01.

The Counterintuitive Truths

反常識的幸福真相

深夜11點(diǎn)，28歲的程序員小陳盯著手機(jī)屏幕發(fā)呆。剛刷到大學(xué)室友在朋友圈曬出“喜提保時(shí)捷”的照片，又想起上周高中同學(xué)在群里說“剛拿下千萬融資”。他摸了摸口袋里剛買的二手手機(jī)，突然覺得加班攢下的幾萬存款，好像根本不算什么。

但你知道嗎？心理學(xué)界有個(gè)顛覆認(rèn)知的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)：

1978年，密西根大學(xué)心理學(xué)家Brickman追蹤了一群人的幸福感，其中既有中了 500萬大獎(jiǎng)的幸運(yùn)兒，也有摔斷了腿的殘疾人。實(shí)驗(yàn)意外地發(fā)現(xiàn)，中了大獎(jiǎng)3個(gè)月后，那些幸運(yùn)兒的幸福感，竟和遭遇車禍導(dǎo)致截癱的患者完全相同!

（數(shù)據(jù)來源：Brickman，Coates，&Janoff-Bulman，1978）

圖：無論中彩票還是遭遇災(zāi)難，3個(gè)月后幸福感都會回歸基線水平

這像一盆冷水澆醒我們：原來，我們對幸福的認(rèn)知，藏著太多“思維陷阱”。

02.

The Misconceptions

幸福的三大誤區(qū)

誤區(qū)一

“幸福就是比別人好一點(diǎn)點(diǎn)”

范偉在《求求你表揚(yáng)我》里的臺詞，道破了無數(shù)人的心態(tài)：“我餓了，你有肉包子，你就比我幸福；我想上廁所，你占了坑，你就比我幸福。”這種“攀比型幸福”正在悄悄毀掉你的生活。

研究發(fā)現(xiàn)，頻繁進(jìn)行社會比較的人，抑郁風(fēng)險(xiǎn)比常人高，且對婚姻和工作的滿意度更低（Lyubomirsky&Ross，1997）。

自媒體炮制太多“95 后創(chuàng)業(yè)成功”、“00后月入百萬”的神話，讓我們不知不覺陷入“別人家的生活”陷阱，忘記了自己的幸福節(jié)奏。

誤區(qū)二

“有錢就是幸福”

在上海打拼多年的金融從業(yè)者趙先生，年薪百萬。為了維持高收入，他頻繁出差、日夜加班，根本沒時(shí)間陪伴家人。雖然收入豐厚，但他看著銀行卡里的數(shù)字，卻時(shí)常感到內(nèi)心空虛，家庭關(guān)系也變得越來越疏遠(yuǎn)。

諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)得主著名心理學(xué)家卡尼曼教授發(fā)現(xiàn)，年收入超過8萬美元（約56萬人民幣）后，金錢對幸福的邊際效應(yīng)趨近于零（2010年）。但是，很多人仍然相信錢多幸福的理念，他把它稱之為“執(zhí)念幻覺”。

富翁悖論

1985年，一項(xiàng)針對《福布斯》前100富豪開展的研究揭示了令人驚訝的“富翁悖論”。

在這些財(cái)富金字塔頂端的人群里，有40%的人坦言“不記得何時(shí)幸福過”，他們在積累巨額財(cái)富的過程中，被無盡的工作事務(wù)和商業(yè)壓力纏身，忙碌于各種應(yīng)酬與會議，無暇顧及生活中真正能帶來幸福感的點(diǎn)滴。更令人意外的是，37%的富豪甚至比普通美國人對生活更不滿足，財(cái)富似乎并沒有給他們帶來與之匹配的快樂。

圖：有錢人是否更幸福

月入3萬的上海白領(lǐng)，因“買不起學(xué)區(qū)房”和“孩子上不了國際學(xué)校”而焦慮，幸福感或許低于月入8000但知足常樂的小城教師。

誤區(qū)三

“幸福是天生的，我改不了”

生活中，你一定遇到過這樣的人：他們一直認(rèn)為自己天生就是“悲觀體質(zhì)”。每次遇到挑戰(zhàn)，他們總是第一時(shí)間就認(rèn)定自己會失敗，認(rèn)為自己性格如此，這輩子與幸福無緣。

但科學(xué)研究為我們揭示了不同的真相。

1996年，Lykken和Tellegen的研究表明，雖然基因確實(shí)在一定程度上影響著我們的幸福基線，但這并不意味著我們對幸福就束手無策，實(shí)際上，也有一部分幸福掌握在我們自己手中。

賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)就是有力的證明。實(shí)驗(yàn)招募了群普通志愿者，讓他們堅(jiān)持每周寫一封感恩信，向那些曾經(jīng)幫助過自己的人表達(dá)感激之情。在持續(xù)6個(gè)月之后，驚喜發(fā)生了。這些志愿者的幸福感平均提升了25%，抑郁癥狀也減少了32%（Seligmanetal.，2005）。這個(gè)實(shí)驗(yàn)充分說明，幸福并非完全由基因主宰，后天的積極行動(dòng)能夠顯著改變我們的幸福感受。

我們要形成這樣的關(guān)鍵認(rèn)知：幸福不是與生俱來、固定不變的性格特質(zhì)，而是一種如同肌肉一般，可以通過不斷訓(xùn)練而增強(qiáng)的能力。就像鍛煉身體肌肉，堅(jiān)持鍛煉，肌肉會越來越強(qiáng)壯;持續(xù)進(jìn)行能提升幸福感的活動(dòng)，我們感受幸福的能力也會不斷提升。

從現(xiàn)在開始，只要我們愿意主動(dòng)做出改變，積極嘗試提升幸福的方法，就能逐步打破基因的限制，擁抱更幸福的生活。

03.

The Scientific Truths

決定幸福的3個(gè)科學(xué)真相

1.幸福不是“開心就好”，而是“有意義的快樂”

凌晨3點(diǎn)，大學(xué)生小張還在刷短視頻，笑得前仰后合。但關(guān)上手機(jī)后，他突然感到空虛：好像什么都沒得到。

我們要理解，世上有兩種截然不同的幸福觀，也會帶來不同的人生走向。

兩種幸福觀

享樂型幸福（Hedonia），是生活中那些能帶來即時(shí)快樂的體驗(yàn)，比如吃火鍋時(shí)麻辣鮮香在舌尖綻放的滿足感、刷劇時(shí)沉浸在精彩劇情里的愉悅，以及買新衣服穿上身瞬間的興奮。這些快樂主要依賴大腦分泌的多巴胺，可這種物質(zhì)帶來的愉悅感往往十分短暫，通常僅能持續(xù)2-3天，隨后就會產(chǎn)生“享樂適應(yīng)”。

蓬勃型幸福（Eudaimonia）則截然不同，它源于塞里格曼教授在2012年提出的“PERMA幸福模型”，包含積極情緒、投入、關(guān)系、意義、成就這幾個(gè)關(guān)鍵要素。熬夜做項(xiàng)目后獲得他人認(rèn)可，在努力過程中全身心投入，收獲的不僅是成就感，還有與他人的良好關(guān)系；堅(jiān)持跑步半年，身體素質(zhì)變好，自身狀態(tài)積極向上；周末去養(yǎng)老院陪伴老人，為他人帶去溫暖，賦予生活別樣的意義。

圖：塞里格曼教授

二者的關(guān)鍵區(qū)別在于，享樂型幸福如同快餐，當(dāng)下吃著滿足，可很快就會感到空虛饑餓，需要不斷尋找新的快樂來填補(bǔ)；而蓬勃型幸福就像正餐，為我們提供源源不斷的精神能量，讓內(nèi)心始終充實(shí)且滿足，支撐我們在生活中積極前行，獲得更持久、更深刻的幸福感

2.人際關(guān)系，才是幸福的“底層代碼”

丹麥，這個(gè)連續(xù)多年在“世界幸福榜”名列前茅的國度，其幸福秘訣就藏在日常的人際關(guān)系里。在哥本哈根的街頭巷尾，隨處可見人們悠閑地坐在咖啡館里，與親朋好友暢聊。社區(qū)每周都會組織“共享晚餐”活動(dòng)，大家齊聚一堂，分享美食與生活點(diǎn)滴。在這里，鄰里之間、陌生人之間都會熱情地微笑打招呼，社會信任度極高。（UN World Happiness Report，2023）

圖：世界幸福地圖

加州大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果更是打破人們的常規(guī)認(rèn)知（Kahnemanetal.，2003）。實(shí)驗(yàn)表明，獨(dú)處時(shí)人們的幸感指數(shù)僅為 2.2，而和“老板”相處時(shí)，這個(gè)數(shù)值更低，只有2.0，甚至比獨(dú)處還讓人感到痛苦。與之形成鮮明對比的是，和朋友相處時(shí)，幸福感指數(shù)能達(dá)到3.3的高分。這清晰地表明，朋友間輕松、愉快的相處模式，能極大地提升人們的幸福體驗(yàn)。

3.幸福是“做出來的”’，不是“等出來的”

在繁華忙碌的上海，白領(lǐng)小吳曾深陷高壓生活的泥沼，焦慮感如影隨形。一次偶然的機(jī)會，他了解到“幸福行動(dòng)”，決定嘗試改變。堅(jiān)持3個(gè)月后，驚人的變化發(fā)生了。

他每天都會花10分鐘寫感恩日記，記錄生活中的點(diǎn)滴美好，比如清晨窗外的鳥鳴、同事貼心的幫忙。一段時(shí)間后，他驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的焦慮值下降了30%，心態(tài)變得更加平和。每周，他都會參加一次讀書會，在書的世界里與他人思想碰撞。在這過程中，他結(jié)識了3個(gè)志同道合的朋友，大家一起探討書籍、分享生活，讓他不再感到孤單。每月，他還會去做一次公益，為社區(qū)老人送去溫暖，或者參與環(huán)保活動(dòng)。這讓他覺得自己的生活充滿意義，不再只是為了工作而奔波。

這背后，是“幸福公式”在默默發(fā)揮作用：幸福=基因基線（50%）+環(huán)境（10%）+主動(dòng)行動(dòng)（40%）。小吳通過積極主動(dòng)的行動(dòng)，成功提升了自己的幸福感，也讓我們看到了掌握幸福密碼的可能。

04.

Practical Techniques

提升幸福感的“3個(gè)實(shí)操技巧”

1.每天3分鐘“感恩日記”，重啟大腦快樂開關(guān)

正確寫法3步法：

（1）具體事件

例：今天地鐵上，陌生人給拎重物的我讓了座

（2）情緒連接

例：那一刻，我感受到城市里的溫暖，一整天心情都很好

（3）深層意義

例：這件小事讓我相信，善意其實(shí)無處不在

加州大學(xué)追蹤發(fā)現(xiàn)，持續(xù)4周感恩寫作的人，大腦前額葉皮層（負(fù)責(zé)理性快樂）活躍度提升，負(fù)面情緒減少，甚至連免疫力都增強(qiáng)了。（King, 2001）。

2.用“迪香式微笑”激活幸福基因

你知道嗎？真笑和假笑，大腦反應(yīng)完全不同：

當(dāng)我們露出真誠的笑容時(shí)，也就是符合迪香式微笑標(biāo)準(zhǔn)的笑容，不僅會自然地露出牙齒，兩頰肌肉也會向上提起，眼周更是會出現(xiàn)明顯的“魚尾紋”，此時(shí)大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)中樞”會被激活，釋放出如多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，讓我們從內(nèi)心深處感受到愉悅和滿足。而假笑時(shí)，僅僅只有嘴角上揚(yáng)，眼周卻毫無變化，大腦也不會產(chǎn)生積極的反饋，只是流于表面的表情動(dòng)作，無法帶來真正的快樂感受。

左A：禮貌性假笑；右B：迪香式真笑（眼周皺紋+臉頰上提）

微笑的神奇效果：

婚姻保鮮：加州大學(xué)展開了一項(xiàng)跨度長達(dá)30年的追蹤研究（Harker&Keltner，2001），研究人員仔細(xì)觀察大學(xué)年鑒中的照片，將照片中人物的笑容進(jìn)行分類，重點(diǎn)聚焦“迪香式微笑”和假笑的人群。結(jié)果令人驚訝，那些在照片中展現(xiàn)出“迪香式微笑”的人，在步入婚姻殿堂后，離婚率顯著低于假笑者，婚姻滿意度也更高。

健康加分：2002年，Soussignan的研究表明，每天保持真笑具有諸多健康益處。當(dāng)我們真心微笑時(shí)，身體會進(jìn)入放松狀態(tài)，這有助于降低血壓，緩解長期積累的壓力。

3.把錢花在“經(jīng)歷”而非“物品”上

花1萬元買包，拆箱時(shí)尖叫，3天后覺得“也就那樣”，1個(gè)月后閑置衣柜。

花8000元去云南旅行，半年后和朋友聊起玉龍雪山的星空，依然眼睛發(fā)亮，還因此結(jié)識了同游的閨蜜。

研究發(fā)現(xiàn)，旅行、學(xué)習(xí)新技能等“經(jīng)歷消費(fèi)”帶來的幸福感大多超過物質(zhì)消費(fèi)，且半年后回憶仍能提升快樂（Pchellnet al.，2014）。

同樣，每周花 50元和朋友喝奶茶、每月花200元看展比一次性花 5000 元買大衣更幸福--小確幸的積累，才是快樂的秘訣。

05.

Caution! Over-Pursuing

警惕過度追求幸福

成都姑娘小雨，每天強(qiáng)迫自己“必須開心”，看到陰天就焦慮：今天不適合幸福，怎么辦？遇到挫折自責(zé)，別人都能幸福，我怎么這么沒用？結(jié)果反而陷入抑郁。這就不得不聊一聊關(guān)于幸福的悖論。

幸福悖論：

研究發(fā)現(xiàn)，越執(zhí)著“必須幸福”的人，壓力激素皮質(zhì)醇水平越高，負(fù)面情緒反而增加（Maussetal.，2011）。

正確心態(tài)：幸福是“動(dòng)態(tài)平衡”。允許自己有悲傷時(shí)刻就像允許天氣有陰天；負(fù)面情緒是人生的“免疫系統(tǒng)”，提醒我們調(diào)整方向；真正的幸福，是“能享受快樂，也能接納痛苦”。

幸福不是終點(diǎn)，而是“邊走邊笑”的能力。

這就是科學(xué)告訴我們的真相：

幸福不在“中彩票”的狂喜里，不在“比別人強(qiáng)”的執(zhí)念里，而在“認(rèn)真生活”的每個(gè)瞬間里。

從今天起，試試這三件小事：

睡前花1分鐘，在手機(jī)備忘錄寫下“今天的3個(gè)小確幸”

照鏡子時(shí)，練習(xí)一次“迪香式微笑”（記得瞇起眼睛哦）

周末約朋友去公園散步，別只顧拍照，多聊聊彼此的生活

愿我們都能擁有幸福!

（此篇由彭凱平教授《積極心理學(xué)》課程作業(yè)改編

作者：清華大學(xué)心理系應(yīng)用心理在讀碩士 李雪）