這是達(dá)醫(yī)曉護(hù)的第5522篇文章

膝蓋就像身體的 "承重樞紐"，每天承受著行走、跑跳帶來的壓力。尤其運(yùn)動(dòng)后或久坐人群，膝蓋周圍肌肉緊張會(huì)加劇關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。這套專為膝關(guān)節(jié)設(shè)計(jì)的「10 分鐘拉伸套餐」，通過科學(xué)牽拉下肢肌群，能有效緩解膝蓋壓力，提升關(guān)節(jié)靈活性，就像給膝蓋做了一套專業(yè) "按摩 SPA"。

一、站立抱腳拉腿：激活大腿前側(cè)防護(hù)網(wǎng)

站直身體，像芭蕾舞演員般單腿站穩(wěn)，另一條腿屈膝后勾，用同側(cè)手抓住腳背輕輕拉向臀部，直到腳跟貼近臀部。這時(shí)你會(huì)感覺到大腿前側(cè)肌肉被慢慢 "拉長"。

（單側(cè)拉伸時(shí)長 15-30 秒，重復(fù) 2-3 組）

技術(shù)關(guān)鍵點(diǎn)

收緊小肚子（核心肌群），讓骨盆保持端正（中立位），別讓腰部塌陷或向后頂。呼吸要均勻，千萬別憋氣，就像正常走路一樣自然呼吸。

新手友好版

平衡感不好的朋友，伸手扶著墻或椅子，穩(wěn)當(dāng)又安全，一樣能做好這個(gè)拉伸。

護(hù)膝原理

大腿前側(cè)的股四頭肌是膝蓋的 "天然護(hù)具"，拉伸后能改善肌肉緊張，讓膝關(guān)節(jié)屈伸更順暢，就像給膝蓋打開了靈活開關(guān)。

二、低弓步后抬腿：放松髖部僵緊肌肉

來個(gè) "紳士鞠躬" 姿勢 —— 前腿屈膝成 90°，后腿膝蓋著地，然后抓住后腿腳背往臀部拉，身體輕輕往后仰。這時(shí)大腿前側(cè)和胯部會(huì)有明顯的牽拉感，就像久坐后伸懶腰的舒服感覺。

（單側(cè)拉伸時(shí)長 15-30 秒，重復(fù) 2-3 組）

姿勢警戒線

前膝蓋別超過腳尖，后腿小腿要垂直地面，后背挺直別駝背，別為了追求拉伸幅度歪七扭八。

特別功效

很多人久坐后髖部像生銹的齒輪，這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)拉伸髂腰肌和股四頭肌，讓髖關(guān)節(jié)靈活起來，走路跑步更輕松。

三、坐姿體前屈：給大腿后側(cè) "松綁"

坐于地面，雙腿伸直并攏，腳尖向上回勾，雙手沿小腿前側(cè)緩慢前伸至極限位置（無需刻意觸碰腳尖）。

（單側(cè)拉伸時(shí)長 15-30 秒，重復(fù) 2-3 組）

避坑指南

背部一定要挺直！別弓著腰像蝦米一樣，拉伸強(qiáng)度以大腿后側(cè)有輕微拉扯感為準(zhǔn)，別硬拉到疼，溫柔對待你的肌肉。

功能作用

大腿后側(cè)的腘繩肌過度緊張會(huì)增加膝蓋壓力，拉伸后能改善膝關(guān)節(jié)屈曲功能，就像給膝蓋后方的 "橡皮筋" 松了松勁。

四、弓箭步壓小腿：放松 "第二心臟"

呈弓箭步站位，后腿伸直且腳跟貼緊地面，身體重心緩慢前移，直至小腿后側(cè)產(chǎn)生明顯牽拉感。

（單側(cè)拉伸時(shí)長 15-30 秒，重復(fù) 2-3 組）

平衡要點(diǎn)

前腳膝蓋別超過腳尖，收緊核心別讓身體歪向一邊，左右腿交替時(shí)保持骨盆端正，像站在平地上一樣穩(wěn)。

健康知識卡

小腿三頭肌是人體的 "第二心臟"，拉伸后能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，減少膝蓋周圍的代謝廢物堆積，緩解運(yùn)動(dòng)后的酸脹感。

護(hù)膝拉伸黃金法則

循序漸進(jìn)

每個(gè)動(dòng)作做到 "輕微牽拉感" 即可，別追求 "撕裂感"，肌肉需要溫柔對待

呼吸同步

拉伸時(shí)緩慢鼻吸口呼，憋氣會(huì)增加腹壓，反而讓肌肉更緊張

每日堅(jiān)持

每天 10 分鐘比偶爾高強(qiáng)度拉伸更有效，形成習(xí)慣才能讓膝蓋長期受益

這套拉伸方案就像給膝蓋請了一位 "私人理療師"，通過科學(xué)牽拉讓下肢肌肉張弛有度，從根本上減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。無論是運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，還是久坐辦公族放松，都能輕松上手。堅(jiān)持兩周，你會(huì)明顯感覺到膝蓋更靈活，走起路來像踩在云上一樣輕快！

作者：上海市第六人民醫(yī)院 袁鋒 主任醫(yī)師

邱勇嘉 主管技師

繪圖：復(fù)旦大學(xué)附屬浦東醫(yī)院 錢艷娜 技師

排版：上海市第六人民醫(yī)院 凌燕 護(hù)師

審核：上海市第六人民醫(yī)院 袁鋒 主任醫(yī)師

張程遠(yuǎn) 主治醫(yī)師

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