關(guān)于主食，人們常有這樣的誤會：“多吃點肉沒關(guān)系，只要不吃主食就不會長胖”。

還有人將碳水化合物視為“洪水猛獸”，認(rèn)為不吃或只吃一點主食，能減輕代謝負(fù)擔(dān)、防范糖尿病等健康問題，但事實可能恰恰相反。

日本有位名為桐山秀樹的作家，于2010年被查出糖尿病，為控制病情，他曾極力推崇“拒絕主食”，這也使得他的體重在3星期內(nèi)從87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年后，他卻因此在東京一家餐廳里猝死。

雖然桐山秀樹只是個個例，但權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

2018年《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，調(diào)查了1.5萬余名年齡為45-64歲的受試者，分析了主食與死亡風(fēng)險之間的相關(guān)性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)主食攝入超過70%或低于40%時，會增加死亡風(fēng)險，也就是說主食吃多了或吃少了都會減壽。

主食吃得少，人更易衰老

高質(zhì)量碳水飲食或能減緩衰老

飲食與衰老密切相關(guān)，2025年1月《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，高質(zhì)量碳水化合物的飲食，與減緩衰老相關(guān)，最高碳水化合物質(zhì)量飲食與表觀年齡衰老減緩1.2年相關(guān)。

對于其中的機制，研究指出，可以通過植物性飲食中的各種營養(yǎng)素的作用來解釋，這些營養(yǎng)素有助于減少氧化和炎癥應(yīng)激，從而影響DNA甲基化。

那么，吃了碳水抗衰老，卻長胖了怎么辦？實際上，高質(zhì)量碳水不但不會胖，還有利于減肥！

2023年《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精制谷物和淀粉類蔬菜等低質(zhì)量碳水的攝入，多吃全谷物、水果和非淀粉類蔬菜等高質(zhì)量碳水，有助于控制體重。

到底什么是高質(zhì)量碳水化合物？

提到碳水，很多人第一時間都會想到米飯、饅頭、面條、包子等，認(rèn)為碳水就是米面粥粉。其實碳水也有“質(zhì)量高低”之分。

01

高質(zhì)量碳水

高質(zhì)量碳水，又被稱為“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分。

主要有以下這些：

1. 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養(yǎng)素。

2. 薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。

3. 豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質(zhì)占比大，飽腹感強。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

5. 水果類：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。

02

低質(zhì)量碳水

相反，低質(zhì)量碳水又被稱為“壞碳水”，幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的食物，這類食物通常具有高油、高鹽或高糖的特點，味道較好，容易吃太多。

主要有以下這些：

1. 油炸薯類：包括薯條、薯片等。

2. 添加糖食物：如糕點、蛋糕、餅干等。

3. 含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。

可能有人會問，我們日常吃的精白米面屬于“好碳水”還是“壞碳水”呢？如果要減肥或控糖，到底能不能吃呢？有人說精白米面的升糖指數(shù)較高，所以屬于“壞碳水”。

其實不然，精白米面好消化，對于腸胃功能較弱的人來說，腸胃負(fù)擔(dān)較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，會導(dǎo)致腹痛、腹脹等癥狀。粗細(xì)搭配才是正道。

所以，不要一棒子打死所有“碳水”，在日常飲食中，要多吃“高質(zhì)量碳水”，少吃“低質(zhì)量碳水”。

主食吃不夠的副作用????????

《糖尿病與代謝綜合征：臨床研究與評論》雜志刊發(fā)一項澳大利亞團隊的研究，經(jīng)過對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水?dāng)z入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風(fēng)險比飲食更均衡（碳水?dāng)z入量大于55%）的人群高出20%。

除了增加糖尿病風(fēng)險，主食攝入不足還可能引起以下健康問題。

1

營養(yǎng)不良

減少主食后，蛋白質(zhì)食物會作為熱量消耗掉，真正能供身體使用的蛋白質(zhì)會大幅度減少，進而導(dǎo)致營養(yǎng)不良，皮膚變差、掉發(fā)嚴(yán)重、抵抗力降低等情況。

2

肌肉流失

蛋白質(zhì)對肌肉的生長、修復(fù)非常重要。人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險會增加。

3

影響記憶力

美國一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持不吃碳水化合物一周，記憶和認(rèn)知能力可能會受損。長期不吃碳水，會使腦細(xì)胞缺少能量供應(yīng)，降低學(xué)習(xí)和思考能力。

4

嗜睡易疲勞

主食吃得少，可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

5

低血糖

葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

6

情緒抑郁

碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。

主食怎么吃更健康？

分享4個小妙招

中國人愛吃主食是刻在基因里的，完全不吃主食既不健康也不科學(xué)。但怎樣才能更健康地吃主食呢？這幾個小妙招與你分享。

01

主食多樣化

不少人習(xí)慣只吃一種主食，比如只吃米飯、面食或饅頭，但只吃單一的一種精制谷物并不健康，成年人每天的主食中至少要包含以下三類食物，大家還可以用它們來替換掉部分主食。

1

全谷物

沒有經(jīng)過精細(xì)加工，保留了完整籽粒的谷物，其實就是大家經(jīng)常說的粗雜糧，比如小米、黑米、紫米、玉米、燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、干小麥、黑麥等等。

全谷物含有豐富的膳食纖維，有助于增強飽腹感、促進腸胃蠕動、改善便秘、控制體重、降低腸道疾病風(fēng)險等多種作用。

2

薯類

土豆、番薯、山藥、洋芋、木薯等薯類不僅有豐富的淀粉，同時還有豐富的膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)，適當(dāng)用它們替換部分主食，有助于增強飽腹感、平衡血糖以及控制體重等。

3

雜豆類

雜豆是指除了黃、青和黑大豆之外的其他豆類，比如紅豆、綠豆、豌豆、眉豆、蠶豆、花豆、蕓豆、鷹嘴豆等。

雜豆含有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì)，而且脂肪含量很低，有助于控制體重，穩(wěn)定血糖以及降低心血管疾病風(fēng)險。

02

頓頓有蔬菜

如今隨著社會的發(fā)展進步，很多人一年四季都能吃上新鮮的蔬菜，建議要多選擇深色蔬菜比如菠菜、青菜、油菜、花椰菜等等，將不同蔬菜搭配起來吃，盡量保證頓頓有蔬菜。

03

天天有水果

水果中含有多種維生素、微量元素等，是一種高營養(yǎng)物質(zhì)的食物，建議要選擇適應(yīng)季節(jié)性的時鮮水果，多吃不同種類的水果，保證天天有水果吃。

04

不要油炸吃

油條、炸饅頭片等油炸食物盡量要少吃，高溫油炸的食物可能會產(chǎn)生丙烯酰胺，增加致癌風(fēng)險。

主食能夠為人體提供碳水化合物，提供熱量，保證人體的正常活動。總結(jié)來說，建議食用主食要保證多樣化，保證頓頓有蔬菜，天天有水果，盡量不要油炸著吃。

編輯：Selex

圖文來源：人民日報、生命時報、健康時報、39健康網(wǎng)

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