各位初中生小伙伴們，你們好啊！你們有沒有在考試前緊張到手心冒汗、心跳加速呢？別慌，這可是常有的事兒。今天咱就來聊聊當考試焦慮來敲門時，該咋給心理減減壓。

首先，你得知道，緊張可不是洪水猛獸，它就像是身體在“打預備鈴”。考試前心跳加快、手心冒汗，這其實是大腦在調動能量呢。就好比運動員賽前要熱身，身體這是在幫咱們進入“戰斗狀態”。你可以試試“壓力轉化法”，把“我好緊張”改成“我的身體在幫我專注”，用積極暗示改寫焦慮劇本，是不是瞬間感覺好多啦？

考試可不是“通關游戲”，它更像是“知識游樂場”。好多初中生把考試想象成要打敗的大BOSS，其實它就跟游樂場里的過山車似的，刺激但安全。咱可以玩玩“錯題盲盒”游戲，把復習資料折成小紙條，隨機抽題，答對了就畫個笑臉，答錯了畫個哭臉，最后統計表情數量，用趣味對抗替代壓力，說不定復習都變得有意思起來了呢！

要是焦慮像潮水一樣涌來，咱還有五感急救包，能給焦慮按下暫停鍵。視覺上，盯著窗外飄過的云朵，數到第10朵時閉眼回憶形狀；聽覺上，用鉛筆敲擊桌面，創造專屬的“考試節拍”；觸覺上，把橡皮捏成小動物形狀，讓手指動起來；嗅覺上，聞聞書包里的水果糖，激活大腦的“放松開關”。這一套感官重啟程序下來，焦慮說不定就被趕跑啦！

焦慮常常是因為有失控感，那咱就建立“考試生物鐘”，讓身體成為可靠盟友。可以設計“復習三明治”，上午30分鐘核心知識點，再加10分鐘手指芭蕾，就是用鉛筆拼字母；下午20分鐘錯題整理，再來5分鐘“肌肉放電”，就是握拳再突然松開；睡前15分鐘“記憶漂流瓶”，把知識點編成順口溜小聲哼唱。這樣規律作息，掌控力就回來啦！

家長們也得變身“情緒翻譯官”。當孩子說“我肯定考砸”，別急著說“別緊張”。可以試試“情緒翻譯三步法”，第一步共情，說“聽起來你像在暴風雨里劃船”；第二步具象化，問問“這種擔心具體像幾噸重”；第三步轉化，問問“如果給這種感覺取名字，它會叫什么”。用童話式對話把抽象焦慮變成可觸摸的“情緒小怪獸”。

最后，建議同學們在考前夜寫下：“如果滿分是100分，我現在已經拿到了多少分？”答案通常是80+呢。因為知識早已融入血液，考試不過是偶爾的“知識體檢”。記住哦，人生不是單次考試，而是持續生長的森林！

大家都學會這些心理減壓的方法了嗎？趕緊用起來，讓考試焦慮一邊兒去吧！

主講人：北京權威青少年心理咨詢師郭利方，心理咨詢師、高級中學心理學教師、高級家庭教育指導師。畢業于中國政法大學，具有應用心理學(社會心理學、教育心理學)背景。經過整合以人本主義為中心，結合青少年自身學校人際、師生、同學關系，親子關系，在校表現等綜合全方位因素針對性心理咨詢，同時給予父母在孩子成長中遇到的心理問題專業性指導，走出了一條獨特而有效的咨詢道路。