咖啡可以說是現(xiàn)代人的續(xù)命水、精神氮泵，早一杯午一杯，一天不喝渾身難受。

不過，咖啡這玩意兒，也對一些人不友好，比如不能吃「苦」的人，比如咖啡耐受性差的人，還總讓人擔心越喝越上癮。

好了好了，這些聲音都聽到了！

給大家挖掘到咖啡的勁敵：它口感層次豐富、沒有咖啡那么苦，還自帶特殊香氣，同樣沒有熱量負擔，能提神還能解壓，甚至還有些意想不到的健康益處，那就是

——抹茶。

圖片來源：站酷海洛

現(xiàn)在大家對于抹茶可能不算陌生，奶茶店、咖啡店其實都可以看到抹茶的影子，不少人可能會覺得抹茶聽著更像喝著玩的甜品飲料，但其實不然，抹茶比大家想象的更健康！

新的精神氮泵，你值得擁有！

抹茶，提神還解壓

堪比咖啡的

新一代「精神氮泵」

抹茶其實屬于綠茶下的一個細分類別，它和咖啡一樣，同樣含有重要的提神成分——咖啡因。

一個很多人不知道的事：它的咖啡因含量可比咖啡強勁多了。

有研究[1]對比了綠茶、咖啡豆和抹茶中的咖啡因含量，抹茶居然是最高的！

抹茶 18.9～44.4 毫克/克

普通綠茶為 11.3～24.67 毫克/克

平均咖啡豆的咖啡因含量為 10.0～12.0 毫克/克

換句話說，少量的抹茶就能起到咖啡相同的作用：提神醒腦，開啟元氣滿滿的一天。

拿最近大火的某茶家的 xx 濃抹來看，這么一杯咖啡因就可以達到 161.5 毫克/杯。

圖片來源：某茶公開的產(chǎn)品配方數(shù)據(jù)

而以星爸爸為例，中杯美式（355 毫升）的咖啡因含量也就 89.1 毫克，大杯 133.7 毫克；而大杯拿鐵含咖啡因也就 89.1 毫克。

咱喝上這么 1 杯抹茶飲品相當于喝了 2 個中杯美式??！

對于咖啡因耐受度差的朋友，一不小心喝上這么一杯，分分鐘變身睡眠刺客。

講句良心話，商家也的確認真提醒了（咖啡因紅燈），只是很多人忽視了抹茶的威力！

圖片來源：網(wǎng)絡

不過，肯定也有小伙伴會說，平時喝抹茶飲品并不會有灌兩杯美式咖啡的那種強勁感??？

沒錯，那是因為同樣作為含有咖啡因的「精神氮泵」，抹茶還自帶的 L-茶氨酸，讓它的提神效果變得更「溫和」。

抹茶中的咖啡因有刺激作用，而茶氨酸有鎮(zhèn)靜作用，能抑制咖啡因興奮性，做了一個中和。

這也是很多人一開始并不會把抹茶列入提神產(chǎn)品的原因，但這不代表抹茶就起不到「咖啡」的效果。

研究發(fā)現(xiàn)：97 毫克的 L-茶氨酸 + 40 毫克的咖啡因的組合顯著提高了任務切換時的準確度和自我報告警覺性，并降低了自我報告的疲勞程度。[3]

換句話說，抹茶能提神，但又不會那么刺激，讓你清醒又不至于過度亢奮，甚至還有放松的作用。按實驗中的數(shù)據(jù)換算，大約 2 克抹茶粉，就可能讓你清醒起來。

這對于那些擔心咖啡太刺激的朋友，簡直太友好了！

豐富的膳食纖維，強抗氧化性

抹茶真的樣樣能打

前面也說了，對于抹茶這種特殊的綠茶種植條件是苛刻的，這是寫進抹茶國標里的。

圖片來源：抹茶國標 GB 34778—2017

在茶葉種植過程中，需要搭棚子、蓋黑網(wǎng)，用以過濾陽光，讓茶葉在生長中能合成更多的氨基酸和葉綠素，葉片顏色更深綠。

圖片來源：站酷海洛

另外，抹茶和咖啡、茶飲的食用方式也不同，咖啡和茶飲本身是浸泡、萃取的方式，而抹茶吃的直接就是它的粉末，這讓我們可以吃到更多茶葉中的一些有益成分，也帶來更獨特的風味。

圖片來源：站酷海洛

豐富的膳食纖維，占抹茶的一半以上

抹茶自身的內(nèi)容物是相當豐富，且遠遠高于其他飲品（比如綠茶、白茶、咖啡等）。

其中最突出的就是膳食纖維，它的總纖維含量高達 56.1 克/100 克，以不溶性膳食纖維為主（ 52.8 g，可溶性纖維為 3.3 g），相當于一半以上都是膳食纖維。[1]

這對于日常膳食纖維攝入不足的朋友，簡直不要太友好，相當于喝個提神醒腦的飲料還悄悄補充了膳食纖維。

除此之外，抹茶粉里還含有 17.3% 的植物蛋白，總脂肪含量也有 7.285%。看到這，或許有朋友會驚訝，怎么還有脂肪！

沒錯，不過它的脂肪可是好東西，它由不同比例的脂肪酸組成，其中亞油酸和 α-亞麻酸含量最高，這可屬于寶貴健康的不飽和脂肪酸家族。

它含有的抗氧化成分

更是茶葉等飲品中的佼佼者

抹茶就像一種神奇的「復配制劑」，其中額外突出的就是它豐富的抗氧化成分，包括了維生素 C 和多酚類化合物。

抹茶中最豐富的要數(shù)多酚類化合物兒茶素（約占茶葉茶多酚的 70%）。

圖片來源：文獻[9]

主要包括表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)、表沒食子兒茶素 (EGC)、表兒茶素沒食子酸酯 (ECG) 等，是一種比維生素 C 抗氧化性更強的成分。

有研究發(fā)現(xiàn)，每天不到 200 毫升的抹茶飲品（4 克左右的抹茶粉）就能滿足多酚需求，如果換成綠茶，就需要 2 倍以上的飲用量。[4]

這么多優(yōu)秀成分，目前一些小型研究也發(fā)現(xiàn)了它的獨特益處。

比如運動的時候可以增加脂肪氧化（加速燃脂）。

一項研究讓 13 名女性被試在測試前一天喝 3 杯抹茶飲料，測試前 2 小時再喝 1 杯，每杯均含有 1 克優(yōu)質(zhì)抹茶（含 143 毫克兒茶素和 30 毫克咖啡因）。在 30 分鐘的快走測試中，抹茶組的脂肪氧化顯著增加。

比如改善腸道菌群。

研究表明，食用抹茶粉（含 1.5 克的膠囊，早晚各一次） 2 周可影響人糞便微生物群落組成，表現(xiàn)為有益的糞球菌增加，潛在的致病性梭桿菌減少。

以上都是目前的一些小型臨床研究，咱也沒必要覺得它有多神，就當是個健康飲品來喝，還是很不錯的。

不過，日常生活里喝抹茶，也很容易踩坑：要注意抹茶本身的咖啡因含量，以及搭配高脂高糖的配方之后變成不健康的飲品。

抹茶真的挺好，但沒選對

可能讓你失眠還發(fā)胖

好了，看到這，很多朋友是不是準備猛猛炫抹茶了，別急別急！再好的東西都是有 bug 的，所以日常選擇抹茶還真有一些注意事項。

抹茶飲品，別隨便加量，小心失眠

雖說抹茶的提神效果來得更溫和些，但別忘了，它本身的咖啡因含量真的不低，一旦喝多了，也是會成為「失眠利器」的。

而且抹茶因為那股喝下去的溫和勁兒，很多人可能當下沒反應，直到晚上翻來覆去才能反應過來。

還有些新奇喝法，還會疊加抹茶和咖啡的結合，雖說的確是好喝又好看，但想想那炸裂的咖啡因，真的可以助你一夜睜眼到天亮。

所以，在外購買抹茶飲品的時候要注意：

??別貪多隨便抹茶加濃，盡量先喝原版的測試下自己的耐受度；

??超過下午 4 點就別喝了！本身咖啡因耐受差的朋友，下午也別喝。

抹茶飲品，也可能是隱藏的熱量炸彈！

抹茶飲品還有個很容易被忽視的問題，雖然沒咖啡那么苦，且自帶獨特的香氣，但作為一種茶葉制品，它依然是苦香的代表。

為了掩蓋它的苦味，不少飲品都會加更多的甜味來源和脂肪，讓它的口感變得更順滑、易入口。

常見的搭配有：紅豆珍珠、芝士、淡奶油、其他果汁（比如椰子水、芭樂、柚子汁）……層層疊加后，真的可以說是妥妥熱量炸彈。

目前已知公開了熱量的抹茶飲品，一杯基本有 300～400 千卡，喝一杯相當于一個漢堡的熱量了！

大家，且喝且珍重。

不過，也有方法能解決上面兩個問題，擔心熱量，擔心咖啡因，咱可以選擇抹茶粉自制啊！

健康又劃算

日常也可以選擇抹茶粉

要是想喝到抹茶的好處，又怕被咖啡因、熱量背刺，其實買抹茶粉真的是一個不錯的選擇。

抹茶粉本身很百搭，可以混合牛奶、椰子水、咖啡等多種飲品，搭配出富有層次感的口感，也可以用來烘焙做甜點、拌酸奶杯，有著以抹茶為主要口味的冰淇淋、大福、千層、蛋糕與飲品等。

自制抹茶飲品其實操作也很簡單，手殘黨也能輕松拿捏。

重點是好控制量啊，無論是咖啡因還是熱量都在咱自己的掌控中。

我們還特意拿一些抹茶產(chǎn)品去做了檢測，2 小包的量大約就是前面說的 1 個中杯美式的咖啡因含量。

圖片來源：自己拍的

抹茶粉和其他粉粉不一樣，需要通過攪打讓它和液體融合。粗暴一點的解決方式也簡單，只要放在瓶里、搖搖杯里混合搖一搖就行。

更偷懶一點買瓶裝牛奶直接加抹茶粉，shake shake！就可以獲得一份抹茶拿鐵啦（親測，先用少量牛奶做混合更容易均勻）～

想要追求更好的飲用體驗或喝得更有儀式感，也可以花五塊錢買個茶筅或者打奶泡機等進階裝備，就能分分鐘收獲好看又好喝的抹茶飲料。

看到這，一定會有朋友想問，那買哪種好？

很多人對抹茶的認知還停留在，這是專屬于日本的一種產(chǎn)品。

其實這些年，國產(chǎn)抹茶早就支棱起來了，現(xiàn)在在市面上吃到的各種抹茶食品，其抹茶原材料，不少都來自國內(nèi)。

有文獻提及，中國抹茶產(chǎn)量現(xiàn)在約占世界總產(chǎn)量的 60%，主要分布在浙江省、江蘇省、貴州省等地。完全沒想到吧！

其中貴州銅仁生產(chǎn)的「貴州抹茶」更是遠銷美國、德國、加拿大、新加坡等 40 多個國家和地區(qū)，浙江紹興等地也有很多茶園，有著專業(yè)的抹茶生產(chǎn)線。

根據(jù)茶葉品種和加工工藝，抹茶產(chǎn)品的品質(zhì)和價格也有很大差異。簡單理解，和不同品質(zhì)咖啡豆一樣，主要影響的是風味和口感。

對于想嘗鮮的品鑒新手來說，最關鍵的是別買到假貨，例如用綠茶粉假冒的抹茶（偷偷說，價格區(qū)分很明顯：抹茶粉 500/斤，綠茶粉 50/斤）。

國內(nèi)目前現(xiàn)行的抹茶標準有 3 個幫助我們做甄別：

• 2017 年國家質(zhì)量技術監(jiān)督總局發(fā)布的國家標準《抹茶》（GB/T 34778-2017）

• 2018 年貴州省發(fā)布的地方標準《貴州抹茶》（db52/t1358-2018）

• 浙江制造團體標準《飲料配料專用抹茶》（t/zzb0987-2019）

擔心買到「綠茶粉」，或者暫時還不知道如何挑選更好抹茶粉的朋友，可以優(yōu)先考慮購買執(zhí)行標準是 GB/T 34778-2017，優(yōu)選一級抹茶。

圖片來源：自己拍的

這樣的產(chǎn)品是一個不錯的保底選擇，入門之后可以自行慢慢品嘗，選擇自己更喜歡的香氣、口感的抹茶了。

也歡迎大家在評論區(qū)曬出自己最愛的抹茶呀（飲品和抹茶粉產(chǎn)品不限）！期待抹茶腦袋們在評論區(qū)集合呀！

合作專家蘭曉芳

中國農(nóng)業(yè)大學食品加工與安全碩士

科學審核張海英

國家注冊營養(yǎng)師 四川大學華西公共衛(wèi)生學院公共衛(wèi)生碩士

內(nèi)容策劃阿發(fā)

合作請聯(lián)系 laijj@dxy.cn

參考文獻

[1]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85.

[2]https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk-pwa/files/2025-03/SPR25_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v04.pdf

[3]Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90.

[4]Comparison of phenolic content and antioxidant activity of matcha, green leaf and white leaf tea infusions

[5]Luo Y, Zhang Y, Qu F, Qian W, Wang P, Zhang X, Zhang X, Hu J. Variations of main quality components of matcha from different regions in the Chinese market. Front Nutr. 2023 Mar 9;10:1153983.

[6]Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, et al. Matcha green tea: Chemical composition, phenolic acids, caffeine and fatty acid profile[J]. Foods, 2024, 13(8): 1167.

[7]Willems M E T, ?ahin M A, Cook M D. Matcha green tea drinks enhance fat oxidation during brisk walking in females[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2018, 28(5): 536-541.

[8]MORISHIMA S, KAWADA Y, FUKUSHIMA Y, et al. A randomized, double-blinded study evaluating effect of matcha green tea on human fecal microbiota [J] . Journal of clinical biochemistry and nutrition, 2023, 72(2): 165-170.

[9]劉東娜, 聶坤倫, 杜曉, 等. 抹茶品質(zhì)的感官審評與成分分析[J]. 食品科學, 2014, 35(2): 168-172.

監(jiān)制feidi

拍攝阿發(fā)

封面圖來源站酷海洛

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