現(xiàn)代生活壓力大,多數(shù)人都屬于 “睡眠特困生”。
常常晚上躺在床上,翻來覆去睡不著,早上起來覺得渾身沒勁兒,非常疲憊。
睡眠好不好,“睡多久”是一個(gè)重要的衡量指標(biāo)。
對于成年人來說,每天保持7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間是必要的,不過這還不夠!
許多研究發(fā)現(xiàn),“什么時(shí)候睡”其實(shí)也特別重要。
人體內(nèi)部存在著一套精密的生物鐘系統(tǒng),到了夜晚特定時(shí)間段,人體的新陳代謝就會放緩,身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)如體溫、心率、血壓等逐漸下降,從而為睡眠做好準(zhǔn)備。
這種睡眠調(diào)整有利于減輕心臟和血管的負(fù)擔(dān),維護(hù)心血管系統(tǒng)的整體健康狀態(tài)。
歐洲心臟病學(xué)會(ESC)旗下期刊European Heart Journal-Digital Health 上的一項(xiàng)大規(guī)模研究就發(fā)現(xiàn),晚上10 -11 點(diǎn)睡覺與更低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
研究納入了88026名平均年齡為61歲的參與者,并分析其睡眠時(shí)間點(diǎn)與心血管疾病之間的關(guān)系,結(jié)果發(fā)現(xiàn):
參與者中有3172 人(3.6%)得了心血管疾病,其中有43%的都屬于凌晨才入睡的“夜貓子”。
晚上 10 點(diǎn)-11 點(diǎn)入睡的人,心血管疾病發(fā)病率最低,睡得過早和過晚都和患病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
“子午流注”學(xué)說是中醫(yī)理論的重要組成部分,它認(rèn)為人體的十二條經(jīng)絡(luò)與一天的十二個(gè)時(shí)辰相對應(yīng),不同的時(shí)辰有不同經(jīng)脈“值班”。
如果能順應(yīng)經(jīng)脈運(yùn)行規(guī)律安排作息,睡眠便會更高效,身體也能更好地自我修復(fù)。
相反,該睡覺時(shí)不睡,五臟六腑都可能受損。
晚上11 點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)為子時(shí),此時(shí)膽經(jīng)當(dāng)令。
膽汁需要在子時(shí)進(jìn)行新陳代謝,如果此時(shí)不入睡,膽經(jīng)氣血就不能得到很好的養(yǎng)護(hù),會影響膽汁的分泌和排泄,進(jìn)而影響消化功能和人體的新陳代謝。
而晚上10點(diǎn)至11點(diǎn),正是為進(jìn)入子時(shí)睡眠狀態(tài)做準(zhǔn)備的關(guān)鍵時(shí)期,提前在這個(gè)時(shí)間段入睡,能夠讓身體在子時(shí)順利進(jìn)入膽經(jīng)的養(yǎng)護(hù)階段,保障身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
睡前4小時(shí)進(jìn)行抗阻運(yùn)動
一項(xiàng)發(fā)表在BMJ旗下期刊的研究表明,如果在睡前4小時(shí)內(nèi)規(guī)律性地進(jìn)行3分鐘的抗阻訓(xùn)練,可以顯著增加大約30分鐘的睡眠時(shí)長以及隨后的睡眠質(zhì)量。
不想用器材鍛煉的朋友,可以參考研究試試這2個(gè)動作↓
睡前90分鐘放下手機(jī)
避免睡前90分鐘接觸電子設(shè)備,藍(lán)光會抑制體內(nèi)褪黑素分泌。
同時(shí)睡前應(yīng)避免攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質(zhì),像咖啡、茶、香煙等。這些物質(zhì)會刺激神經(jīng)系統(tǒng),讓大腦處于興奮狀態(tài),難以入睡。
營造入睡環(huán)境
使用100%遮光窗簾,或戴真絲眼罩,黑暗的環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌,幫助入睡。
另外將室溫控制在22-26℃,更有利于睡眠。
2分鐘入睡法
通過放松肌肉與調(diào)節(jié)呼吸,降低身體警覺性,促使身體從應(yīng)激狀態(tài)回歸平靜,為入睡營造良好的生理環(huán)境。
找一個(gè)舒服的姿勢躺下:平躺在床上,四肢自然舒展,呈 “大” 字形,讓身體充分放松。
放松面部肌肉:輕輕閉上眼睛,慢慢深呼吸。接著,讓額頭不再緊繃,眼周肌肉自然舒展,再放松臉頰、嘴巴、舌頭和下巴,隨著呼氣,感受面部緊繃感徹底消散。
放松四肢肌肉:雙肩用力下沉,感受肌肉從緊張到松弛,脖子后方的肌肉也隨之放松。然后從右手(左撇子從左手)開始,讓大臂到小臂的肌肉慢慢松弛。
再專注于下肢肌肉,從大腿開始,逐步放松小腿、腳踝和腳趾,感受下半身輕松地陷進(jìn)了床里。
清空思緒:身體放松后,10 秒內(nèi)清空大腦,拋開雜念,別想日常瑣事。想象自己身處安靜黑暗的房間,躺在柔軟的沙發(fā)上。要是難以做到,就反復(fù)默念 “別思考”,讓大腦平靜下來,更快進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
4-7-8呼吸法
由美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士提出,其靈感來源于瑜伽中的調(diào)息法,通過延長呼氣時(shí)間激活副交感神經(jīng),降低心率,短時(shí)間內(nèi)可引發(fā)睡意。
首先用鼻子吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴呼氣8秒,重復(fù)3-5輪。
總之,從中西醫(yī)的角度來看,晚上10點(diǎn) – 11點(diǎn)都是黃金入睡時(shí)段,在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)入睡更有利于提高睡眠質(zhì)量。
而要想在這個(gè)時(shí)段順利入睡,我們需要從睡前的運(yùn)動、身心放松、避免刺激,以及睡中的環(huán)境營造等多個(gè)方面入手,才能養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
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