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這么吃玉米并不能減肥/控血糖,很多人都吃錯了

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第468篇原創文章

前些天在門診遇到好幾個被診斷妊娠糖尿病的準媽媽,都跟我抱怨說吃玉米“不太行”,明顯沒有吃燕麥和糙米飯控糖好使。并且,原以為吃玉米管飽,結果沒多久就餓,根本撐不到下一頓飯……說好的雜糧控糖控體重呢?到底是自己不給力,還是玉米不咋地?

今天就跟有減肥和控糖需求的朋友們簡單說說:玉米到底“行不行”。


玉米算粗雜糧嗎

首先,玉米絕對屬于全谷物,也就是大家常說的粗雜糧。作為咱們中國人餐桌上的傳統主食之一,玉米的雜糧地位是不容置疑的。

但是,玉米絕對不算優質全谷物,只能說比精白米面稍微優秀一些,吃了比不吃強。雖然玉米的膳食纖維、鉀元素和維生素B2的含量比白米飯白饅頭高一些,但是,玉米蛋白質、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質、以及膳食纖維的含量、絕對拼不過燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等更優秀的全谷物。

因此,不偏不倚地客觀評價,玉米的營養價值,在粗雜糧里排名靠后,地位等同于小弟~


玉米營養價值高嗎

上一條已經粗略回答了這個問題。順便提一下,100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質的量比白饅頭少3~4克。鑒于谷類提供的蛋白質量是要計入全天飲食蛋白質的,所以,從蛋白質的角度來看,總用玉米替代米飯饅頭并不劃算。


玉米能減肥嗎

既往有關減肥的所有文章一直向大家科普一個概念:當一段時間內我們經由食物獲得的能量小于身體消耗的能量,體重就會減輕。當然,身體消耗能力的個體差異非常大,比如擁有強大的“吃不胖”遺傳,或者處于高消耗疾病狀態。

因此,把減肥的重任交給一根玉米,未免太……這就好比讓三兩人的攝制組承擔春晚的現場直播任務。

玉米接不了這個活兒,尤其是糯玉米。


在常見的幾種玉米:老玉米、糯玉米、甜玉米中,糯玉米的熱量是最高的。同樣是100克新鮮玉米粒,糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍,比老玉米也高。在玉米圈里,絕對算得上“最熱”的~

看到這兒,你可能會說,那我頓頓甜玉米,能量相對低,水分含量更高,味道也更美好,終歸是對減肥更友好吧?

答案是,那要看你這一天下來怎么吃,吃的啥,吃進去的營養素配比是否合理~ 還是那句話,一根玉米解決不了減肥大計,十根也不行。畢竟,你不可能只吃玉米,否則一段時間后你一定會營養不良。不管體重減了幾斤,蛋白質營養不良是一定躲不開的。

另外,一個殘酷的現實:一大根甜玉米/水果玉米的熱量,跟200克熟米飯(相當于將近1兩半生米)的能量差不了多少。


為啥玉米控糖不太行

那是因為很多糖友/糖媽媽吃的是升糖速度快(血糖指數GI值高)的糯玉米,而不是升糖速度慢、GI值相對低的甜玉米和老玉米。

既往有關粽子的科普中提到過,在淀粉家族中,支鏈淀粉含量高的比直鏈淀粉含量高的更容易消化,釋放葡萄糖的速度更快,因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯嘰嘰”的主食,都是支鏈淀粉含量高的,比如粽子、湯圓、年糕等,吃它們的升糖效果,嗖嗖嗖地,堪比喝糖水!


這也是為何一大根糯玉米下肚,不僅不抗餓,反倒肚子很快就咕嚕嚕的原因。

多么悲涼的故事,這些年,你以為你的體重和血糖靠玉米逆轉,結果不是逆轉而是直沖……

不過,如果你選的是甜玉米或老玉米,那就是另一個故事了。甜玉米靠含水分量大、單位重量內淀粉含量相對低,將自己在三種玉米中的升糖指數拉至最低(GI<55,屬于低升糖食物),老玉米靠直鏈淀粉比例高,也拉低了升糖速度(GI在55左右)。二位都比糯玉米的GI值低、控糖能力強。畢竟,純的糯玉米淀粉的升糖指數GI值在92-101之間,就算是直接啃糯玉米粒,被蛋白質和膳食纖維拉低一點兒,也不會比白米飯白饅頭更低。

因此,無論是吃進肚的能量,還是升糖抗餓能力,糯玉米都完敗(雖然它是市面上出鏡率最高的玉米……)。而它唯二的優點,就是好吃,以及,讓你以為你吃了這種粗糧就能瘦。換個高級點兒的說法就是:能提供情緒價值!


小結

  • 玉米是粗糧,但不減肥;

  • 糯玉米不如甜玉米和老玉米;

  • 有血糖困擾不建議單吃糯玉米;

  • 啃玉米的過程很幸福,能提供情緒價值。

—— 全文終 ——

(文中用圖來自網絡)

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遂謙碎碎念

做人當如糧食,能提供價值

作者簡介

劉遂謙澳洲DAA認證注冊執業營養師(APD),中國營養學會認證注冊營養師,澳洲DAA及中國營養學會會員,悉尼大學臨床營養學碩士研究生(MND),同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書,臨床營養師,科普工作者,中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員,北京健康管理協會營養管理專家委員會委員,中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員,眾多雜志及媒體營養專欄作者,曾主編過五套母嬰類圖書,著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患,認定未病防治和心理支持,是醫者幫助和療愈的方向——科普之路,我們一起努力。

個人微信公眾號平臺:Liu_suiqian

參考文獻:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

楊月欣. 中國食物成分表標準版(第6版/第一冊). 北京大學醫學出版社. 2018.

潘海坤,王淑穎,范志紅.糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評價[J].食品科學,2016,37(17):225-229.

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