在減脂這場持久戰里，許多人都陷入過誤區。有人盲目節食，餓得頭暈眼花，體重卻不見下降；有人奉行“吃草”主義，遠離主食與肉類，結果身體機能受損，體重還瘋狂反彈。實際上，減脂遠非“少吃多動”這般簡單，而是要進行營養搭配，運用膳食纖維、蛋白質、碳水化合物和脂肪這四大營養素，來科學組合高效減脂秘籍。

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減脂陷入誤區更難瘦身

不少人覺得只要杜絕脂肪攝入就能瘦下來，于是各類低脂食品堆滿了購物車。可現實卻常常令人沮喪，身體不僅沒瘦，反倒可能更胖了。這是因為過度限制脂肪，身體會誤認遭遇“饑荒”，從而降低基礎代謝率，減緩能量消耗速度，脂肪堆積反而更容易。

還有人認為無糖食品就等同于健康食品，毫無節制地食用。但有些無糖食品雖不含蔗糖，卻含有大量其他糖類或代糖，同樣會引發血糖波動，刺激食欲，最終導致減脂計劃失敗。

此外，過度節食更是不可取。短期內體重或許會下降，但肌肉大量流失，基礎代謝大幅降低，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，甚至超過原來的體重。

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4類營養素“協同作戰”

在減脂過程中，需要膳食纖維、蛋白質、碳水化合物和脂肪這四類營養素“協同作戰”。

膳食纖維雖不能被人體吸收，卻能在腸道內發揮神奇功效，不僅能增加食物體積，帶來飽腹感，還能促進腸道蠕動，加快毒素與脂肪排出，部分可溶性膳食纖維還能發酵產生短鏈脂肪酸，參與代謝調節。

蛋白質堪稱身體的“燃脂利器”，其較高的食物熱效應能讓身體消耗更多能量，而且蛋白質是維持肌肉量的關鍵，肌肉量增多，基礎代謝率提高，身體在休息時也能消耗更多熱量。

碳水化合物有高低GI（血糖生成指數）值之分，高GI值的碳水化合物會使血糖快速上升；低GI值的碳水化合物消化吸收緩慢，能穩定血糖，為身體持續供能，降低脂肪堆積風險。

脂肪家族中，反式脂肪是健康與減脂的“大敵”，它會增加心血管疾病風險，擾亂身體代謝，導致脂肪堆積；不飽和脂肪能調節激素水平，增強飽腹感，降低食欲，還能改善身體代謝功能。

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科學搭配一日三餐

早餐要營養豐富，應包含蛋白質、膳食纖維和低GI值的碳水化合物。比如一杯牛奶、一碗燕麥粥，再搭配一個蘋果或一把堅果。這樣的早餐既能提供充足能量，又能讓人整個上午都不會感到饑餓，避免因饑餓在午餐時暴飲暴食。

午餐要保證足夠的蛋白質和膳食纖維攝入。比如一份香煎雞胸肉搭配一份清炒西藍花和糙米飯是絕佳選擇。雞胸肉富含優質蛋白質，熱量低且脂肪含量少；西藍花富含多種維生素和膳食纖維，有助于促進腸道蠕動；糙米飯消化吸收慢，能持續提供能量。

晚餐應以清淡、易消化食物為主。可以選擇吃一份清蒸魚，搭配一份涼拌菠菜和一小碗紅薯。清蒸魚富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，對身體健康有益；菠菜富含膳食纖維和多種營養素；紅薯則是營養豐富的粗糧，含有大量膳食纖維，能增加飽腹感，且熱量相對較低。

4類營養素各司其職

膳食纖維：體重管理的“得力特工”

在我們的腸道里，活躍著一支神秘的“纖維戰隊”，它們是腸道健康的“忠誠衛士”，更是體重管理的“得力特工”。膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，二者分工明確，協同作戰。可溶性膳食纖維像一個個小海綿，能在腸道中吸收水分，形成一種黏性物質，幫助降低脂類的吸收，還能為腸道中的有益菌提供“食物”，促進有益菌的生長繁殖。不可溶性膳食纖維則如同腸道的掃帚，能夠增加糞便的體積，促進腸道蠕動，讓腸道內的垃圾和廢物快速排出體外，助力減脂。建議成年人每天膳食纖維攝入量為25~30克。但要注意，膳食纖維的攝入應循序漸進，同時搭配充足的水分，否則可能會引起腹脹、便秘等不適。

蛋白質：每餐必備的燃脂搭檔

蛋白質是減脂過程中至關重要的營養素，每克蛋白質在體內消化吸收時，身體會額外消耗一定熱量，產生所謂的食物熱效應。而且，蛋白質對于維持肌肉量起著關鍵作用。肌肉就像身體的耗能小馬達，肌肉量越多，基礎代謝率越高，身體消耗熱量的能力就越強。

日常生活中，富含蛋白質的食物種類繁多。其中，雞蛋堪稱蛋白質的優質來源，一個雞蛋約含7克優質蛋白質，且氨基酸組成與人體需求接近，易被人體吸收。按照營養建議，人每天每千克體重應攝入1.2~1.5克蛋白質。

碳水：GI值背后的代謝管理助手

碳水化合物在減脂領域一直頗受爭議，其實只要運用好其中的智慧，它能成為減脂的有力助手。GI值，即血糖生成指數，它反映了食物攝入后對血糖上升速度的影響。高GI值的食物，如白米飯、白面包、糖果等，進入人體后會迅速被消化吸收，導致血糖像坐過山車一樣快速上升，進而促使胰島素大量分泌，多余的血糖就容易轉化為脂肪儲存起來。低GI值的食物則不同，像燕麥、全麥面包、豆類等，它們在腸道內消化吸收相對緩慢，能使血糖平穩上升，給身體提供持續穩定的能量，還能減少脂肪堆積的風險。在飲食中，我們要學會巧妙運用GI值來選擇碳水化合物。比如，將主食從白米飯換成糙米飯、全麥面條，早餐用燕麥片代替白面包等。

脂肪：“好脂肪”可成為減脂盟友

一提到脂肪，很多人都談之色變，認為它是減脂的“天敵”。然而，脂肪并非全是“壞蛋”，其中也有能成為減脂盟友的“好脂肪”。脂肪家族分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。反式脂肪，常見于油炸食品、部分糕點和人造奶油中，它是健康的“大敵”，在體內難以代謝，不斷堆積，是減脂路上必須堅決抵制的敵人。而不飽和脂肪，如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪，則對身體益處多多。如橄欖油富含單不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平，保護心血管健康。魚油中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能改善身體代謝功能。但即使是好脂肪，也需要控制攝入量，畢竟它們的熱量較高。學會區分脂肪中的敵友，可以幫助我們更好地實現減脂目標。

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本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

作者 || 北京市和平里醫院 孫瑜川 陳弘東 中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員 北京市和平里醫院內分泌科主任醫師 賀仲晨

編輯 || 顏紅波