鹽，生活中必不可少的調味料，尤其很多人都非常喜歡重口味的菜肴，然而高鹽飲食會對健康造成危害。

最新版《中國居民膳食指南》建議，每天吃鹽控制在5克以內，但實際上，中國人的平均鹽攝入量高達10.5克。如何更有效地控鹽？

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高鹽飲食有哪些危害？

研究發現，高鹽飲食不僅會導致高血壓、引發卒中等各種心腦血管疾病，還會促使鈣排出，增加骨量丟失、骨質疏松的風險。

高鹽飲食對腎臟的危害也不容忽視，長期每天攝入10克以上鹽會使患慢性腎病風險增加30%。高鹽飲食還會引發胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患；同時還會大大增加患胃癌、結腸癌的風險。

“減鹽”，迫在眉睫?！度窠】瞪罘绞叫袆臃桨?2017-2025年)》將“減鹽”列為六個專項行動之一。

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外賣場景如何控鹽？

■降低吃含鹽量高的菜肴的頻率

包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香、鹵味等，可以多選一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。

■少吃菜湯拌飯

不少朋友喜歡用菜湯拌飯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身要高。如果吃飯時覺得口渴，可以喝水，別用菜湯“解渴”。

■用水涮降低含鹽量

很多健身人士會將外賣用開水涮過再吃，這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白開水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類蔬菜湯中含鹽量也不低。

另外，在單位食堂就餐也可以采用類似方法，多數食堂菜品含鹽量也不低。

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家庭場景如何控鹽？

■第一步：評估家庭食鹽攝入量

如果一日三餐主要在家吃，可以用一個簡單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買鹽后在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽的時間推算每天每人攝入了多少鹽。

有了統計結果后，可以據此制定家庭周期性減鹽目標。比如利用3個月時間，從10克/天降至8克/天；再用4～6個月時間，降低到6克/天，甚至5克/天。

使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯的方法，既能大致評估用鹽量，也能起到提示減鹽的作用。

■第二步：減少含鹽調味品

除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精等各種調味醬中都有不少鹽，做飯時最好不要重復使用兩種或兩種以上調味品。

■第三步：將含鹽調味品換為香料

大多數食物并不是多放鹽才好吃，如果覺得少了含鹽調味品影響菜品口味，可以多用香料替代。

除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調料。尤其是檸檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常適合減鹽。

■第四步：善用可以“減鹽”的食材

和檸檬一樣，醋的酸味也能凸顯咸味，達到減鹽目的。還有游離氨基酸(如谷氨酸)帶來的鮮味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明顯。大家除了用這些味道的調料，也可以用這些味道的食材，如菌菇、海帶、西紅柿游離氨基酸含量豐富，能提供鮮味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會讓咸味在其對比之下更突出。

相反，甜味和咸味互相有“削減”作用，大量糖的存在會降低人們對咸味的感知。盡量避免將菜肴做成甜咸口，降低高糖又高鹽的危害。

■第五步：挑選低鹽的烹飪方式

在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。

還有一個小竅門是，先放其他調料，臨出鍋或出鍋后放鹽。

■第六步：學習不同食材含鹽量

食材自身的含鹽量也不可忽略，有些朋友愛吃咸魚、火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、醬菜，用它們做菜的確提味增鮮，但因為含鹽量太高，一定要減少鹽和其他含鹽調味品的用量。

一些天然食材含鈉量也高，比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產品，也要注意減鹽。像西芹炒香干中西芹和香干本身含鹽量都不低，做菜時可以大幅度減鹽。

■第七步：嘗試使用低鈉鹽

如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽，降低高鈉對健康的影響。對于習慣普通鹽的人，一下換成低鈉鹽可能反而會因為“覺得不夠咸”而放更多，因此建議先習慣減鹽飲食后再更換。

■第八步：“正常—低鹽—無鹽餐”循環減鹽法

正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常-低鹽-無鹽餐”循環的方式。

可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或吃外賣用水涮減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環，會慢慢愛上食物清淡天然的本味。

一日無鹽餐示例：

早餐：牛奶/豆漿+烤饅頭片+甜椒；

午餐：雜糧米飯+無鹽鹵牛肉+燙菠菜+水果；

晚餐：雜糧粥+水煮生菜+原味堅果。

需要特別強調的是，“減鹽”對于兒童和老年人的健康意義尤為重要。為了家人的健康，請務必重視減鹽這件事！

本文來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國