過年，哪有不胖的！

春節期間，大魚大肉、走親訪友，暴飲暴食和缺乏運動成了常態，體重增加似乎成了不可避免的現象。

不少人在社交平臺曬出體重秤上的數字，感慨“幸福的煩惱”。

然而，節后減肥并不是一件容易的事，很多人嘗試了各種方法，卻總是事倍功半。那么，節后減肥的“秘密開關”究竟在哪里呢？如何科學減肥才能不反彈？

01

“肥胖記憶”導致體重快速反彈

相信很多人都有過這樣的經歷：減肥時，一開始還能堅持少吃多運動，體重也有所下降，但沒過多久，體重又反彈了，甚至比之前還重。

可以說，反彈才是減肥最大的“殺手”。

為什么減肥后容易反彈呢？其實，這背后有一個科學原因——“肥胖記憶”。

簡單來說，“肥胖記憶”就像是身體的一種“記憶功能”。當身體曾經胖過一段時間后，就會在細胞層面留下一種“記憶”，即使體重下降了，這種記憶也會讓身體更容易恢復到原來的體重。這種現象在醫學上被稱為“體重反彈”或“溜溜球效應”。

“肥胖過”的小鼠回歸高脂飲食后體重迅速反彈/圖源：參考資料1

那咋辦？這肥是減不成了，就只能任它胖下去了？

雖然“肥胖記憶”聽起來很可怕，但科學家們也發現了一些方法可以幫助打破這種記憶。比如，通過合理的飲食和運動，可以逐漸改善脂肪細胞的狀態，減少“肥胖記憶”的影響。

02

下午5點后不吃飯，有助于減肥

“16+8輕斷食法”，是近幾年非常火的減肥方法。

它的核心在于將一天的進食時間限制在8小時內，剩下的16小時則保持空腹。比如，你可以選擇在上午9點到下午5點之間進食，其他時間則不再進食。

2025年1月，《自然》期刊上發表了一項研究，這項研究通過隨機對照試驗的方式，將參與者分配到4種飲食模式中：

• 常規飲食：進食超過12小時

• 早禁食模式：9:00~17:00進食

• 晚禁食模式：14:00~22:00進食

• 自主禁食模式：隨便選擇8小時進食

圖源：參考資料2

結果顯示，采用限時禁食模式的人群，平均體重減輕了3到4公斤。更令人驚喜的是，早禁食模式（9:00~17:00進食）的人群不僅體重下降明顯，腹部皮下脂肪也顯著減少，同時空腹血糖水平和夜間平均血糖水平也得到了改善。這說明，16+8輕斷食法不僅能幫你減重，還能改善身體的代謝功能，降低患心血管疾病的風險。

而且，16+8輕斷食法的一個明顯優點是，只限制了禁食的時間，不需要節食挨餓，所以比較容易堅持。

雖然16+8輕斷食法聽起來很簡單，但在實施過程中還是有一些需要注意的要點。

首先，進食的8小時內，飲食應該均衡多樣，避免暴飲暴食。盡量選擇高纖維、低熱量的食物，如蔬菜、水果和全谷物，同時保證足夠的蛋白質攝入，以維持身體的正常功能。

其次，雖然在8小時內可以進食，但并不意味著可以隨意吃高熱量的垃圾食品。

值得注意的是，16+8輕斷食法是一種科學、健康且相對容易堅持的減肥方法，但并不適合所有人，對于兒童、孕婦或哺乳期女性、經常低血糖、神經性厭食、存在胃腸道疾病等人群不建議嘗試。

03

這些減肥誤區，會讓你越減越肥

減肥是一件非常復雜的事，如果用錯了方法，那結果就會——越減越肥。

誤區1：低脂食品=健康？

低脂食品聽起來很健康，但很多低脂食品為了改善口感，會添加大量的糖和精制淀粉。

例如，脫脂酸奶中常常加一些糖來增加甜味，反而可能導致血糖快速上升，引發代謝紊亂。因此，選擇低脂食品時，一定要仔細查看成分表，避免陷入“低脂陷阱”。

誤區2：減肥不能吃主食？

主食是碳水化合物的主要來源，而碳水是身體重要的能量來源。減肥期間，身體需要穩定的能量供應來維持正常運轉，不然就會出現頭暈、疲勞、注意力不集中等問題。

對于想減肥的人群來說，并非主食吃得越少越好。但主食的選擇很重要，應以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

誤區3：只要運動就能減肥？

運動能消耗熱量，但如果不控制每天熱量攝入總量，同樣達不到減肥的目的。

減肥之路雖充滿挑戰，但選對方法，成功就在眼前。減肥的意義遠不止于外在的美麗，更在于追求健康的生活。在此也提醒大家：減肥需循序漸進，量力而行，切勿急于求成，以免損害健康。

參考資料：

[1].L. C. Hinte et al., “Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss,” Nature, 2024, doi: 10.1038/s41586-024-08165-7.

[2].Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).

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