今天寫個減重的文章，目前我已經(jīng)減重近70斤，并保持了小半年，減重70斤是個什么概念呢？來上一點小小的震撼：

下圖是200斤那會兒，上圖是最近拍的視頻。我這一年多以來，每天都稱體重，目前是維持在68上下，一般是68-69之間，距離我體重最高值的時候已經(jīng)減去了60多斤，近70斤吧。

所以我現(xiàn)在也不打算繼續(xù)減重了，接下來我要做的動作是，鍛煉增肌以及維持大概這樣的體重。

今年是體重管理年的第一年，跟大家分享一下我的減重經(jīng)驗：

• 首先是很多讀者之前私信我會問有沒有運動這個問題。

我需要再明確一下，只是偶爾配合運動，跑步游泳什么的，但這個年紀的打工人，你讓我定期去運動，我還是比較難做到，工作很忙。

所以運動幾乎沒有起到什么作用，核心還是要控制飲食。

• 接著聊聊控制飲食，這個策略非常核心的一點是，要控制熱量攝入但要增加營養(yǎng)攝入。

我本身是學(xué)環(huán)境科學(xué)專業(yè)的，雖然這個專業(yè)為我畢業(yè)就業(yè)時提供的幫助幾乎等于零，但是還是給予了我一定的理科素養(yǎng)，特別是化學(xué)生物環(huán)境之類的課程，跟營養(yǎng)食品之類的非常接近。

我發(fā)現(xiàn)我們的飲食結(jié)構(gòu)確實是一種熱量多但營養(yǎng)未必充足的狀態(tài)，早餐是米面粥咸菜，中餐晚餐是大米飯整點蔬菜，中間穿插著零食、下午茶、甜品、飲料之類的高糖高熱量食物，其實沒有什么營養(yǎng)。

這種飲食結(jié)構(gòu)有很顯著的問題，蛋白質(zhì)匱乏，優(yōu)質(zhì)碳水匱乏（所以連帶著很多微量元素可能也是匱乏的），然后，熱量極高。

結(jié)果就是很容易胖，而且這種胖有個很顯著的特點，就是四肢不胖腹部胖，往往伴隨著是內(nèi)臟脂肪，而不是單純的皮下脂肪，再往后面發(fā)展就是糖尿病之類的基礎(chǔ)疾病了。

不過我200斤的時候，我是腹部胖，四肢也胖，全身都胖，那會兒我吃下午茶，喝飲料，沒怎么在意。

在這個營養(yǎng)學(xué)知識的基礎(chǔ)上，我的飲食策略也非常簡單：

• 第一，砍糖，包含所有人工糖的飲料和奶茶都被我砍掉了，這真是極大的熱量源，當然也包括所有的零食。在這一點上我的執(zhí)行程度是100%。

• 第二，換主食，早餐蕎麥面或者是高纖燕麥，作為優(yōu)質(zhì)碳水來源，每天兩到三個雞蛋作為蛋白質(zhì)來源，牛奶負責提供鈣和蛋白質(zhì)，攝入大量蔬菜和蘋果之類的，然后吃一些魚油姜黃素之類的補劑。
  

那段時間我肉眼可見地看著體重在往下降，不過不是每天降，但每周都會降低一點點，從90多到80多到70多到現(xiàn)在68出頭。

飲品呢就是水和咖啡，其實咖啡是很好的東西，不加糖，可以攝入不少的酚類物質(zhì)，是身體所需要的。

前陣子我做了個含糖可樂和代糖可樂的升糖測試，視頻在這里大家可以看看。

含糖可樂的升糖確實是非常猛，代糖可樂則對血糖沒有什么影響。

最好的選擇是不喝飲料，無論是含糖還是代糖，但如果非得要喝的話，從對血糖友好的角度上說，代糖會比含糖要好。

不過即使是代糖飲品，也最好不要在吃飯的時候喝，真的會刺激食欲的，肯德基整個拼盤我都能干進去，瑟瑟發(fā)抖。

前兩天看一本營養(yǎng)方面的書籍時，書上有一句話，說減重并不是讓人群盯著自己的體重看，必須在某個限制，不同群體的理想體重是不一樣的，比如運動員和普通人肯定就不同，你不能用白幼瘦的標準去要求運動員。

書上寫道，減重的目標是在體重之外，關(guān)注自己的飲食結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)攝入和運動情況，如果后者做到了比較好的狀態(tài)，身體會回歸到應(yīng)有的狀態(tài)。

我想，這也是我正在努力做的事情，把經(jīng)驗也分享給你，如果你需要減重的話。

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-END-2025年3月26日-

*本文封面圖來自《北平無戰(zhàn)事》

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