作者 |Talk君

　　Key Points：

　　·長期睡眠不足會直接影響大腦前額葉皮質功能，降低情緒調節(jié)能力

　　·睡眠不足者的負面情緒會被放大，焦慮、抑郁風險增加40%以上

　　·同一行文字需要讀兩遍，打字的時候錯誤增多

　　·頻繁托腮者平均睡眠時間比正常人群少1.2小時

　　·每天睡不足6小時的人，意外受傷概率增加58%

　　· 連續(xù)兩周每天睡不足6小時的人，每日平均多攝入385大卡

　　· 每天睡不足7小時的人，感冒風險是正常睡眠者的3倍

　　· 睡眠不足會引發(fā)全身性氧化應激，讓皮膚細胞加速衰老

　　這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第14篇健康議題。

　　從2024年開始，我們將每周三同您分享有關未來健康的重磅新知，它可能是1個重要的健康前沿發(fā)現(xiàn)，1個可能改變您健康認知的新知，1個值得您認識的心智名醫(yī)，歡迎您留言與我們溝通，更期待您告知我們感興趣的話題，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未來健康。

　　如果您對未來健康很感興趣，歡迎添加我們的微信 【yiketalks2】

　　編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab

　　本文約2500字，大概需要您8分鐘的閱讀時間

　　————進入正文的分割線————

　　大家好，我是talk君。

　　深夜的臺燈下，你還在刷手機、趕報告，想著“再熬一會兒沒關系”。可身體早已發(fā)出無聲的抗議——頭痛、健忘、情緒失控……這些看似普通的癥狀，可能正在提醒你：長期睡眠不足的危害，遠比想象中更可怕。

　　神經(jīng)科學家Matthew Walker在《我們?yōu)槭裁此X》里揭露的真相：當大腦睡眠債超過8小時，神經(jīng)元傳遞速度會下降40%。而這只是冰山一角……

　　今天我們就來梳理長期睡眠不足的9大表現(xiàn)，據(jù)說90%的人都中招了，看看你中幾條吧！

　　1. 情緒像過山車，一點就炸

　　“今天開會又被領導批評了，好煩！”

　　“為什么連外賣遲到都要讓我崩潰？”

　　這不是“矯情”，而是睡眠不足的典型表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足會直接影響大腦前額葉皮質功能，降低情緒調節(jié)能力。

　　與此同時，杏仁核（負責情緒處理的腦區(qū)）會異常活躍，讓人對微小刺激過度敏感，甚至將中性事件解讀為“充滿惡意”。

　　上海市第一人民醫(yī)院的研究顯示，睡眠不足者的負面情緒會被放大，焦慮、抑郁風險增加40%以上。

　　2. 看電腦時會不自覺摸臉、摸頭發(fā)

　　上班敲電腦時，你會不會不自覺地摸頭發(fā)、摸臉、摸鼻子嘴角，或者摸項鏈耳釘？

　　這些行為都表示能夠使大腦保持清醒的組膠分秘過多。

　　睡眠不足的狀態(tài)下，想要頭腦清醒地使用電腦進行工作或是與他交談，就必須迅速提高大腦的清醒程度，進而導致組胺的過度分泌。而過多的組膠會使身體的敏感部位發(fā)癢。

　　3.同一行文字需要讀兩遍

　　同一行文字需要讀兩遍，打字的時候錯誤增多，雖然在聽對方說話卻無法復述他說了什么...

　　平時大家可能都有過這樣的經(jīng)歷。這些都屬于微睡服現(xiàn)象。說簡單點就是人腦不自覺地進入睡眠狀態(tài)。

　　當睡眠不足時，微睡眠情況就會頻繁出現(xiàn)，它的持續(xù)的時間非常短，僅有2~7秒，我們通常對此毫無察覺，但超過50%的情況下，工作會因此出現(xiàn)某種錯誤。

　　雖然只是小錯誤，但如果放任不管繼續(xù)工作，也會引起嚴重的人為失誤。

　　4.心臟狂跳，胸悶像壓了塊石頭

　　
熬夜后心跳加速、胸口發(fā)悶？這可能是心臟在求救。

　　《細胞》雜志的動物實驗證實，長期睡眠不足會導致血壓波動、血管內皮氧化損傷，誘發(fā)心律不齊。

　　廣西衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，睡眠不足者患高血壓的風險增加14%，心肌梗死概率提升2-3倍

　　5. 托腮、抖腿、蹺二郎腿...

　　這些看似隨意的動作實則是大腦的生物警報。當血清素水平因缺覺暴跌至警戒線，中樞神經(jīng)會強制啟動“規(guī)律動作維持程序”，比如不自覺地抖腿。

　　同時，睡眠不足時，抗重力肌活動會減少，日本睡眠醫(yī)學協(xié)會追蹤2000名上班族發(fā)現(xiàn)，頻繁托腮者平均睡眠時間比正常人群少1.2小時。

　　6. 肢體不協(xié)調……

　　你有沒有發(fā)現(xiàn)最近總被桌角撞青膝蓋？又或是腳磕柜腳？

　　這不是單純的"水逆"，而是睡眠不足摧毀了本體感覺——這個負責感知肢體空間位置的神秘系統(tǒng)一旦罷工，身體就像失去導航的無人機。

　　哥倫比亞大學研究發(fā)現(xiàn)，每天睡不足6小時的人，意外受傷概率增加58%。下次走路踢到柜子腳時，或許該放下手機而不是咒罵家具。

　　7. 食欲失控：暴飲暴食或是毫無胃口

　　“明明剛吃過飯，又想吃炸雞了！”
“看到食物就反胃，但體重卻蹭蹭漲”

　　這種矛盾現(xiàn)象與兩種激素密切相關：瘦素（抑制食欲）和胃饑餓素（刺激食欲）。

　　睡眠不足時，瘦素分泌減少15%，胃饑餓素增加20%，導致對高糖、高熱量食物的渴望難以抑制。

　　哈佛大學研究顯示，連續(xù)兩周每天睡不足6小時的人，每日平均多攝入385大卡，相當于多吃了一碗米飯。

　　8. 免疫力崩潰，小病不斷

　　“一個月感冒三次，我是‘天選打工人’嗎？”

　　這不是巧合。長期睡眠不足會顯著降低免疫細胞活性。

　　北京生命科學研究所的最新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪會引發(fā)類似“細胞因子風暴”的全身炎癥反應，免疫系統(tǒng)在攻擊病原體的同時，也會誤傷健康組織。

　　數(shù)據(jù)顯示，每天睡不足7小時的人，感冒風險是正常睡眠者的3倍。

　　9. 皮膚暗沉長痘，顏值“斷崖式下跌”

　　護膚品越買越貴，黑眼圈卻越來越深？

　　睡眠不足會直接削弱皮膚屏障功能。河北省精神衛(wèi)生中心指出，睡眠不足導致皮質醇分泌增加，加速膠原蛋白分解，皮膚鎖水能力下降，還會誘發(fā)痤瘡。

　　更可怕的是，睡眠不足會引發(fā)全身性氧化應激，讓皮膚細胞加速衰老。

　　你的身體需要多少睡眠？

　　美國心臟協(xié)會建議：成年人每天睡7-9小時，65歲以上老人6-7小時。但“充足睡眠”不僅是時長達標，更要看質量：

　　入睡時間＜30分鐘

　　夜間醒來≤3次，且能在20分鐘內再次入睡

　　晨起后精力充沛

　　如何打破“報復性熬夜”的死循環(huán)？

　　1. 把睡覺當成一天的“起點”：試著把晚間睡眠看作次日精力的“充電器”，而非今日生活的“終結符”。

　　2. 設立“緩沖期”：睡前1小時關閉電子設備，用閱讀、冥想替代刷視頻。

　　3. 微量調整法：比平時早睡15分鐘，循序漸進培養(yǎng)生物鐘。

　　今夜，請對自己溫柔一點

　　關閉手機前，不妨問自己：那些未回的消息、未追完的劇，真的值得用健康交換嗎？

　　從今晚開始，給身體一次深度修復的機會。畢竟，好好睡覺，才是成年人最頂級的自律。