炎炎夏日，一杯冰爽飲料就能讓人解渴又清爽。但市面上的飲料五花八門，高糖、高鈉、高熱量陷阱無處不在，如果選錯了，可真的會越喝越胖，還對健康不利。

如何選到真正健康解渴的飲品？營養師為你揭秘科學選飲品的3大原則，并推薦8款清爽低負擔的夏日特飲，連孕婦也能放心喝！

一、選飲料的3大黃金法則

▲圖：攝圖網

1、控鈉：警惕"隱形鹽"陷阱

當飲食過咸時，我們往往會感到口渴，這是由于鈉離子提高了血液滲透壓，引發細胞脫水，反而會加重口渴感。

高鈉食物中的鈉離子進入血液后，會升高血液滲透壓。根據滲透原理，水分會從低滲透壓區域（如細胞和組織液）流向高滲透壓區域（血液），導致細胞內水分流失。當細胞缺水時，大腦就會接收到口渴信號，促使我們喝水。

因此，如果飲品的鈉含量較高，不僅無法有效解渴，反而可能讓人越喝越渴。

以某款鹽汽水為例，其鈉含量為118毫克/100毫升。雖然按食品標準屬于“低鈉”飲料[1]，但一瓶（600毫升）下肚，相當于攝入1.77克鹽。

▲圖：某品牌鹽汽水

對于日常鹽攝入普遍超標的人群來說，這樣的飲料不僅無益，反而會增加不必要的鹽分負擔。

即使是專為運動人群設計的運動飲料，國家標準（GB 15266-2009）規定的鈉含量范圍也僅為5～120毫克/100毫升[2]。上述鹽汽水的鈉含量已接近運動飲料的上限，顯然不適合普通人在日常少量出汗時飲用。

那么，非大量出汗時，鈉含量多少合適？

可以參考運動飲料鈉含量的下限（5毫克/100毫升），選擇比這個數值略低或略高的飲品。

例如，某款蘇打水的鈉含量為13毫克/100毫升，飲用一瓶（325毫升）僅攝入約0.1克鹽，對全天鹽攝入量的影響微乎其微。

▲圖：某品牌蘇打水

避坑指南：

-避免鈉含量≥100mg/100ml的飲料（如鹽汽水）。

-普通人群最好選擇鈉含量5mg/100ml左右的飲品。

-注意含碳酸氫鈉、檸檬酸鈉的飲料。

2、控糖：遠離“甜蜜負擔”

如果你想控制體重，選飲料時一定要看熱量。一般甜飲料的含糖量都在8%-11%之間，500毫升的飲料至少含有160大卡熱量，這種飲料最好直接避開。

不過要注意，除了糖分，脂肪和蛋白質也會提供熱量，所以無糖飲料不一定就是低熱量的。就拿豆奶來說，它雖然是蛋白質飲料，能補水補電解質，而且其中的蛋白質、碳水化合物和脂肪能延緩胃排空，讓水分吸收更充分，解渴效果很好。

但豆奶的熱量也不低，比如這款315毫升的豆奶，一瓶就有206大卡，相當于一小碗米飯的熱量。

▲圖：某豆奶營養成分表

如果平時吃不到豆腐、豆腐干，喝豆奶補充大豆營養是個不錯的選擇，但別把它當解暑飲料隨便喝，否則額外攝入的熱量很容易讓人發胖。

小貼士：

-警惕"0糖但高能量"的飲料。

-優先選擇糖含量≤5g/100ml的飲品。

3、冰鎮氣泡水：解渴"障眼法"

冰鎮氣泡飲料是個不錯的選擇——前提是你的腸胃受得了涼飲。研究表明，冰涼的碳酸飲料能讓大腦產生"喝了更多水"的錯覺，從而帶來更強的解渴感。[3]

不過要注意，這個推薦僅適用于日常輕度補水需求。如果是在劇烈運動后或身體嚴重缺水時，這種"解渴錯覺"反而可能影響實際補水效果。

小提醒：

-適合輕微口渴時飲用，劇烈運動后慎選。

二、夏季飲料推薦

1、100%純番茄汁

配料里沒有添加糖和鹽，100%番茄的酸甜口感，能量只有23千卡/100克，糖含量只有2.57克/100克[4]。番茄紅素含量大概7-8毫克/100毫升，還補鉀、維生素B1、維生素B2，它們都是流汗會流失的營養。

可以選非濃縮還原(NFC)的，配料里只有番茄汁，但要考慮性價比的話，還是推薦濃縮番茄汁加工的，配料是水+濃縮番茄汁或水+番茄漿(醬)。

你可能糾結，雖然價格便宜，但是跟NFC番茄汁比，后者營養會差很多吧？

這還真不會。

這是因為由濃縮番茄汁加工而來的100%純番茄汁，雖然過程要加水，但是水的量不是隨便加的，是以NFC番茄汁為標準加的，這就使得它倆在濃度上沒啥差別。

另外，兩種番茄汁的工藝中都有加熱這一環，加熱確實會損失一些營養，讓人欣喜的是番茄中我們最稀罕的番茄紅素熱穩定性很好，各種礦物質也不怕熱[5]；至于怕熱的維生素 C、葉酸和 β-胡蘿卜素，番茄里它們的含量本來就不高，[6]那它們在兩種番茄汁的加工工藝中，損失的多點兒或少點其實就無所謂了。

▲圖：經過高溫滅菌的NFC番茄汁

2、100%混合蔬菜汁

整體而言，蔬菜汁的能量低于水果汁，而且糖含量顯著低于水果汁，具體你可以看看下面這張表。

100%混合蔬菜汁綜合了各種蔬菜的營養，鉀、鎂含量也都很豐富，所以也是很適合夏季的飲品。

像這款100%混合蔬菜汁的能量只有27.7千卡/100毫升，雖然鈉含量相對高一些，56毫克/100毫升，但好在1盒只有200毫升，所以頂多相當于攝入0.28克的鹽，完全可以接受。

▲圖：某混合蔬菜汁營養成分

另外一盒的β-胡蘿卜素含量超級高，β-胡蘿卜素可以在體內轉化為有益眼睛健康的維生素A，夏季夜短容易睡得少用眼多，喝它就不錯。

3、 100%椰子汁

100%純椰汁在果汁中能量和糖含量都特別低，分別只有18千卡/100克、3.92克/100克，鈉含量也不高，只有26毫克/100克，還能補挺多的鉀，不同于番茄汁和混合蔬菜汁的是，它的口感很清甜，特別適合嘴饞又要控能量的朋友。

4、 脫脂奶

能量只有34千卡/100克，能補出汗流失的水、鉀、維生素B2，還很補咱們特別容易缺的鈣。它富含的蛋白還能延緩胃排空，增加水吸收的時間，補水解渴的效果也不錯。

5、 無糖豆漿

就是咱們平時喝的那種最普通的豆漿，它的能量是31千卡/100克，鉀含量是117毫克/100克，鈉含量只有3.7毫克/100克，夏天補水補鉀也很不錯。

6、 無糖0卡茶飲

像茉莉花茶、烏龍茶的茶飲料，添加了少許的綠茶和烏龍茶，喝起來會分別有淡淡的綠茶和烏龍茶的味道，還能補一定量抗氧化的茶多酚，同時咖啡因的含量又很低，不至于利尿到影響它的補水力，另外市面上也都有無糖0卡，鈉含量還不高的款，喝起來完全沒負擔。

▲圖：某茉莉花茶營養成分表

▲圖：某烏龍茶營養成分表

7、 無糖0卡玉米須茶

配料里沒茶葉，有少許的烘焙玉米、玉米須，喝起來會有淡淡的玉米香味，市面上也有無糖0卡款，即使不添加代糖，喝起來味道也不錯，另外配料里雖然添加了碳酸氫鈉，但是鈉含量通常也不高，比如下面這款，鈉含量只有10毫克/100毫升，冰鎮一下也很適合夏季解渴。

▲圖：某品牌玉米須茶營養成分表

8、 無糖0卡氣泡水

氣泡水冰鎮一下讓人感覺更解渴，選擇無糖0卡的，喝起來更沒有負擔。

如果無糖還沒添加代糖的話，我個人還是有點喝不下去，好在市面上的氣泡水大多添加了代糖，增加了甜甜的口感，好喝多了，而且有些氣泡水還會添加一些維生素，比如維生素C、煙酸、維生素B6，這些也都是出汗會流失的水溶性維生素，喝點飲料補了水還補了這些營養素，也著實不錯。

▲圖：某品牌氣泡水營養成分表

三、3款自制解暑飲品

▲圖：攝圖網

除了這些現成的飲料，你還可以自制綠豆湯、檸檬黃瓜水、檸檬百香果茶、酸梅湯，只要少放或不放糖就很健康，冰鎮一下喝簡直不要太好喝。

1、綠豆薏仁水

配方：綠豆30g+薏仁20g+1L涼開水，至少煮30分鐘

綠豆含有B族維生素、礦物質鉀和鎂，還有多酚類化合物；薏米富含蛋白質和多糖。煮好后可以過濾出湯汁冷藏，味道更佳。

2、檸檬黃瓜水

做法：新鮮檸檬片3-4片+黃瓜半根切薄片+1L涼開水

檸檬可以補充少量維生素C，也能帶來酸甜的口感，黃瓜味道清新，水分充足。如果再加少許薄荷葉，可以增加清涼感。

喜歡百香果的，也可以換成檸檬百香果茶，口感也很不錯！

3、酸梅湯

做法：烏梅5顆+山楂干10g+陳皮3g+桂花少許（控糖可不加冰糖）

富含黃酮類化合物，也富含有機酸，天然的酸甜口感，很刺激味蕾，具有“生津止渴”的效果。

小結一下：

是不管是買的現成的，還是自制的，這些飲品都不能替代水，水沒能量也沒有任何額外的添加，是強烈推薦的健康飲品，至于夏季出汗流失的一些營養，也可以通過三餐飲食來補充。

今日互動：有誰是喝白水都能喝得有滋有味的？或者你還有哪些健康飲品也在評論區推薦呀。

參考文獻：

[1] GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則

[2] GB 15266-2009 運動飲料. http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=18478

[3] Gachons C P D , Avrillier J , Gleason M , et al. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults[J]. PLOS ONE, 2016.

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345241/nutrients

[5] Wu X, Yu L, Pehrsson PR. Are Processed Tomato Products as Nutritious as Fresh Tomatoes? Scoping Review on the Effects of Industrial Processing on Nutrients and Bioactive Compounds in Tomatoes. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):138-151. doi: 10.1093/advances/nmab109. PMID: 34666349; PMCID: PMC8803485.

[6] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:63