北京
你是不是經常半夜被腰痛醒？早上起床彎腰刷牙都費勁？別擔心！今天就用你聽得懂的大白話，手把手教你當"腰椎健康達人"！
一、選對床鋪=給腰穿上"隱形護甲"
記住三個關鍵詞：中間軟+兩邊韌+長度夠！
?最佳選擇：床墊像彈簧床那樣能均勻承重，但別選太軟的"塌陷床"或硬邦邦的"鋼板床"
?加個小妙招：平躺時在膝蓋下方墊個記憶棉軟枕，側睡時雙腿間夾個薄毯子保持平衡
冷知識：人一生有1/3時間在床上，選錯床可能讓你白白遭罪！
二、睡覺姿勢大揭秘
1.仰臥黨正確姿勢：
全身放松平躺，雙手自然放在身體兩側
膝蓋微微彎曲，就像躺在浴缸里一樣
腰部正好陷在床墊凹陷處，不懸空也不壓迫
2.側臥黨必學技巧：
上下腿交叉疊放，像"蝦米"一樣蜷縮
上肢自然彎曲墊在頭下，別把肩膀壓麻了
兩腿之間夾個薄枕，保持骨盆穩定
三、康復鍛煉秘籍
??急性期（疼得直不起腰時）：
像樹懶一樣趴著休息，每天分3次每次10分鐘
疼痛緩解后嘗試"貓牛式"：跪姿交替拱背和塌腰（就像貓咪伸懶腰）
?緩解期（能正常活動時）：
早晨起床前必做3分鐘：
1."仰臥骨盆傾斜"：平躺屈膝，慢慢把屁股抬高5cm，維持10秒
2."死蟲式"：仰躺輪流抬腿和手臂，像在床上做廣播操
3."平板支撐預備式"：俯臥肘撐地，保持腰部不塌陷
睡前放松操：
1.熱敷腰部（用熱水袋或暖寶寶）
2.坐姿體前屈：雙腿伸直慢慢彎腰，手盡量碰腳尖
3."天使展翅"：趴著雙手向上伸，感受腰部拉伸
別忘了轉發給身邊的"腰突親友團"！健康腰型=幸福人生，從今晚睡姿調整開始，明天起床就是腰椎健康Day！
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