SLEEP

“芳心呵護 用心陪伴” 世界睡眠日

心理科公益活動

2025年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，優先之選”。為強調睡眠健康的重要性，3月21日上午，北京大學國際醫院心理科攜平安私行精心打造了一場主題為“芳香呵護，用心陪伴”的線下沙龍活動。

陽光明媚的會場

活動開始后，心理科謝燕主任帶來了一場主題為《做孩子的大棉被—關注兒童青少年心理健康》的講座。在分析了兒童青少年心理健康現狀的基礎上，闡述了心理健康對孩子成長的重要性，以及家長在孩子心理健康中的角色，如何做到用心陪伴孩子，以及在這個過程中家長自我照護的方法。從家庭、學校、社會等各方面講述了孩子心理健康成長的重要性！

授課后進行一對一咨詢

隨后，我院特邀經驗豐富的芳香療愈師團隊來帶領大家體驗 “芳香心靈呵護”，在芳香療法的科學內核基礎上，融入音樂、撫觸、邏輯導引和視覺影像，充分利用人類的感知力，以五感（嗅覺、聽覺、觸覺、視覺）和邏輯思維想象力，在呵護師的呵護與陪伴下，讓服務對象經歷生命中一段奇妙的芳香旅程，全方位身心滋養。在忙碌的生活中，給自己一個溫柔的暫停。用芳香療愈，喚醒內在的力量與光芒。這不僅是一次療愈，更是一場與自己的浪漫約會。在香氣中，找回屬于自己的節奏與光芒，擁有高質量的健康睡眠。

2025年3月21日世界睡眠日的主題是“健康睡眠，優先之選”。作為心理科醫師，我們深知：情緒與睡眠如同硬幣的兩面，相互影響，密不可分。今天，讓我們用簡單易懂的方式，聊聊如何通過管理情緒守護睡眠，又通過改善睡眠滋養心理健康。

Part.01

情緒與睡眠的“惡性循環”

焦慮、壓力是失眠的“隱形推手”

工作壓力、人際關系等負面情緒會激活大腦的“警覺系統”，讓人輾轉反側。

長期失眠又會引發疲勞、注意力下降，進一步加重焦慮，形成惡性循環。
抑郁與睡眠的“雙向困擾”

數據顯示，超2/3的抑郁癥患者存在失眠，表現為早醒、睡眠淺；而長期失眠也會增加抑郁風險。

例如：失眠者常因“必須睡夠8小時”的執念陷入自責，反而加重情緒負擔。

Part.02

打破循環，從日常小事做起

睡前“心理緩沖區”

●寫煩惱清單：睡前將擔憂寫在紙上，告訴自己“明天再處理”，給大腦按下暫停鍵。

●正念呼吸法：閉眼靜躺，專注呼吸（吸氣4秒→屏息2秒→呼氣6秒），重復5分鐘，緩解焦慮。

調整“睡眠認知誤區”

●誤區：必須睡夠8小時、做夢等于沒睡好。

● 科學：睡眠需求因人而異，做夢是正常睡眠階段，不影響休息質量。

建立“床=睡眠”的條件反射

避免在床上玩手機、工作；若躺下20分鐘未入睡，可起身聽輕音樂或閱讀枯燥書籍，待困倦再回床。

日間情緒管理

● 陽光+運動：白天曬15分鐘太陽，適度運動（如快走、瑜伽），促進夜間褪黑素分泌。
● 傾訴與放松：通過聊天、繪畫、音樂等方式釋放壓力，減少情緒積壓。

Part.03

專業支持：何時該尋求幫助？

● 如果出現以下情況，建議及時就醫：
失眠持續1個月以上，每周超3天；
白天明顯疲勞、情緒低落或易怒；
嘗試自我調節后仍無改善。

● 我院心理科提供：
失眠認知行為療法（CBT-I）：通過調整行為與思維模式，打破失眠惡性循環。
個性化診療方案：結合心理測評、物理治療（如經顱磁刺激），改善睡眠與情緒問題。

Part.04

健康睡眠小貼士

● 睡前2小時：調暗燈光，避免咖啡、酒精，用溫水泡腳放松。
● 規律作息：固定起床時間（即使熬夜，次日不賴床），讓生物鐘更穩定。
● 手機“宵禁”：睡前一小時遠離電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。

“健康睡眠”不是奢侈品，而是每個人都能享有的生命禮物。愿我們學會與情緒和解，與睡眠為友，讓每一個夜晚都成為身心的溫柔修復站。

您的睡眠健康，我們始終守護。

供稿｜心理科 患者服務部 業務拓展部

編輯 | 業務拓展部 王紀言（實習）

責編 | 業務拓展部 張曦