現代生活壓力大，多數人都屬于 “睡眠特困生”。

常常晚上躺在床上，翻來覆去睡不著，早上起來覺得渾身沒勁兒，非常疲憊。

睡眠好不好，“睡多久”是一個重要的衡量指標。

對于成年人來說，每天保持7-9小時的睡眠時間是必要的，不過這還不夠！

許多研究發現，“什么時候睡”其實也特別重要。

人體內部存在著一套精密的生物鐘系統，到了夜晚特定時間段，人體的新陳代謝就會放緩，身體的各項生理指標如體溫、心率、血壓等逐漸下降，從而為睡眠做好準備。

這種睡眠調整有利于減輕心臟和血管的負擔，維護心血管系統的整體健康狀態。

歐洲心臟病學會（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health 上的一項大規模研究就發現，晚上10 -11 點睡覺與更低的心血管疾病風險有關。

研究納入了88026名平均年齡為61歲的參與者，并分析其睡眠時間點與心血管疾病之間的關系，結果發現：

參與者中有3172 人（3.6%）得了心血管疾病，其中有43%的都屬于凌晨才入睡的“夜貓子”。

晚上 10 點-11 點入睡的人，心血管疾病發病率最低，睡得過早和過晚都和患病風險增加有關。

“子午流注”學說是中醫理論的重要組成部分，它認為人體的十二條經絡與一天的十二個時辰相對應，不同的時辰有不同經脈“值班”。

如果能順應經脈運行規律安排作息，睡眠便會更高效，身體也能更好地自我修復。

相反，該睡覺時不睡，五臟六腑都可能受損。

晚上11 點至凌晨1點為子時，此時膽經當令。

膽汁需要在子時進行新陳代謝，如果此時不入睡，膽經氣血就不能得到很好的養護，會影響膽汁的分泌和排泄，進而影響消化功能和人體的新陳代謝。

而晚上10點至11點，正是為進入子時睡眠狀態做準備的關鍵時期，提前在這個時間段入睡，能夠讓身體在子時順利進入膽經的養護階段，保障身體的正常運轉。

睡前4小時進行抗阻運動

一項發表在BMJ旗下期刊的研究表明，如果在睡前4小時內規律性地進行3分鐘的抗阻訓練，可以顯著增加大約30分鐘的睡眠時長以及隨后的睡眠質量。

不想用器材鍛煉的朋友，可以參考研究試試這2個動作↓

睡前90分鐘放下手機

避免睡前90分鐘接觸電子設備，藍光會抑制體內褪黑素分泌。

同時睡前應避免攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質，像咖啡、茶、香煙等。這些物質會刺激神經系統，讓大腦處于興奮狀態，難以入睡。

營造入睡環境

使用100%遮光窗簾，或戴真絲眼罩，黑暗的環境能促進褪黑素分泌，幫助入睡。

另外將室溫控制在22-26℃，更有利于睡眠。

2分鐘入睡法

通過放松肌肉與調節呼吸，降低身體警覺性，促使身體從應激狀態回歸平靜，為入睡營造良好的生理環境。

找一個舒服的姿勢躺下：平躺在床上，四肢自然舒展，呈 “大” 字形，讓身體充分放松。

放松面部肌肉：輕輕閉上眼睛，慢慢深呼吸。接著，讓額頭不再緊繃，眼周肌肉自然舒展，再放松臉頰、嘴巴、舌頭和下巴，隨著呼氣，感受面部緊繃感徹底消散。

放松四肢肌肉：雙肩用力下沉，感受肌肉從緊張到松弛，脖子后方的肌肉也隨之放松。然后從右手（左撇子從左手）開始，讓大臂到小臂的肌肉慢慢松弛。

再專注于下肢肌肉，從大腿開始，逐步放松小腿、腳踝和腳趾，感受下半身輕松地陷進了床里。

清空思緒：身體放松后，10 秒內清空大腦，拋開雜念，別想日常瑣事。想象自己身處安靜黑暗的房間，躺在柔軟的沙發上。要是難以做到，就反復默念 “別思考”，讓大腦平靜下來，更快進入夢鄉。

4-7-8呼吸法

由美國哈佛大學醫學博士提出，其靈感來源于瑜伽中的調息法，通過延長呼氣時間激活副交感神經，降低心率，短時間內可引發睡意。

首先用鼻子吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴呼氣8秒，重復3-5輪。

總之，從中西醫的角度來看，晚上10點 – 11點都是黃金入睡時段，在這個時間點入睡更有利于提高睡眠質量。

而要想在這個時段順利入睡，我們需要從睡前的運動、身心放松、避免刺激，以及睡中的環境營造等多個方面入手，才能養成良好的睡眠習慣。