關于主食，人們常有這樣的誤會：“多吃點肉沒關系，只要不吃主食就不會長胖”。

還有人將碳水化合物視為“洪水猛獸”，認為不吃或只吃一點主食，能減輕代謝負擔、防范糖尿病等健康問題，但事實可能恰恰相反。

日本有位名為桐山秀樹的作家，于2010年被查出糖尿病，為控制病情，他曾極力推崇“拒絕主食”，這也使得他的體重在3星期內從87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年后，他卻因此在東京一家餐廳里猝死。

雖然桐山秀樹只是個個例，但權威醫學期刊《柳葉刀》曾發布過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。

2018年《柳葉刀·公共衛生》發表的一項研究，調查了1.5萬余名年齡為45-64歲的受試者，分析了主食與死亡風險之間的相關性，結果發現，當主食攝入超過70%或低于40%時，會增加死亡風險，也就是說主食吃多了或吃少了都會減壽。

主食吃得少，人更易衰老

高質量碳水飲食或能減緩衰老

飲食與衰老密切相關，2025年1月《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，高質量碳水化合物的飲食，與減緩衰老相關，最高碳水化合物質量飲食與表觀年齡衰老減緩1.2年相關。

對于其中的機制，研究指出，可以通過植物性飲食中的各種營養素的作用來解釋，這些營養素有助于減少氧化和炎癥應激，從而影響DNA甲基化。

那么，吃了碳水抗衰老，卻長胖了怎么辦？實際上，高質量碳水不但不會胖，還有利于減肥！

2023年《英國醫學雜志》發表的一項研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精制谷物和淀粉類蔬菜等低質量碳水的攝入，多吃全谷物、水果和非淀粉類蔬菜等高質量碳水，有助于控制體重。

到底什么是高質量碳水化合物？

提到碳水，很多人第一時間都會想到米飯、饅頭、面條、包子等，認為碳水就是米面粥粉。其實碳水也有“質量高低”之分。

01

高質量碳水

高質量碳水，又被稱為“優質碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質和其他有益成分。

主要有以下這些：

1. 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養素。

2. 薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。

3. 豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質占比大，飽腹感強。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

5. 水果類：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。

02

低質量碳水

相反，低質量碳水又被稱為“壞碳水”，幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質等營養素的食物，這類食物通常具有高油、高鹽或高糖的特點，味道較好，容易吃太多。

主要有以下這些：

1. 油炸薯類：包括薯條、薯片等。

2. 添加糖食物：如糕點、蛋糕、餅干等。

3. 含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。

可能有人會問，我們日常吃的精白米面屬于“好碳水”還是“壞碳水”呢？如果要減肥或控糖，到底能不能吃呢？有人說精白米面的升糖指數較高，所以屬于“壞碳水”。

其實不然，精白米面好消化，對于腸胃功能較弱的人來說，腸胃負擔較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，會導致腹痛、腹脹等癥狀。粗細搭配才是正道。

所以，不要一棒子打死所有“碳水”，在日常飲食中，要多吃“高質量碳水”，少吃“低質量碳水”。

主食吃不夠的副作用????????

《糖尿病與代謝綜合征：臨床研究與評論》雜志刊發一項澳大利亞團隊的研究，經過對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調查發現，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水攝入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風險比飲食更均衡（碳水攝入量大于55%）的人群高出20%。

除了增加糖尿病風險，主食攝入不足還可能引起以下健康問題。

1

營養不良

減少主食后，蛋白質食物會作為熱量消耗掉，真正能供身體使用的蛋白質會大幅度減少，進而導致營養不良，皮膚變差、掉發嚴重、抵抗力降低等情況。

2

肌肉流失

蛋白質對肌肉的生長、修復非常重要。人體內的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質疏松風險會增加。

3

影響記憶力

美國一項研究發現，堅持不吃碳水化合物一周，記憶和認知能力可能會受損。長期不吃碳水，會使腦細胞缺少能量供應，降低學習和思考能力。

4

嗜睡易疲勞

主食吃得少，可導致人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

5

低血糖

葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

6

情緒抑郁

碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。

主食怎么吃更健康？

分享4個小妙招

中國人愛吃主食是刻在基因里的，完全不吃主食既不健康也不科學。但怎樣才能更健康地吃主食呢？這幾個小妙招與你分享。

01

主食多樣化

不少人習慣只吃一種主食，比如只吃米飯、面食或饅頭，但只吃單一的一種精制谷物并不健康，成年人每天的主食中至少要包含以下三類食物，大家還可以用它們來替換掉部分主食。

1

全谷物

沒有經過精細加工，保留了完整籽粒的谷物，其實就是大家經常說的粗雜糧，比如小米、黑米、紫米、玉米、燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、干小麥、黑麥等等。

全谷物含有豐富的膳食纖維，有助于增強飽腹感、促進腸胃蠕動、改善便秘、控制體重、降低腸道疾病風險等多種作用。

2

薯類

土豆、番薯、山藥、洋芋、木薯等薯類不僅有豐富的淀粉，同時還有豐富的膳食纖維、多種維生素以及礦物質，適當用它們替換部分主食，有助于增強飽腹感、平衡血糖以及控制體重等。

3

雜豆類

雜豆是指除了黃、青和黑大豆之外的其他豆類，比如紅豆、綠豆、豌豆、眉豆、蠶豆、花豆、蕓豆、鷹嘴豆等。

雜豆含有豐富的淀粉、蛋白質、膳食纖維、維生素以及礦物質，而且脂肪含量很低，有助于控制體重，穩定血糖以及降低心血管疾病風險。

02

頓頓有蔬菜

如今隨著社會的發展進步，很多人一年四季都能吃上新鮮的蔬菜，建議要多選擇深色蔬菜比如菠菜、青菜、油菜、花椰菜等等，將不同蔬菜搭配起來吃，盡量保證頓頓有蔬菜。

03

天天有水果

水果中含有多種維生素、微量元素等，是一種高營養物質的食物，建議要選擇適應季節性的時鮮水果，多吃不同種類的水果，保證天天有水果吃。

04

不要油炸吃

油條、炸饅頭片等油炸食物盡量要少吃，高溫油炸的食物可能會產生丙烯酰胺，增加致癌風險。

主食能夠為人體提供碳水化合物，提供熱量，保證人體的正常活動。總結來說，建議食用主食要保證多樣化，保證頓頓有蔬菜，天天有水果，盡量不要油炸著吃。

編輯：Selex

圖文來源：人民日報、生命時報、健康時報、39健康網

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