現(xiàn)代生活壓力大，多數(shù)人都屬于 “睡眠特困生”。

常常晚上躺在床上，翻來覆去睡不著，早上起來覺得渾身沒勁兒，非常疲憊。

睡眠好不好，“睡多久”是一個(gè)重要的衡量指標(biāo)。

對于成年人來說，每天保持7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間是必要的，不過這還不夠！

許多研究發(fā)現(xiàn)，“什么時(shí)候睡”其實(shí)也特別重要。

人體內(nèi)部存在著一套精密的生物鐘系統(tǒng)，到了夜晚特定時(shí)間段，人體的新陳代謝就會放緩，身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)如體溫、心率、血壓等逐漸下降，從而為睡眠做好準(zhǔn)備。

這種睡眠調(diào)整有利于減輕心臟和血管的負(fù)擔(dān)，維護(hù)心血管系統(tǒng)的整體健康狀態(tài)。

歐洲心臟病學(xué)會（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health 上的一項(xiàng)大規(guī)模研究就發(fā)現(xiàn)，晚上10 -11 點(diǎn)睡覺與更低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

研究納入了88026名平均年齡為61歲的參與者，并分析其睡眠時(shí)間點(diǎn)與心血管疾病之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

參與者中有3172 人（3.6%）得了心血管疾病，其中有43%的都屬于凌晨才入睡的“夜貓子”。

晚上 10 點(diǎn)-11 點(diǎn)入睡的人，心血管疾病發(fā)病率最低，睡得過早和過晚都和患病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

“子午流注”學(xué)說是中醫(yī)理論的重要組成部分，它認(rèn)為人體的十二條經(jīng)絡(luò)與一天的十二個(gè)時(shí)辰相對應(yīng)，不同的時(shí)辰有不同經(jīng)脈“值班”。

如果能順應(yīng)經(jīng)脈運(yùn)行規(guī)律安排作息，睡眠便會更高效，身體也能更好地自我修復(fù)。

相反，該睡覺時(shí)不睡，五臟六腑都可能受損。

晚上11 點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)為子時(shí)，此時(shí)膽經(jīng)當(dāng)令。

膽汁需要在子時(shí)進(jìn)行新陳代謝，如果此時(shí)不入睡，膽經(jīng)氣血就不能得到很好的養(yǎng)護(hù)，會影響膽汁的分泌和排泄，進(jìn)而影響消化功能和人體的新陳代謝。

而晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)，正是為進(jìn)入子時(shí)睡眠狀態(tài)做準(zhǔn)備的關(guān)鍵時(shí)期，提前在這個(gè)時(shí)間段入睡，能夠讓身體在子時(shí)順利進(jìn)入膽經(jīng)的養(yǎng)護(hù)階段，保障身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

睡前4小時(shí)進(jìn)行抗阻運(yùn)動

一項(xiàng)發(fā)表在BMJ旗下期刊的研究表明，如果在睡前4小時(shí)內(nèi)規(guī)律性地進(jìn)行3分鐘的抗阻訓(xùn)練，可以顯著增加大約30分鐘的睡眠時(shí)長以及隨后的睡眠質(zhì)量。

不想用器材鍛煉的朋友，可以參考研究試試這2個(gè)動作↓

睡前90分鐘放下手機(jī)

避免睡前90分鐘接觸電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制體內(nèi)褪黑素分泌。

同時(shí)睡前應(yīng)避免攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質(zhì)，像咖啡、茶、香煙等。這些物質(zhì)會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓大腦處于興奮狀態(tài)，難以入睡。

營造入睡環(huán)境

使用100%遮光窗簾，或戴真絲眼罩，黑暗的環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌，幫助入睡。

另外將室溫控制在22-26℃，更有利于睡眠。

2分鐘入睡法

通過放松肌肉與調(diào)節(jié)呼吸，降低身體警覺性，促使身體從應(yīng)激狀態(tài)回歸平靜，為入睡營造良好的生理環(huán)境。

找一個(gè)舒服的姿勢躺下：平躺在床上，四肢自然舒展，呈 “大” 字形，讓身體充分放松。

放松面部肌肉：輕輕閉上眼睛，慢慢深呼吸。接著，讓額頭不再緊繃，眼周肌肉自然舒展，再放松臉頰、嘴巴、舌頭和下巴，隨著呼氣，感受面部緊繃感徹底消散。

放松四肢肌肉：雙肩用力下沉，感受肌肉從緊張到松弛，脖子后方的肌肉也隨之放松。然后從右手（左撇子從左手）開始，讓大臂到小臂的肌肉慢慢松弛。

再專注于下肢肌肉，從大腿開始，逐步放松小腿、腳踝和腳趾，感受下半身輕松地陷進(jìn)了床里。

清空思緒：身體放松后，10 秒內(nèi)清空大腦，拋開雜念，別想日常瑣事。想象自己身處安靜黑暗的房間，躺在柔軟的沙發(fā)上。要是難以做到，就反復(fù)默念 “別思考”，讓大腦平靜下來，更快進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

4-7-8呼吸法

由美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士提出，其靈感來源于瑜伽中的調(diào)息法，通過延長呼氣時(shí)間激活副交感神經(jīng)，降低心率，短時(shí)間內(nèi)可引發(fā)睡意。

首先用鼻子吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴呼氣8秒，重復(fù)3-5輪。

總之，從中西醫(yī)的角度來看，晚上10點(diǎn) – 11點(diǎn)都是黃金入睡時(shí)段，在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)入睡更有利于提高睡眠質(zhì)量。

而要想在這個(gè)時(shí)段順利入睡，我們需要從睡前的運(yùn)動、身心放松、避免刺激，以及睡中的環(huán)境營造等多個(gè)方面入手，才能養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。