以前的我為了減肥，只敢吃蔬菜，肉類等高蛋白食物都不敢吃，然而，這樣的方法堅持不了幾天，食欲就會變得越來越旺盛，看見什么都想東西，最后會暴飲暴食起來，減肥努力也會付諸東流。

后來，我才知道，蛋白質是身體不可缺少的營養物質，不但可以預防肌肉流失，還能更好的穩定食欲，降低暴飲暴食幾率。

看到國外的一項研究發現：實驗將減肥人群分為高蛋白組跟低蛋白組，而高蛋白組半年下來會比低蛋白組減掉更多的脂肪，并且保留住更多肌肉。

后面我學習了這種高蛋白飲食，開始調整了飲食，補充優質蛋白，每餐都會攝入100-120克高蛋白食物，把主食控制在一拳頭的分量，再搭配高纖維蔬菜，吃到八分飽左右，這樣的減脂餐搭配，讓我食欲變得穩定了，三餐之余不再饑腸轆轆總想吃東西。

每天我還會安排一小時快走或者40分鐘的健身操訓練，堅持了3個月時間，沒想到體重下降了27斤，腰圍也縮小了9cm。

為什么高蛋白飲食可以有效減肥呢？

首先，蛋白質屬于大分子食物，身體分解蛋白質需要花費更多的熱量，可以提升食物熱效應（熱效應高達30%，是碳水食物的5、6倍），可以讓你消耗更多卡路里。

其次，減少內臟脂肪堆積。蛋白質攝入不足時，身體優先儲存脂肪在腹部（保護內臟）。而高蛋白飲食可以降低胰島素水平，直接減少內臟脂肪合成，讓腰圍快速下降。

第三，蛋白質可以促進肌肉合成，避免肌肉流失，讓你保持旺盛的基礎代謝值。肌肉組織在靜息狀態下每公斤每天消耗約13大卡，而1斤肌肉參與訓練時，每小時多消耗30-50大卡（強度越高消耗越多）。

第四，蛋白質食物的飽腹時間要比蔬菜水果更久，比如：2個水煮蛋（140大卡左右）可以讓你飽腹3個小時以上，而100克面條（濕重，熱量135大卡左右）的飽腹時間只有2個小時。

第五，蛋白質的攝入可以激活飽腹激素，降低饑餓素水平，讓你更好的穩定食欲，降低暴食幾率。

那么，減肥的人應該怎么補充蛋白食物呢？

首先，每天的蛋白質攝入量為體重（kg）×1.6-2.0g，比如體重50KG的人，一天至少要攝入90克蛋白質。

其次，分多次多時間段補充，可以提升蛋白質的吸收率，如果你一天要攝入80克蛋白質，那么每餐20-35克左右即可。

第三，均衡膳食原因，補充高蛋白食物的食物，也要搭配高纖維食物，高蛋白+高纖維 = 減脂王炸組合。

一日高蛋白減脂餐示范

早餐：150克蒜蓉菠菜+100克蝦仁+2片全麥面包（100克蝦肉的蛋白量19克）
午餐：120g香煎雞胸+200克西蘭花炒胡蘿卜+100克糙米飯（120克雞胸肉的蛋白量26克）
晚餐：120g蒸魚+一碗豆腐白菜湯+一小個蒸紅薯（120克清蒸魚的蛋白量28克，100克豆腐蛋白含量是8克）
總蛋白：≈81g |總熱量：≈1400大卡