對大部分人來說，一碗熱騰騰的米飯，沒有復雜的烹飪方式，卻是餐桌上不可或缺的主食。這種最常見的主食，怎么吃更健康？

01

蒸米飯加一步驟

血糖血脂受益

專家建議，蒸米飯時加一物，能讓米飯更有營養。

糙米

日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米，礦物質、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米，糙米顏色偏黃，正是因為這一層微黃的谷皮、胚芽，糙米就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。

蒸米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。

紫米、黑米

紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。蒸白米飯時加入紫米，味香且糯，對于預防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。

黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分，加入可健脾養胃。

燕麥

燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理，多不飽和脂肪酸含量豐富，有助降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。

蒸飯時用燕麥代替一部分大米，飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助于腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。

紅小豆

紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫認為，紅小豆能利濕利尿、消除水腫。蒸飯時加入可控制血糖。

提醒：對于慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用。

蕓豆

紅蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對于“三高”、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外，紅蕓豆富含花色苷，有抗氧化功效。

提醒：蕓豆必須要高溫煮爛才可食用，否則無法消除蕓豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

綠豆

綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時加入可促進消化，也適合暑熱嚴重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質含量高于谷類，而且其蛋白質對于清除體內重金屬有效，可增強機體免疫力。

紅薯

紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維，刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試蒸米飯時加紅薯，有助于提高身體新陳代謝的效率。但對于胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

多數雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長時間。所以蒸米飯盡量使用電壓力鍋燜，減少營養流失，口感也會更加軟爛。

02

挑好大米

要會看“標”

好的大米煮出來粒粒飽滿、香氣撲鼻，單吃都很美味。如何才能挑到貨真價實的好大米？專家給出了實用建議。

產品要符合國家標準。

包裝上的執行標準為GB/T 1354，大米的質量就能得到保障。在此基礎上，想追求更好的口感，可以考慮特定產區的大米，比如：

五常大米為GB/T 19266

盤錦大米為GB/T 18824

方正大米為GB/T 20040

原陽大米為GB/T 22438

購買時要注意產品名稱與執行標準是否相符，以原陽大米為例，如果其執行標準是GB/T 1354，說明是假貨。

當然，不是只有執行特殊標準的才是好米，嶺南油粘、廣西上林等大米也很出名，但由于沒有自立標準，執行的也都是GB/T 1354。

建議大家根據飲食習慣定期更換大米的品牌或產地，如果常以大米為主食，建議每隔3~6個月就更換一次，既能減少鎘、砷超標風險，又能品嘗到多樣的口感口味。

除了袋裝米，超市、市場還會賣散裝大米，挑選時有3個小技巧。

分辨米粒顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，如果有差別，可能不同品種的大米混合在了一起。

一般情況下，外表晶瑩透亮的大米淀粉結構好、口感佳，不太透明的大米可能口感黏稠、水分大。

聞一聞

聞一下，新米會有天然谷香味，陳米易出現“哈喇味”。

抖一抖

捧起一把米，慢慢抖掉，看其中是否有碎米或顆粒不飽滿的，如果有，可能是因為加工過度或質量較差，建議盡量少買。

捧起一把米，慢慢抖掉，看其中是否有碎米或顆粒不飽滿的，如果有，可能是因為加工過度或質量較差，建議盡量少買。

編輯/周超