你家餐桌是不是常年被白米飯、白面條、白饅頭“統(tǒng)治”？小心了！其實(shí)，主食不是越“精細(xì)”越養(yǎng)人，偶爾給白米白面找個“粗糧搭子”，血糖、血脂、血壓都會受益。

最新研究發(fā)現(xiàn)，主食一個簡單改變——加點(diǎn)粗糧，不僅有助于改善腸道健康，還會對血脂產(chǎn)生積極影響，尤其是在便秘人群中。

健康時報資料圖

主食一個改變，

血脂悄悄降

如果你經(jīng)常被便秘困擾，醫(yī)生肯定建議你多吃粗糧、果蔬、多喝水。現(xiàn)在有個雙重好消息：吃粗糧不僅能“通腸”，還能“降脂”！2025年6月，西安交通大學(xué)全球健康研究院學(xué)者發(fā)表在《分子營養(yǎng)與食品研究》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喜歡吃粗糧的便秘者，甘油三酯水平更低。

研究截圖

一共249名功能性便秘參與者參與了這項(xiàng)研究，研究者記錄了他們的飲食信息，以及腸道微生物情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與喜歡吃細(xì)糧的人相比，喜歡吃粗糧的人，往往有更低的血甘油三酯水平，患高甘油三酯血癥的風(fēng)險也更低。

具體效果：

·每周用粗糧替代細(xì)糧3次→高甘油三酯血癥風(fēng)險降48%

·每周用粗糧替代細(xì)糧5次→高甘油三酯血癥風(fēng)險降67%

·每周用粗糧替代細(xì)糧10次→高甘油三酯血癥風(fēng)險降89%

劃重點(diǎn)：即使只是飲食上做點(diǎn)小調(diào)整，健康回報也可能超乎想象！粗糧含有豐富的不可溶性膳食纖維，可增加糞便體積并軟化糞便，減少腸道運(yùn)輸時間，緩解便秘；還能悄悄地幫助我們改善血脂，從而降低心血管疾病風(fēng)險。①②

主食加點(diǎn)粗糧，

血糖、血脂、血壓都受益！

1、主食加點(diǎn)粗糧，血脂受益

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師蔣曉敏曾在健康時報刊文表示，適量食用粗糧可預(yù)防疾病，因?yàn)槔w維素可抑制膽固醇的吸收，預(yù)防高血脂，促進(jìn)腸蠕動，預(yù)防便秘，粗糧里邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預(yù)防腳氣病。

通常建議，粗糧：細(xì)糧=1份∶3～4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。③

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2、主食加點(diǎn)粗糧，血壓受益

2020年《營養(yǎng)素》刊發(fā)的一項(xiàng)針對43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助于降壓；對沒有高血壓的人，則可預(yù)防高血壓。

數(shù)據(jù)顯示，與基本不吃粗糧的人相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風(fēng)險分別降低22%、16%、9%、3%。④

3、主食加點(diǎn)粗糧，血糖受益

2022年《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)50多萬居民的研究發(fā)現(xiàn)，與不吃粗糧者相比，經(jīng)常吃粗糧（如小米、玉米和高粱）者患糖尿病風(fēng)險降低12%。⑤

浙江醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師阮園2022年在健康中國公眾號刊文舉例，以家庭自制面包為例。小麥粉面包的血糖生成指數(shù)約為70，但加入75%～80%的大麥粒后，做出的面包血糖生成指數(shù)只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用來代替精白粉面包。⑥

認(rèn)準(zhǔn)了！這些才是真粗糧

粗糧，就是未經(jīng)精加工的糧食，是與精米、白面這樣的細(xì)糧相對的概念。粗糧一般包括全谷物、雜豆和薯類。

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《中國居民膳食指南（2022）》對此給出了具體介紹：

（1）全谷物：指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的結(jié)構(gòu)及其天然營養(yǎng)成分的谷物。比如，未經(jīng)精細(xì)加工的稻米、小米、黑米，小麥、燕麥、蕎麥，以及玉米、高粱、薏米等。

（2）雜豆：紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆等。

（3）薯類（根塊類蔬菜）：包括馬鈴薯、紅薯、山藥等。⑦

別吃錯！這些可都是“假粗糧”

有人希望通過吃粗糧改善血糖狀況，實(shí)際發(fā)現(xiàn)效果欠佳，可能是你吃錯了粗糧。這幾類粗糧謹(jǐn)慎選：

（1）“糯系選手”：大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米這類“軟糯系選手”，雖然聽起來很養(yǎng)生，升糖速度其實(shí)飛快，跟白米白面差不多。⑧

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（2）“粉系選手”：很多人愛把粗糧打成粉，然后兌水喝，覺得這樣最養(yǎng)生。可惜你忽略了一個問題：粉越細(xì)，升糖越快！⑧

（3）“騙系選手”：還有一些掛著粗糧的名號，但其實(shí)含量很少。市面上部分標(biāo)注著“全麥”的網(wǎng)紅面包/饅頭、麥片、餅干等，實(shí)際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料來減少口感的不適，不但升糖快，還容易增加體重。

還有燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，聽著很健康，但制作過程中，為了調(diào)整口感，會加入大量的糖或糖漿熬制。⑨

健康時報寇曉雯攝

（4）“餡系選手”：歐包是一種以雜糧面粉為原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養(yǎng)的特點(diǎn)。但現(xiàn)在市面上的歐包大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，這種歐包的外皮確實(shí)是粗糧，但是餡料不是，含糖內(nèi)餡的歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖。⑨

最后，粗糧吃得對，記住這6點(diǎn)：

1.多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。

2.不可突然把細(xì)糧全部換成粗糧，要循序漸進(jìn)地吃，給腸胃更多的適應(yīng)時間。

3.多喝水，避免過多吃粗糧導(dǎo)致的便秘。

4.多用蒸煮法，少用煎炸法，還要少放糖。

5.注意適量食用，吃太多也不好。

6.貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人和小孩，都不要吃過多粗糧。⑩