本文作者：張若煜，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師

上了年紀(jì)，發(fā)現(xiàn)走路變慢了？從前能拎著菜籃爬五樓，現(xiàn)在爬次樓梯要歇好幾次；甚至有時(shí)候連擰開飲料瓶蓋都費(fèi)勁了……

這些變化不是簡(jiǎn)單的“年紀(jì)大了”，可能是身體發(fā)出的衰弱預(yù)警信號(hào)。

健康時(shí)報(bào)圖

這些都是衰弱信號(hào)！

衰弱不是自然衰老的必然結(jié)果，而是一種可干預(yù)的健康危機(jī)。對(duì)照以下表現(xiàn)，盡早發(fā)現(xiàn)問題：

1. 體重莫名下降

沒刻意減肥，半年內(nèi)體重減少5%以上（如原來60公斤的女士減重3公斤）。

2. 體力大不如前

如走50米就喘氣，穿襪子需要扶著椅子等，日常活動(dòng)明顯減少。

3. 肌肉悄悄流失

手臂變細(xì)、臀部扁平，握力下降（男性握力＜28千克，女性＜18千克）。

4. 情緒低落疲憊

對(duì)以往喜歡的活動(dòng)失去興趣，常說“沒意思”“渾身沒勁”。

5. 小病不斷發(fā)生

一年內(nèi)反復(fù)感染（如肺炎、泌尿系統(tǒng)感染），傷口愈合變慢。

《中國老年衰弱診療專家共識(shí)》指出，我國65歲以上人群衰弱患病率達(dá)10.7%，80歲以上超過30%。但幸運(yùn)的是，70%的衰弱前期人群可通過干預(yù)逆轉(zhuǎn)。

3個(gè)方法在家就能自測(cè)風(fēng)險(xiǎn)

1. 握力測(cè)試

采用家用握力器，讓老人自然站立，手臂下垂，用最大力握3次，取平均值。如果男性＜28千克，女性＜18千克，需警惕肌肉減少癥。

2. 6米步速試驗(yàn)

距離是6米，從站立開始，以正常步速行走至終點(diǎn)（6米處），記錄總時(shí)間。如果時(shí)間＞6秒可能存在步態(tài)異常或平衡能力下降，可能是信號(hào)。

3. 測(cè)量小腿圍

雙腿自然放松平放于地面，軟尺水平繞小腿一周，輕貼皮膚但避免壓迫軟組織。如果男性＜34厘米，女性＜33厘米，需警惕肌少癥。

健康時(shí)報(bào)圖

三個(gè)方法“逆轉(zhuǎn)”衰弱

1. 吃對(duì)蛋白質(zhì)，把肌肉“吃回來”

三餐參考：早餐（雞蛋+牛奶/豆?jié){）+ 午餐（掌心大瘦肉+豆腐）+ 晚餐（魚/蝦+綠葉菜）。

維生素D補(bǔ)充：每天曬太陽15分鐘（上午10點(diǎn)前），或遵醫(yī)囑服用維生素D3（400-800IU/天）。

2. 從“慢走”到“抗阻”循序漸進(jìn)

每日步行，餐后1小時(shí)開始，每次2030分鐘，每周5天。強(qiáng)度達(dá)到微微出汗（心率≈170-年齡）。如果身體允許，快走時(shí)雙手握0.5~1千克啞鈴，可以增強(qiáng)上肢力量。

另外，可以做抗阻訓(xùn)練，如坐姿抬腿（膝蓋伸直停頓3秒，10次/組）、靠墻靜蹲（膝蓋不超過腳尖，每次30秒）。建議每周2~3次，每次訓(xùn)練前熱身5分鐘（如轉(zhuǎn)腳踝、擺臂）。

還有一些防跌倒的平衡練習(xí)，例如單腿站立，扶著椅子練習(xí)，每次10秒，左右腿各3組。太極拳適合改善身體協(xié)調(diào)性。

3. 積極去社交，遠(yuǎn)離孤獨(dú)感

積極報(bào)名興趣班（書法、廣場(chǎng)舞、智能手機(jī)課等），也可以參加社區(qū)義診、公益活動(dòng)、旅行等，結(jié)識(shí)以及維系同齡朋友關(guān)系。

同時(shí)，陪伴是最好的保健品。子女在下班路上打個(gè)電話，嘮嘮家常，回家陪父母一起看老照片、逛公園，還可以引導(dǎo)他們做年輕人愛做的事情，融入彼此的生活。

需要警惕抑郁信號(hào)，持續(xù)情緒低落、失眠、食欲驟減，必要時(shí)尋求心理科幫助。

每一次“力不從心”都是身體發(fā)出的求救信號(hào)，從自身到身邊人都要做到多觀察、早行動(dòng)，積極筑起健康防線。

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本文來自：2025-06-01浙大二院《70%的衰弱前期可逆轉(zhuǎn)！這5個(gè)干預(yù)方法速收藏～》，內(nèi)容有部分刪減，版權(quán)歸原作者。

編輯：王楠

審稿：魯洋