在面對當前社會普遍存在的壓力中，你是否常因繁忙與焦慮，而漸漸失去了與內心深處真實自我的連接？在追求個人成長與成功的道路上，又是否因過分注重外界的認可與成就，而忽視了構建積極自我這一至關重要的基石？

積極心理學，作為一門專注于挖掘人類潛能與優勢的學科，為我們提供了一束穿透迷霧的光芒，指引我們走向幸福的彼岸。尤其值得一提的是，彭凱平教授在《積極心理學十六講》中，對積極自我的深刻闡述，不僅引人深思，更為我們揭示了如何通過增強自尊、提升自我效能感、塑造積極自我，來應對當前社會的種種挑戰，使我們在人生的旅途中，能夠更加自信、堅定地前行，享受心靈的富足與平靜。

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自尊：認識自我價值的基石

“自尊”這個詞我們幾乎天天在用，從字面上也很好理解，是我們對自我價值的評價與感受，它影響著我們的行為選擇、情緒狀態乃至人際關系。

佐治亞大學的邁克爾·克尼斯認為自尊有兩層(Kerniset al.，2008)：一層是“外顯自尊”，就是在意識里能夠認識到、感覺到的自我價值;另一層是“內隱自尊”，就是潛意識的、自動的、反復習得的，對于自我本能的情感聯系。

克尼斯曾經做過一個研究，結果發現不穩定的高自尊，即外顯自尊比較高但內隱自尊卻比較低的人，最具有防御性；其次是不同類型的低自尊。而那些具有穩定高自尊，即內隱自尊、外顯自尊都比較高的人，最沒有防御性。因為他們覺得安全，沒有必要否定外在的評判信息去維護自己的自尊。

所以可以把自尊分為以下四個類型：

穩定的高自尊。這種人對于外界的批評忍受程度比較高，對于自己的失敗、外界的刺激，泰然處之。

不穩定的高自尊。容易受到打擊，當外界的事件對本人具有一定的刺激時很容易暴跳如雷，或者是過度反應。

穩定的低自尊。就是怎樣都覺得自己不行，不僅是在意識上，而且在潛意識里也覺得自己不行。此時這個人表現出來的就是逆來順受，任憑外界怎樣踩躪都不會有什么反抗。

不穩定的低自尊。就是自尊比較低，但有時候還是想能夠抬高自尊，可是一旦受到外界打擊就又回到了自己原來的狀態。

高自尊的人和低自尊的人存在著各自兩種不同的循環。高自尊的人更加勇于采取行動。成功之后，感到滿意并把它歸功于自己，從而自尊得到提升。就算失敗，也會把失敗的原因外部化，覺得不是自己的錯，由此自尊得到了維持。而低自尊的人，首先不太敢采取行動，因此就更難以實際成功的經驗來提高自己的自尊、自信。行動成功，他也會把這些成功歸結為自身以外的原因。對于自己是否配得上得到這個成功表示懷疑，因而仍然不能夠提升自尊。如果失敗了，那更加是一場災難。他會覺得“我果然不行，果然印證了我沒有價值”的觀點，從而自尊進一步降低。這就是螺旋式上升和螺旋式下降的兩種循環。高自尊的人越來越勇于嘗試,所以取得的成功越來越多；而低自尊的人越來越不敢嘗試自尊也越來越低。

由此，我們明白了，若想獲得更多的成功，就要培養獨立的自尊，并學會提升自尊，這也就意味著我們要學會從內心深處認可自己，不因外界的風吹草動而輕易動搖。

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自我效能感：行動的力量源泉

提升自尊非常重要的方法是自我效能的提升，因為自尊的三個成分之一就來自自我效能。“自我效能”是美國心理學家班杜拉(Bandura)提出來的一個概念，是指人們對自己實現特定領域行為目標所需能力的信心或信念，也就是我們經常說的自信心。

心理學家認為，自我效能感的來源主要有四個：

成功經歷。如果經常成功，你就慢慢地相信自己的自我效能。假如你經常失敗，你怎么可能有自信心呢！

替代經驗。看到一些各種條件和你類似的人取得了成功，會讓你更加相信你也可能取得類似的成功。

言語肯定。就是來自別人的反饋，比如，別人說“你能行”“根據我的分析你可以做到”。

情緒、身體的喚醒。當你比較開心、感覺良好的時候,也會提升自己的自信心,并覺得“我什么都能做”因為處在積極的情緒之下，能夠擴展和建構心理資源，讓我們感覺有能力迎接挑戰。

弄清楚了提升自我效能的來源，我們也就找到了提升自我效能的途徑和方法有什么。

設定明確的目標。明確的目標可以為我們提供方向和動力。當我們設定一個具體的、可衡量的目標時，我們可以清楚地知道自己要努力的方向，并且能夠及時評估自己的進展。例如，如果你想提高自己的英語水平，可以設定一個目標，如在三個月內通過英語四級考試。然后，你可以將這個目標分解為具體的小目標，如每天背多少個單詞、做多少篇閱讀理解等。通過逐步實現這些小目標，你會感到自己的能力在不斷提升，自我效能感也會隨之增強。

積累成功經驗。成功經驗是提升自我效能感的重要因素。每一次的成功都會讓我們更加相信自己的能力，增強自信心。我們可以從一些小的成功開始，逐步積累經驗。比如，學會一道新的菜肴、完成一項簡單的工作任務等。這些小的成功會讓我們感到自己是有能力的，從而為更大的挑戰做好準備。

尋求他人的支持和鼓勵。他人的支持和鼓勵可以給予我們力量，提高我們的自我效能感。當我們遇到困難時，家人、朋友或同事的鼓勵可以讓我們重新振作起來，繼續努力。他們的信任和認可也會讓我們更加相信自己。此外，我們還可以向成功人士學習，借鑒他們的經驗和方法，從他們的成功中獲得啟發。

積極的自我暗示。積極的自我暗示可以改變我們的思維方式和行為習慣。當我們對自己進行積極的暗示時，我們會更加自信和勇敢。比如，每天對著鏡子告訴自己 “我可以的”“我是有能力的” 等。這種積極的自我暗示會逐漸滲透到我們的潛意識中，影響我們的行為和態度。

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構建積極自我：從心出發，擁抱快意人生

自我接納：認識并擁抱真實的自己。構建積極自我的第一步，是學會自我接納。這意味著我們要正視自己的優點與不足，不逃避、不否認。每個人都有自己的獨特之處，包括那些不完美的地方。當我們能夠真誠地接納自己時，就邁出了自我成長的重要一步。

積極思維，轉換視角，看見不一樣的世界。積極思維是構建積極自我的關鍵。面對同一件事，不同的思維方式會導致截然不同的情緒反應和行為結果。培養積極思維，就是要學會從積極的角度解讀生活，即使在最困難的時候，也能找到成長的意義和價值。

自我實現：設定目標，勇敢追求。積極自我的最終目標是自我實現，即發揮個人潛能，實現自我價值。這需要我們有明確的目標，并追求目標的過程中，不斷學習新知識、新技能，提升自我，以適應不斷變化的環境。面對挫折和失敗時，保持韌性，不輕言放棄。記住，每一次跌倒都是向前邁進的準備。

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自尊不是別人給的

自尊是我們內心的力量，它不是別人給的。通過了解自尊的類型，我們可以更好地認識自己的自尊水平；通過提升自我效能感，我們可以增強自信心，勇敢地面對生活中的挑戰；通過構建積極自我，我們可以培養積極的心態，發現自己的優點和長處，接受自己的不完美，持續學習和成長。

記住，積極自我不是一蹴而就的結果，而是一個持續的過程。它需要我們在日常的點點滴滴中，不斷地實踐、反思、調整。讓我們從今天開始，用積極的心態去面對生活中的每一個挑戰，用行動去書寫屬于自己的精彩篇章。在自我成長的道路上，愿我們都能遇見那個更好的自己，擁抱一個充滿幸福與滿足的人生。

本文部分內容參考

彭凱平、趙昱鯤《清華積極心理學十六講》

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《清華積極心理學十六講》是由清華大學積極心理學課程的課堂講義整理而成，旨在普及積極心理學基礎知識，進而使學習者具有積極心理學工作領域所必需的理論素養和實踐技能。內容包含：美好人生、幸福、品格優勢與美德、習得性樂觀、積極情緒、親社會心理與行為、人際關系和溝通、親密關系、福流、積極動機、價值觀與意義、積極自我、堅毅與自律、創造力與美、積極身心、積極心理學應用。適合心理學專業師生用作教材，以及對心理健康、心理療愈感興趣的廣大讀者閱讀學習。

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