這些征兆來保護身體，讓身體不要再跑下去，這是正常的生理現象。

而一般的全程馬拉松比賽又有著嚴格的完賽時間限定，通常是6小時。也就是最慢也要以8分30秒的配速完成整場比賽。

想順利完賽，需要什么樣的準備

想順利完成自己的首場全程馬拉松，通常需要做以下幾個準備：

10公里成績指標

想順利完成自己的首場全程馬拉松，通常需要做以下幾個準備：

馬拉松耐力系數是一個用于評估馬拉松運動員性能的指標，它通過比較個人馬拉松成績與萬米成績來計算。這個系數的公式為：馬拉松耐力系數(A) = 馬拉松成績(秒) / 萬米成績(秒)。對于業余馬拉松運動員來說，這個系數具有較強的指導意義，因為它可以幫助分析速度儲備能力和預測馬拉松成績。

耐力系數根據專業選手與業余選手有所差異，一般專業選手耐力系數在4.4-4.7之間，業余選手耐力系數在4.6-4.9之間，另外在業余選手中初級選手預測用4.7-4.9之間的耐力系數。

對于只完成過半馬和初跑者，甚至可以使用4.9以上的耐力系數。

因此，想要能夠在關門時間前完成一場全程馬拉松，至少要有1小10分鐘跑完10公里的能力，10公里配速達到700。

每月跑量

對于馬拉松新手來說，每個月的跑量應該至少達到200公里。這不僅是為了建立基本的耐力，還能幫助跑者適應長距離跑步的節奏。

在開始馬拉松訓練的時候，初學者需要明白，跑量的積累是一個循序漸進的過程。不要急于求成，一定要逐步增加每周的跑量，以避免受傷和過度訓練。

LSD拉練。

全馬完賽最重要的就是有氧基礎，要進行挑戰前務必要有幾個長距離拉練的經驗。

拉練距離達到30公里，能夠用4個小時內完成。LSD突出的要求是要慢，馬拉松比賽中，很多跑者會在后半程發生抽筋、撞墻，拼命補充鹽丸、能量膠，其實歸根結底的原因就是LSD超長距離的訓練不夠，肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟于事，解決方法也很簡單，那就是賽前來幾次LSD。

如果沒有準備好，要謹慎挑戰全馬

如果沒有準備好以上幾點，第一次挑戰全程馬拉松還是要謹慎。全程馬拉松是一項極限運動，極限就會帶來潛在的風險。如果沒有完成的能力卻硬要挑戰，那么受傷的風險就會增加，諸如肌肉拉傷、髂脛束損傷、關節磨損、肌肉炎癥、特殊部位摩擦損傷、腳起泡、跑成黑趾甲等傷病都有可能發生。

因此，要敬畏全程馬拉松，一定要選做好準備再去挑戰。