01.

The Counterintuitive Truths

反常識的幸福真相

深夜11點，28歲的程序員小陳盯著手機屏幕發呆。剛刷到大學室友在朋友圈曬出“喜提保時捷”的照片，又想起上周高中同學在群里說“剛拿下千萬融資”。他摸了摸口袋里剛買的二手手機，突然覺得加班攢下的幾萬存款，好像根本不算什么。

但你知道嗎？心理學界有個顛覆認知的經典實驗：

1978年，密西根大學心理學家Brickman追蹤了一群人的幸福感，其中既有中了 500萬大獎的幸運兒，也有摔斷了腿的殘疾人。實驗意外地發現，中了大獎3個月后，那些幸運兒的幸福感，竟和遭遇車禍導致截癱的患者完全相同!

（數據來源：Brickman，Coates，&Janoff-Bulman，1978）

圖：無論中彩票還是遭遇災難，3個月后幸福感都會回歸基線水平

這像一盆冷水澆醒我們：原來，我們對幸福的認知，藏著太多“思維陷阱”。

02.

The Misconceptions

幸福的三大誤區

誤區一

“幸福就是比別人好一點點”

范偉在《求求你表揚我》里的臺詞，道破了無數人的心態：“我餓了，你有肉包子，你就比我幸福；我想上廁所，你占了坑，你就比我幸福。”這種“攀比型幸?！闭谇那臍У裟愕纳?。

研究發現，頻繁進行社會比較的人，抑郁風險比常人高，且對婚姻和工作的滿意度更低（Lyubomirsky&Ross，1997）。

自媒體炮制太多“95 后創業成功”、“00后月入百萬”的神話，讓我們不知不覺陷入“別人家的生活”陷阱，忘記了自己的幸福節奏。

誤區二

“有錢就是幸福”

在上海打拼多年的金融從業者趙先生，年薪百萬。為了維持高收入，他頻繁出差、日夜加班，根本沒時間陪伴家人。雖然收入豐厚，但他看著銀行卡里的數字，卻時常感到內心空虛，家庭關系也變得越來越疏遠。

諾貝爾經濟學獎得主著名心理學家卡尼曼教授發現，年收入超過8萬美元（約56萬人民幣）后，金錢對幸福的邊際效應趨近于零（2010年）。但是，很多人仍然相信錢多幸福的理念，他把它稱之為“執念幻覺”。

富翁悖論

1985年，一項針對《福布斯》前100富豪開展的研究揭示了令人驚訝的“富翁悖論”。

在這些財富金字塔頂端的人群里，有40%的人坦言“不記得何時幸福過”，他們在積累巨額財富的過程中，被無盡的工作事務和商業壓力纏身，忙碌于各種應酬與會議，無暇顧及生活中真正能帶來幸福感的點滴。更令人意外的是，37%的富豪甚至比普通美國人對生活更不滿足，財富似乎并沒有給他們帶來與之匹配的快樂。

圖：有錢人是否更幸福

月入3萬的上海白領，因“買不起學區房”和“孩子上不了國際學校”而焦慮，幸福感或許低于月入8000但知足常樂的小城教師。

誤區三

“幸福是天生的，我改不了”

生活中，你一定遇到過這樣的人：他們一直認為自己天生就是“悲觀體質”。每次遇到挑戰，他們總是第一時間就認定自己會失敗，認為自己性格如此，這輩子與幸福無緣。

但科學研究為我們揭示了不同的真相。

1996年，Lykken和Tellegen的研究表明，雖然基因確實在一定程度上影響著我們的幸?；€，但這并不意味著我們對幸福就束手無策，實際上，也有一部分幸福掌握在我們自己手中。

賓夕法尼亞大學的一項實驗就是有力的證明。實驗招募了群普通志愿者，讓他們堅持每周寫一封感恩信，向那些曾經幫助過自己的人表達感激之情。在持續6個月之后，驚喜發生了。這些志愿者的幸福感平均提升了25%，抑郁癥狀也減少了32%（Seligmanetal.，2005）。這個實驗充分說明，幸福并非完全由基因主宰，后天的積極行動能夠顯著改變我們的幸福感受。

我們要形成這樣的關鍵認知：幸福不是與生俱來、固定不變的性格特質，而是一種如同肌肉一般，可以通過不斷訓練而增強的能力。就像鍛煉身體肌肉，堅持鍛煉，肌肉會越來越強壯;持續進行能提升幸福感的活動，我們感受幸福的能力也會不斷提升。

從現在開始，只要我們愿意主動做出改變，積極嘗試提升幸福的方法，就能逐步打破基因的限制，擁抱更幸福的生活。

03.

The Scientific Truths

決定幸福的3個科學真相

1.幸福不是“開心就好”，而是“有意義的快樂”

凌晨3點，大學生小張還在刷短視頻，笑得前仰后合。但關上手機后，他突然感到空虛：好像什么都沒得到。

我們要理解，世上有兩種截然不同的幸福觀，也會帶來不同的人生走向。

兩種幸福觀

享樂型幸福（Hedonia），是生活中那些能帶來即時快樂的體驗，比如吃火鍋時麻辣鮮香在舌尖綻放的滿足感、刷劇時沉浸在精彩劇情里的愉悅，以及買新衣服穿上身瞬間的興奮。這些快樂主要依賴大腦分泌的多巴胺，可這種物質帶來的愉悅感往往十分短暫，通常僅能持續2-3天，隨后就會產生“享樂適應”。

蓬勃型幸福（Eudaimonia）則截然不同，它源于塞里格曼教授在2012年提出的“PERMA幸福模型”，包含積極情緒、投入、關系、意義、成就這幾個關鍵要素。熬夜做項目后獲得他人認可，在努力過程中全身心投入，收獲的不僅是成就感，還有與他人的良好關系；堅持跑步半年，身體素質變好，自身狀態積極向上；周末去養老院陪伴老人，為他人帶去溫暖，賦予生活別樣的意義。

圖：塞里格曼教授

二者的關鍵區別在于，享樂型幸福如同快餐，當下吃著滿足，可很快就會感到空虛饑餓，需要不斷尋找新的快樂來填補；而蓬勃型幸福就像正餐，為我們提供源源不斷的精神能量，讓內心始終充實且滿足，支撐我們在生活中積極前行，獲得更持久、更深刻的幸福感

2.人際關系，才是幸福的“底層代碼”

丹麥，這個連續多年在“世界幸福榜”名列前茅的國度，其幸福秘訣就藏在日常的人際關系里。在哥本哈根的街頭巷尾，隨處可見人們悠閑地坐在咖啡館里，與親朋好友暢聊。社區每周都會組織“共享晚餐”活動，大家齊聚一堂，分享美食與生活點滴。在這里，鄰里之間、陌生人之間都會熱情地微笑打招呼，社會信任度極高。（UN World Happiness Report，2023）

圖：世界幸福地圖

加州大學的一項實驗結果更是打破人們的常規認知（Kahnemanetal.，2003）。實驗表明，獨處時人們的幸感指數僅為 2.2，而和“老板”相處時，這個數值更低，只有2.0，甚至比獨處還讓人感到痛苦。與之形成鮮明對比的是，和朋友相處時，幸福感指數能達到3.3的高分。這清晰地表明，朋友間輕松、愉快的相處模式，能極大地提升人們的幸福體驗。

3.幸福是“做出來的”’，不是“等出來的”

在繁華忙碌的上海，白領小吳曾深陷高壓生活的泥沼，焦慮感如影隨形。一次偶然的機會，他了解到“幸福行動”，決定嘗試改變。堅持3個月后，驚人的變化發生了。

他每天都會花10分鐘寫感恩日記，記錄生活中的點滴美好，比如清晨窗外的鳥鳴、同事貼心的幫忙。一段時間后，他驚喜地發現自己的焦慮值下降了30%，心態變得更加平和。每周，他都會參加一次讀書會，在書的世界里與他人思想碰撞。在這過程中，他結識了3個志同道合的朋友，大家一起探討書籍、分享生活，讓他不再感到孤單。每月，他還會去做一次公益，為社區老人送去溫暖，或者參與環?；顒印＿@讓他覺得自己的生活充滿意義，不再只是為了工作而奔波。

這背后，是“幸福公式”在默默發揮作用：幸福=基因基線（50%）+環境（10%）+主動行動（40%）。小吳通過積極主動的行動，成功提升了自己的幸福感，也讓我們看到了掌握幸福密碼的可能。

04.

Practical Techniques

提升幸福感的“3個實操技巧”

1.每天3分鐘“感恩日記”，重啟大腦快樂開關

正確寫法3步法：

（1）具體事件

例：今天地鐵上，陌生人給拎重物的我讓了座

（2）情緒連接

例：那一刻，我感受到城市里的溫暖，一整天心情都很好

（3）深層意義

例：這件小事讓我相信，善意其實無處不在

加州大學追蹤發現，持續4周感恩寫作的人，大腦前額葉皮層（負責理性快樂）活躍度提升，負面情緒減少，甚至連免疫力都增強了。（King, 2001）。

2.用“迪香式微笑”激活幸?；?/strong>

你知道嗎？真笑和假笑，大腦反應完全不同：

當我們露出真誠的笑容時，也就是符合迪香式微笑標準的笑容，不僅會自然地露出牙齒，兩頰肌肉也會向上提起，眼周更是會出現明顯的“魚尾紋”，此時大腦的“獎勵中樞”會被激活，釋放出如多巴胺等神經遞質，讓我們從內心深處感受到愉悅和滿足。而假笑時，僅僅只有嘴角上揚，眼周卻毫無變化，大腦也不會產生積極的反饋，只是流于表面的表情動作，無法帶來真正的快樂感受。

左A：禮貌性假笑；右B：迪香式真笑（眼周皺紋+臉頰上提）

微笑的神奇效果：

婚姻保鮮：加州大學展開了一項跨度長達30年的追蹤研究（Harker&Keltner，2001），研究人員仔細觀察大學年鑒中的照片，將照片中人物的笑容進行分類，重點聚焦“迪香式微笑”和假笑的人群。結果令人驚訝，那些在照片中展現出“迪香式微笑”的人，在步入婚姻殿堂后，離婚率顯著低于假笑者，婚姻滿意度也更高。

健康加分：2002年，Soussignan的研究表明，每天保持真笑具有諸多健康益處。當我們真心微笑時，身體會進入放松狀態，這有助于降低血壓，緩解長期積累的壓力。

3.把錢花在“經歷”而非“物品”上

花1萬元買包，拆箱時尖叫，3天后覺得“也就那樣”，1個月后閑置衣柜。

花8000元去云南旅行，半年后和朋友聊起玉龍雪山的星空，依然眼睛發亮，還因此結識了同游的閨蜜。

研究發現，旅行、學習新技能等“經歷消費”帶來的幸福感大多超過物質消費，且半年后回憶仍能提升快樂（Pchellnet al.，2014）。

同樣，每周花 50元和朋友喝奶茶、每月花200元看展比一次性花 5000 元買大衣更幸福--小確幸的積累，才是快樂的秘訣。

05.

Caution! Over-Pursuing

警惕過度追求幸福

成都姑娘小雨，每天強迫自己“必須開心”，看到陰天就焦慮：今天不適合幸福，怎么辦？遇到挫折自責，別人都能幸福，我怎么這么沒用？結果反而陷入抑郁。這就不得不聊一聊關于幸福的悖論。

幸福悖論：

研究發現，越執著“必須幸福”的人，壓力激素皮質醇水平越高，負面情緒反而增加（Maussetal.，2011）。

正確心態：幸福是“動態平衡”。允許自己有悲傷時刻就像允許天氣有陰天；負面情緒是人生的“免疫系統”，提醒我們調整方向；真正的幸福，是“能享受快樂，也能接納痛苦”。

幸福不是終點，而是“邊走邊笑”的能力。

這就是科學告訴我們的真相：

幸福不在“中彩票”的狂喜里，不在“比別人強”的執念里，而在“認真生活”的每個瞬間里。

從今天起，試試這三件小事：

睡前花1分鐘，在手機備忘錄寫下“今天的3個小確幸”

照鏡子時，練習一次“迪香式微笑”（記得瞇起眼睛哦）

周末約朋友去公園散步，別只顧拍照，多聊聊彼此的生活

愿我們都能擁有幸福!

（此篇由彭凱平教授《積極心理學》課程作業改編

作者：清華大學心理系應用心理在讀碩士 李雪）