01

青少年抑郁是什么？

青少年抑郁不僅僅是間歇性感到悲傷或沮喪，它是一種可能改變你日常生活中思維、認知和行為方式的心理疾病，從而引發青少年對于家庭、學校、社會生活中一系列問題的嚴重，且他們也會有令人沮喪的情緒障礙。

抑郁癥患者可能會感到絕望和孤立，似乎沒人能理解。但是，抑郁癥在青少年中的發生率遠遠超出你的想象。

青少年時期日益增加的學業壓力、社會挑戰和荷爾蒙變化導致青少年群體中大約五分之一的人患有不同程度的抑郁。

抑郁并不意味著軟弱可期或性格缺陷，你不是一個人在經歷抑郁。

即使感覺上，抑郁的烏云籠罩在頭頂似乎永遠不會消失，但你還是可以采取許多措施來幫助自己應對癥狀，恢復平衡并再次變得更加積極、充滿活力和希望。

如果你是孩子的父母或監護人...

我們很難區分青少年抑郁癥與正常的青少年成長問題，但是青少年抑郁癥是一個超出喜怒無常的嚴重的健康問題。作為父母，你的關愛、指引和支持可以幫助你青春期的孩子克服抑郁并讓他們的生活重回正軌。

02

青少年抑郁的跡象和癥狀

抑郁癥的感覺很難用文字確切地描述，每個人的體驗也不盡相同。對于一些青少年來說，抑郁的特征是沮喪和絕望。

對于其他人來說，這是一種持續的憤怒或激動，或者僅僅是壓倒一切的“空虛”感。盡管抑郁癥影響每個人的方式不同，但都有一些常見的癥狀：

• 你經常感到煩躁，悲傷或生氣；

• 似乎找不到任何有趣的事情了，即使是曾經喜歡的活動，也覺得找不到自己強行參與的意義在哪里；

• 你覺得自己很糟糕——找不到自己的價值、莫名的負罪感或者只是哪里感覺“錯了”；

• 你睡眠過多或嚴重不足；

• 你已經轉向酒精或毒品尋求改變自己的情緒；

• 你經常遇到無法解釋的頭痛或其他身體上的疼痛或問題；

• 任何事情都可能讓你忽然流淚；

• 對批評極度敏感；

• 無知覺的情況體重明顯增加或減輕；

• 你在集中精力、直覺思考或記住事情方面遇到困難。成績可能因此直線下降；

• 你會感到無助和絕望；

• 你正在考慮死亡或自殺。（如果是這樣，請立即找個人交談！）

應對自殺念頭

如果你因沮喪而產生的消極情緒變得不堪重負，除了傷害自己或他人之外，你看不到其他解決方案，你需要立即尋求幫助。

身處強烈的情緒中時，尋求幫助確實很困難，但是與信任的人（例如朋友，家人或老師）取得聯系至關重要。

如果你找不到可以交談的人，或者認為向陌生人傾訴可能會更容易，請尋求自殺熱線的幫助。你可以在熱線與信任的人交談，或許他與理解你正在經歷的事情，并可以幫助你處理自己情緒。

如果你有自殺的想法...

問題看起來似乎一時難以解決，它似乎是壓倒你了。但是如果你求救，或許你會感覺好一些。

杭州心理危機干預熱線：0571 - 85029595

廣州心理危機干預熱線： 020 - 81899120

上海希望 24 熱線：4001619995

北京市心理援助熱線：010-82951332

無論你遇到什么情況，面對死亡、從死亡的邊緣后退都需要真正的勇氣。你可以用這種勇氣幫助你繼續前進并克服抑郁。

即使你現在沒看到，但總會有另一種解決方案。許多自殺幸存者說自己當時選擇自殺是因為他們錯誤地認為，沒有辦法可以解決所遇到的問題，當時他們看不到其他出路。

但實際上，他們并不想死。

請記住，無論你有多難受，這些情緒都會過去。

有傷害自己或他人的想法并不會使你成為一個壞人。抑郁會使你思考或感覺不合時宜的事情。如果你有勇氣說出這些感覺，大家并不會批評或譴責你的這些想法。

如果你的情緒無法控制，請告訴自己等 24 小時再采取任何行動。這可以讓你遠離困擾自己的強烈情緒，有時間真正思考問題。在這 24 小時內，請嘗試與他人聊天，只要他們不是另一個自殺或抑郁的人。請撥打熱線電話或與朋友交談，到了此刻，你還有什么可失去的呢？

如果你擔心自己無法控制自己，請確保你不獨處。即使你無法表達自己的感受，也可以待在公共場所，與朋友或家人閑逛或看電影，以免自己處于危險之中。

03

為什么我會抑郁

盡管你可能被告知，抑郁癥是由于大腦中的激素分泌失衡引起的，可以通過藥物治愈的。

事實上，抑郁是由生物學、心理和社會因素共同造成的。

由于青少年時期是動蕩和不確定的的時期，你可能面臨一些壓力，這些壓力可能導致你的抑郁癥狀。

這些問題包括而不限于荷爾蒙的變化、家庭和學校的問題、或者你是誰、你處于什么樣的階段的問題。

如果你有抑郁癥的家族病史或曾經歷過童年早期的創傷（例如失去父母或遭受身體/情感虐待），那么在青少年時期，你更容易遭受抑郁癥的困擾。

青少年抑郁的危險成因

可以觸發或加劇青少年抑郁的風險因素包括：

• 嚴重疾病，慢性疼痛或肢體殘疾；

• 患有其他心理健康問題，例如躁郁癥、進食障礙、學習障礙或多動癥；

• 酗酒或吸毒；

• 學業或家庭問題；

• 校園霸凌；

• 暴力或虐待造成的創傷；

• 近期的的生活壓力，例如父母離婚或親人的去世；

• 在不支持的環境中應對性別認同問題；

• 孤獨和缺乏社會支持；

• 在社交媒體上花費太多時間。

如果你被霸凌...

無論是在網上，在學校還是在其他地方，校園霸凌的壓力都很難承受。 它會讓你感到無助，絕望和羞愧：這些都是抑郁的重要成因。 如果你遭遇校園霸凌，首先要意識到這不是你的錯。

不管施害方說什么或做什么，你都不應為自己是誰或你的感受而感到羞恥。

校園霸凌是一種虐待，你不必忍受，你需要尋求幫助來讓自己獲得安全。 可以去找從不欺負別人的朋友尋求支持，或者是你信任的成年人——無論是父母、老師、輔導員、牧師、教練還是朋友的父母。

無論導致抑郁癥的原因是什么，以下貼士都可以幫助你克服癥狀，改變情緒并恢復希望和熱情：

04

青少年抑郁自助貼士：與你信任的成年人交談

抑郁不是你的錯，也不是因為你做了什么，才導致這種情況發生。但是，你確實可以更好地控制情緒。第一步是尋求幫助。

01.找個人傾訴抑郁

你的父母似乎看上去無法幫助你，特別是他們總是嘮叨你或對你的行為表示生氣時。事實上，父母最怕看到孩子受傷。當他們不了解你的狀況或不知道如何提供幫助時，他們可能會感到挫敗。

如果你的父母有任何程度的施虐行為，或者他們有自己困擾的問題疏于照顧你，請找一個你信任的成年人（例如親戚、老師、輔導員或教練）。這個人可以幫助你與父母取得聯系，也可以引導你獲得所需的支持。

如果你確實沒有可以與之交談的人，許多熱線電話、服務和支持小組可以提供幫助。

無論如何，都應找個人傾訴，特別是當你有任何傷害自己或他人的想法時。尋求幫助是你可以做的最勇敢的事情，也是能夠讓你感覺更好的第一步。

02.接受和分享自己感受的重要性

公開自己的感受很難，特別是你感到抑郁、羞恥和毫無價值的時候。重要的是要記住，很多人都不止一次地在這些消極的情緒里掙扎。

它們并不意味著你很脆弱、存在根本上的缺陷或毫無價值。接受你的感受并與你信任的人交流，將會幫助你減少孤獨感。

即使現在你可能還沒有意識到，但是他人是關心和愛護你的。如果你可以鼓起勇氣談論自己的抑郁，那么它完全可以得到解決。

有人認為談論消極的情緒會使他們變得更糟，但事實恰恰相反：與會傾聽并關心你的人，分享你的擔憂對你非常有幫助。他們不需要能夠“治愈”你；他們做好傾聽就是最好的支持。

05

青少年抑郁自助貼士：隔離自己會使抑郁惡化

抑郁使我們許多人縮進自己的保護殼。

你可能不想見任何人或做任何事情，甚至有時候早上從被窩爬起來也感覺很艱難。但是隔離自己只會使抑郁癥惡化。

因此，即使這是你最不想做的一件事，也請嘗試強迫自己保持社交狀態。當你走近世界并與他人建立聯系時，你可能會發現自己開始感覺好些。

01.與讓你感覺好些的朋友面對面交流

特別是那些活潑、樂觀和有同理心的朋友，避免與那些濫用毒品或酗酒、惹上麻煩或使你感到被批判和沒有安全感全的人呆在一起。

02.參與你喜歡（或經常去）的活動

當你抑郁時，參加戶外活動似乎最難想象，但嘗試過后你會，你會感覺好一些。選一個你過去喜歡的活動，可以是運動、美術、舞蹈或音樂課，也可以是課余的俱樂部活動。剛開始時你可能沒有動力，但是當你再次參與時，你的心情和熱情就會開始增強。

03.從事志愿工作

為他人做事是強大的抗抑郁藥和幸福促進劑，為你相信的事業做志愿服務可以幫助你和他人、和整個世界重新建立聯系，并讓你知道自己正在做一些有意義的事情而感到成就感。

04.減少社交媒體使用

雖然使自己迷失在網絡上，似乎會暫時緩解抑郁癥的癥狀，但實際上會使病情加重。

例如，不恰當地與社交媒體上的同齡人進行比較，只會增加沮喪和隔離感覺。

請記?。喝藗兛偸窃诰W上夸大生活的積極方面，而對我們所有人都遇到的疑問和失望忽略不提。

即使你在線上與朋友敞開心扉交談，也無法替代面對面的溝通。朋友間當面的眼神交流、擁抱或者只是簡單地拂過你的胳膊都可以改變你的情緒。

06

青少年抑郁自助貼士：養成健康習慣

選擇健康的生活方式簡直可以為你的心情創造奇跡。事實證明，正確飲食、定期運動和充足的睡眠對改善抑郁有很大的影響。

01.動起來！

有沒有聽說過“越跑越開心”？事實上，鍛煉有利于分泌一種使人感到更快樂的激素——內啡肽。進行體育活動可以與藥物或抑郁癥療法一樣有效，所以請參加運動，騎自行車或參加舞蹈課。

任何活動都有幫助！如果你還不適應過大的運動量，可以從每天步行一小段開始。

02.謹慎挑選食物

不健康的飲食會使你感到身體疲倦，從而加劇抑郁癥的癥狀。垃圾食品、精制碳水化合物和含糖零食是最糟糕的罪魁禍首！它們可能會有速效的改善情緒，但從長遠來看，它們會讓你的癥狀更糟。

確保你充分攝入水果、蔬菜和全谷類食品。和你的父母、醫生聊聊如何確保你的飲食有足夠的營養。

03.拒絕酒精和毒品

你可能會嘗試喝酒或使用藥物，以逃避自己的情緒并期待“稍微好一點”，即使只是短時間。

然而，酒精和毒品不僅最有可能造成抑郁，長期使用毒品只會使抑郁癥惡化。飲酒和吸毒也會增加輕生的念頭。如果你沉迷于酒精或毒品，請尋求幫助。除了為抑郁癥接受的治療外，你還需要針對中毒問題進行專門的治療。

04.爭取每晚睡八個小時

青少年時期的沮喪情緒通常會干擾睡眠。無論不睡得太少還是睡得太多，你的情緒都會受到影響。通過養成健康的睡眠習慣，可以獲得更好的生物鐘。

07

青少年抑郁自助貼士：管理壓力和焦慮

對于許多青少年來說，壓力和焦慮可能與抑郁癥相伴隨。持續的壓力、疑慮或恐懼會削弱你的情緒能量，影響你的身體健康，使你的焦慮水平急劇上升，并引發或加劇抑郁癥。

如果你患有焦慮癥，它可以通過多種方式表現出來。也許你會在毫無征兆的情況下遭受著強烈的焦慮癥發作的攻擊，比如一想到要在課堂上講話，就會感到恐慌，經歷無法控制的侵入性思想，或者生活在持續的擔憂中。由于焦慮會使抑郁癥惡化（反之亦然），因此必須為這兩種情況尋求幫助。

管理壓力的技巧

管理生活中的壓力始于確定壓力的根本原因，例如：

• 如果考試或課程似乎無可勝任，請與老師或學校輔導員交談，或找到改善時間管理方式的方法。

• 如果你有健康問題，你會覺得自己無法與父母談論（例如懷孕恐慌或毒品問題），你可以到診所尋求醫療救助或去看醫生。衛生專業人員可以指導你采取適當的治療措施（并在必要時幫助你與父母取得聯系）。

• 如果你正在努力適應或處理人際關系，友誼或家庭困難，請與學校輔導員或專業治療師討論你的問題。運動、冥想肌肉放松和呼吸運動是應對壓力的其他好方法。

• 如果你自己的消極想法和長期憂慮加劇了你的日常壓力水平，你可以采取措施打破習慣并重新控制自己憂慮的頭腦。

08

如何幫助抑郁的朋友

如果你是十幾歲的青少年，看上去情緒低落或遇到麻煩，你可能會懷疑自己情緒低落。但是，你怎么知道這不僅僅是短暫的階段或心情不好？尋找青少年抑郁的常見警告信號：

• 你的朋友不想做你們以前喜歡做的事情；

• 你的朋友開始使用酒精或毒品，或與一群壞人混在一起。

• 你的朋友停止上課和課后活動。

• 你的朋友談論壞，丑陋，愚蠢和沒有價值。

• 你的朋友開始談論死亡或自殺。

與父母或其他成年人相比，青少年通常更依賴于朋友，因此你可能會成為抑郁的朋友所承認的第一個或唯一一個人。雖然這似乎是一個巨大的責任，但還有很多措施你可以采?。?br/>

01.和朋友交談

開始關于抑郁癥的談話可能令人生畏，但你可以說一些簡單的話：“你似乎真的很沮喪，我真的很想幫你，有什么我可以為你做的嗎？”

02.他不需要答案

你的朋友只需要有人傾聽并給予支持。通過以非判斷性和令人放心的方式傾聽和回應，你可以提供很大的幫助。

03.鼓勵你的朋友尋求幫助

敦促你罹患抑郁的朋友與父母、老師或輔導員交談。對你的朋友來說，向權威人物承認他們有問題可能會很恐怖，你在他身邊可能會有所幫助，因此主動向他提供支持。

04.與你的朋友一起渡過難關

抑郁會使人們說話并說出傷人或奇怪的事情，但是你的朋友正在度過非常艱難的時期，因此請不要將其當成個人意志。一旦你的朋友得到幫助，他們將回到你熟悉的樣子和重新變成你愛的那個人。

同時，請確保你還有其他朋友或家人在照顧你。你的感覺很重要，你也需要得到尊重。

05.如果你的朋友有自殺傾向，請大聲說出來

如果你的朋友在半開玩笑談論自殺、放棄財產或告別，請立即告訴可信任的成人。這時你唯一的責任是盡快使你的朋友獲得幫助。即使你答應不說，你的朋友也需要你的幫助。即使朋友可能會生氣，但是他活著是更重要的。

— the end —

作者 / Lawrence Robinson

Jeanne Segal

Melinda Smith

翻譯 /Juno

編輯 / gorjuss

插圖/電影《大象席地而坐》

文章來源：

https://www.helpguide.org/articles/depression/teenagers-guide-to-depression.htm

資料：

Depression – Specifically directed towards teenagers. (TeensHealth)

Depression in Teens – How to recognize teen depression, deal with adolescent pressures, and find treatment and help. (Mental Health America)

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