現代生活壓力大,多數人都屬于 “睡眠特困生”。
常常晚上躺在床上,翻來覆去睡不著,早上起來覺得渾身沒勁兒,非常疲憊。
睡眠好不好,“睡多久”是一個重要的衡量指標。
對于成年人來說,每天保持7-9小時的睡眠時間是必要的,不過這還不夠!
許多研究發現,“什么時候睡”其實也特別重要。
人體內部存在著一套精密的生物鐘系統,到了夜晚特定時間段,人體的新陳代謝就會放緩,身體的各項生理指標如體溫、心率、血壓等逐漸下降,從而為睡眠做好準備。
這種睡眠調整有利于減輕心臟和血管的負擔,維護心血管系統的整體健康狀態。
歐洲心臟病學會(ESC)旗下期刊European Heart Journal-Digital Health 上的一項大規模研究就發現,晚上10 -11 點睡覺與更低的心血管疾病風險有關。
研究納入了88026名平均年齡為61歲的參與者,并分析其睡眠時間點與心血管疾病之間的關系,結果發現:
參與者中有3172 人(3.6%)得了心血管疾病,其中有43%的都屬于凌晨才入睡的“夜貓子”。
晚上 10 點-11 點入睡的人,心血管疾病發病率最低,睡得過早和過晚都和患病風險增加有關。
“子午流注”學說是中醫理論的重要組成部分,它認為人體的十二條經絡與一天的十二個時辰相對應,不同的時辰有不同經脈“值班”。
如果能順應經脈運行規律安排作息,睡眠便會更高效,身體也能更好地自我修復。
相反,該睡覺時不睡,五臟六腑都可能受損。
晚上11 點至凌晨1點為子時,此時膽經當令。
膽汁需要在子時進行新陳代謝,如果此時不入睡,膽經氣血就不能得到很好的養護,會影響膽汁的分泌和排泄,進而影響消化功能和人體的新陳代謝。
而晚上10點至11點,正是為進入子時睡眠狀態做準備的關鍵時期,提前在這個時間段入睡,能夠讓身體在子時順利進入膽經的養護階段,保障身體的正常運轉。
睡前4小時進行抗阻運動
一項發表在BMJ旗下期刊的研究表明,如果在睡前4小時內規律性地進行3分鐘的抗阻訓練,可以顯著增加大約30分鐘的睡眠時長以及隨后的睡眠質量。
不想用器材鍛煉的朋友,可以參考研究試試這2個動作↓
睡前90分鐘放下手機
避免睡前90分鐘接觸電子設備,藍光會抑制體內褪黑素分泌。
同時睡前應避免攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質,像咖啡、茶、香煙等。這些物質會刺激神經系統,讓大腦處于興奮狀態,難以入睡。
營造入睡環境
使用100%遮光窗簾,或戴真絲眼罩,黑暗的環境能促進褪黑素分泌,幫助入睡。
另外將室溫控制在22-26℃,更有利于睡眠。
2分鐘入睡法
通過放松肌肉與調節呼吸,降低身體警覺性,促使身體從應激狀態回歸平靜,為入睡營造良好的生理環境。
找一個舒服的姿勢躺下:平躺在床上,四肢自然舒展,呈 “大” 字形,讓身體充分放松。
放松面部肌肉:輕輕閉上眼睛,慢慢深呼吸。接著,讓額頭不再緊繃,眼周肌肉自然舒展,再放松臉頰、嘴巴、舌頭和下巴,隨著呼氣,感受面部緊繃感徹底消散。
放松四肢肌肉:雙肩用力下沉,感受肌肉從緊張到松弛,脖子后方的肌肉也隨之放松。然后從右手(左撇子從左手)開始,讓大臂到小臂的肌肉慢慢松弛。
再專注于下肢肌肉,從大腿開始,逐步放松小腿、腳踝和腳趾,感受下半身輕松地陷進了床里。
清空思緒:身體放松后,10 秒內清空大腦,拋開雜念,別想日常瑣事。想象自己身處安靜黑暗的房間,躺在柔軟的沙發上。要是難以做到,就反復默念 “別思考”,讓大腦平靜下來,更快進入夢鄉。
4-7-8呼吸法
由美國哈佛大學醫學博士提出,其靈感來源于瑜伽中的調息法,通過延長呼氣時間激活副交感神經,降低心率,短時間內可引發睡意。
首先用鼻子吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴呼氣8秒,重復3-5輪。
總之,從中西醫的角度來看,晚上10點 – 11點都是黃金入睡時段,在這個時間點入睡更有利于提高睡眠質量。
而要想在這個時段順利入睡,我們需要從睡前的運動、身心放松、避免刺激,以及睡中的環境營造等多個方面入手,才能養成良好的睡眠習慣。
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