作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英國注冊(cè)營養(yǎng)師，腸道微生物科學(xué)家，倫敦國王學(xué)院研究員。她在同行評(píng)審期刊上發(fā)表了多篇關(guān)于腸道微生物組、營養(yǎng)和生活方式的科學(xué)論文，致力于用切實(shí)可行的方法改善人們的腸道和精神健康，為讀者提供簡單的工具和建議，告訴我們吃什么以及如何不受限制地吃。

翻譯：牛雨謠

華南理工大學(xué)英語學(xué)士，澳門大學(xué)翻譯碩士，評(píng)有《極簡進(jìn)步史》《走出焦慮》《從一枚鵝卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才腸道》，中信出版集團(tuán)。

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

裝夠半盤

大多數(shù)人的蔬菜攝入量都不夠。你知道為了保持身體健康，你每天需要吃下多少蔬菜嗎？如果我把你冰箱里所有的食物都擺到桌子上，然后對(duì)你說“用這些來做飯吧”，你認(rèn)為其中蔬菜應(yīng)該占比多少？

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

在這里，我就不強(qiáng)調(diào)每餐要吃多少杯、多少份或多少克的蔬菜了，因?yàn)槿藗兺苌儆袝r(shí)間、精力和耐心去測量每餐需要吃下多少食物。我們還是簡單點(diǎn)兒吧。第一項(xiàng)秘訣沒有魔法，它很簡單，卻是最有益于腸道細(xì)菌和身心健康的改變之一，那就是：把你的餐盤的一半裝滿蔬菜。你不用研發(fā)新菜式，也不用考慮太多營養(yǎng)配比問題，只需要將你餐盤中現(xiàn)有的蔬菜比例增加到一半，或者目測總量達(dá)標(biāo)就可以了。

你在餐盤里放半盤蔬菜，就像是你穿上正裝赴宴一樣。你每天攝入的水果與蔬菜正如你每天穿的衣服。你可以穿上洗舊的運(yùn)動(dòng)服，也可以穿上晚禮服。而花哨的營養(yǎng)小竅門（如果它們是科學(xué)的）更像是腰帶或帽子等裝飾品。不管你的穿搭風(fēng)格如何，你至少要先穿上貼身衣物，再搭配穿出門的衣服。配飾只是點(diǎn)綴，而不是必需品。人們往往會(huì)先穿上衣服，再根據(jù)自己的需要搭配飾品。也就是說，不論多少，我們的飲食里總要有蔬菜。

多吃蔬菜不一定是件苦差事。對(duì)喜歡吃蔬菜的人來說，它相當(dāng)美味，而且絕對(duì)可以成為餐桌上的主角。當(dāng)然，我并不是說你要一直吃素，那樣難免單調(diào)乏味；只不過，我們偶爾也可以開個(gè)“蔬菜派對(duì)”，多吃幾種蔬菜。我一直很困惑，為什么人們總認(rèn)為肉類才是餐桌上唯一的主角？如果讓我頒發(fā)奧斯卡美食獎(jiǎng)，我一定會(huì)頒給烤得焦香的卷心菜配芝麻醬、撒了榛子粉的蒜香青豆和蜜汁烤胡蘿卜。蔬菜色澤鮮艷、口感豐富，可以帶給人們很多驚喜。

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如果你喜歡水果，也可以每天多吃一些，它們對(duì)你的身心健康同樣有益。水果可以占你早餐的一半，也可以加到午餐或晚餐中。例如，水果可以與咸奶酪或沙拉中松脆的堅(jiān)果達(dá)成美味的平衡。或者，如果你喜歡把水果與三餐分開，那你可以在飯后吃一碗果切。

為什么要裝夠半盤蔬菜？

有益腸道細(xì)菌

你和你的腸道細(xì)菌是伙伴關(guān)系，而你可以把我當(dāng)作你們的關(guān)系咨詢師。有時(shí)候，哪怕人們已經(jīng)看見了“房間里的大象”，還是要等到別人指出來才會(huì)開始重視它。水果和蔬菜含有纖維和多酚類物質(zhì)，這是一種抗氧化劑，可作為腸道細(xì)菌的火箭燃料。關(guān)于多酚類物質(zhì)，我們稍后將會(huì)做詳細(xì)介紹。水果和蔬菜是營養(yǎng)寶庫，富含對(duì)于腸道和大腦至關(guān)重要的維生素、礦物質(zhì)和植物生化物質(zhì)。不僅如此，水果和蔬菜中天然存在的細(xì)菌還能進(jìn)入你的腸道，增加你的腸道菌群的多樣性 （你知道一個(gè)蘋果中就含有 1 億個(gè)微生物嗎？ ）

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保持最佳狀態(tài)

水果和蔬菜還能讓你更快樂。一項(xiàng)研究表明，增加水果和蔬菜攝入量的人不僅比不改變飲食習(xí)慣的人更快樂，也比他們參與研究前更快樂——僅用了 8 周時(shí)間。心理學(xué)家僅根據(jù)一個(gè)人前一天吃了多少水果和蔬菜，就能預(yù)測出他的快樂程度。

提高腦力

多吃水果和蔬菜有助于優(yōu)化大腦功能，因?yàn)樗鼈兒械母鞣N營養(yǎng)素和生物活性化合物對(duì)于大腦健康至關(guān)重要。就像你不必從零開始做英雄，即使是小小的改變也會(huì)給你帶來較大的益處。每天吃兩份或兩份以上的蔬菜，能讓人在年老后擁有比同齡人年輕 5 歲的認(rèn)知能力。 與很少吃或從來不吃蔬菜的人相比，每天吃蔬菜的人日后出現(xiàn)認(rèn)知問題的可能性要低 56%。

新鮮還是冷凍？

當(dāng)冰箱空空如也，而你又沒有時(shí)間或精力去超市采購時(shí)，冷凍區(qū)就是你的秘密武器。現(xiàn)在有許多種類的冷凍水果和蔬菜可供選擇，下次逛超市時(shí)你可以留意一下。冷凍水果和蔬菜通 常是采摘后直接冷凍的，這樣可以使它們和新鮮果蔬一樣有營養(yǎng)，而且通常價(jià)格更便宜。

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有機(jī)食品更好嗎？

是否選擇有機(jī)食品，這取決于個(gè)人，特別是考慮到有機(jī)食品通常價(jià)格更高。雖然一些研究表明，有機(jī)食品的營養(yǎng)價(jià)值略高，但目前還不清楚這種差異是否足以影響你的健康。非有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品中使用的大多數(shù)殺蟲劑都是合規(guī)的，微量殘存不會(huì)對(duì)人體造成傷害。關(guān)于殺蟲劑對(duì)腸道影響的研究也在進(jìn)行中，一些早期的小鼠實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，某些殺蟲劑可能對(duì)它們的腸道細(xì)菌有害，但對(duì)人類的影響仍未可知。殺蟲劑并不能抹殺或限制非有機(jī)水果或蔬菜的好處。歸根結(jié)底，選擇有機(jī)食品還是非有機(jī)食品，這取決于你自己，兩者中不一定哪個(gè)更好。特別是考慮到價(jià)格因素，同樣的預(yù)算只能買到更少的有機(jī)食品，而這可能會(huì)間接減少人們對(duì)水果和蔬菜的攝入量。

想要增加蔬菜攝入量，你可以這樣做：

?增加平時(shí)常吃的蔬菜攝入量。你可以增加每餐中常吃蔬菜的量；如果平常時(shí)間不夠，你可以每周找個(gè)時(shí)間集中烤些蔬菜，每餐拿出來一些搭配沙拉醬、咖喱或橄欖醬食用；你也可以把蔬菜榨成汁喝下去。

? 增加攝入蔬菜的種類。我們似乎不太會(huì)烹飪蔬菜，以致形成了蔬菜寡淡無味的印象。創(chuàng)造性地搭配多種蔬菜，不僅能刺激味蕾，還能為腸道細(xì)菌提供更多的纖維和多酚類物質(zhì)。我們也可以在烹飪法上下些功夫：香料烤蔬菜，切碎拌沙拉……數(shù)不勝數(shù)。

? 在燉菜和醬汁中加入更多種類的蔬菜。你可以添加更多的蔬菜，而不只是把它們作為配菜。當(dāng)你用洋蔥和大蒜做底料時(shí)，也可以再加入一些胡蘿卜和芹菜。你還可以將肉醬中的一半肉換成扁豆，或者在燉菜和醬汁中多添加一些其他蔬菜，比如蘑菇、西紅柿和菠菜。

? 吃點(diǎn)兒開胃菜，比如沙拉、蔬菜條和鷹嘴豆泥，或者喝一碗菜湯。如果你的正餐有一半都是蔬菜，卻很難把它們吃完，那你可以試試把蔬菜作為開胃菜。研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)把蔬菜作為開胃菜時(shí)，參與者吃下的蔬菜量比把蔬菜作為主菜時(shí)多了近 1/4。

? 將蔬菜切碎或打成泥。許多蔬菜都可以打成泥食用，比如花椰菜、白豆、胡蘿卜和紅薯。

? 選擇用蔬菜做成的醬料。我總是在冰箱里放一些從超市買來的鷹嘴豆泥和牛油果醬，它們不僅是蔬菜，也是一種調(diào)味品。

? 儲(chǔ)存一些不容易腐壞的蔬菜。我們可以買一些冷凍蔬菜，方便烹制，也可以隨時(shí)添加到湯、燉菜和意大利面醬中。真空包裝的甜菜根也可以在冰箱里保存很長時(shí)間，無須烹飪即可食用，冷熱皆宜。根莖類蔬菜、卷心菜和南瓜的保存時(shí)間也比其他一些蔬菜長。

? 不要嫌棄剩菜剩飯。如果買回來的菜一餐吃不完，你可以對(duì)它們做一些預(yù)處理，即使當(dāng)餐吃不完，也可以作為下一餐的配菜。

土豆算蔬菜嗎？

土豆、山藥、蕉類和木薯雖然也被歸類為蔬菜，但在許多“多吃蔬菜”的健康指南中，它們往往被忽略或限制。這主要是因?yàn)樗鼈兊臓I養(yǎng)密度較低，并且常與谷物等其他富含淀粉的食物相提并論。盡管如此，這些食物仍能提供重要的營養(yǎng)成分。雖然從理論上講，它們不被計(jì)入蔬菜的攝入量，但我們也不應(yīng)該完全忽視它們的益處。我個(gè)人認(rèn)為，土豆長期以來受到了不公正的批評(píng)，并且常常引發(fā)激烈的爭論。有些人認(rèn)為土豆對(duì)人體健康有害，強(qiáng)烈反對(duì)任何稱贊土豆的言論，人們甚至戲謔地稱這種反應(yīng)為“土豆門”。

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下面，我要為土豆辯護(hù)了：

? 土豆能讓你產(chǎn)生飽腹感。在 100 種食物中，水煮土豆的飽腹感指數(shù)最高，這意味著它更容易讓人產(chǎn)生飽腹感，而且飽腹感持續(xù)時(shí)間更長。遺憾的是，土豆泥和油炸土豆盡管非常美味，卻不能達(dá)到同樣的效果。

? 帶皮食用，可增加纖維攝入量。土豆不算高纖維食物，不過人們食用的土豆量往往比較大，因此，它仍有可能為纖維攝入量做出貢獻(xiàn)。特別是，當(dāng)帶皮食用時(shí)，土豆的纖維含量會(huì)增加一倍。紅薯、胡蘿卜和歐芹，還有一些水果（如獼猴桃），都是如此。

? 加熱后食用，有益腸道細(xì)菌。土豆含有大量抗性淀粉，受到腸道細(xì)菌的喜愛。將煮熟的土豆冷卻后，其抗性淀粉含量可增加 3 倍。這既可以幫助我們消耗上一餐的剩菜，還有可能對(duì)腸道細(xì)菌更有益。

下面這些方法，你也來試試吧！

我將：________________________ ________________________

例：

? 在做這餐飯時(shí)多準(zhǔn)備一份蔬菜，這樣下一餐就能方便地吃上蔬菜了。

? 每周 2 次，比如在周三晚上和周五晚上，把沙拉作為開胃菜。

? 在冰箱里儲(chǔ)存一些冷凍豌豆和冷凍菠菜。

所以我就能（“天才腸道”的目標(biāo)）：

例：保證我的餐盤中有一半都是蔬菜（或水果）。

這樣一來（“天才腸道”給身體的回饋）：

例：我就會(huì)感覺自己處于最佳狀態(tài)！

小結(jié)：

? 多吃蔬菜對(duì)于腸道細(xì)菌和大腦健康都很重要。

? 吃早餐、午餐和晚餐時(shí)，餐盤里要有一半的食物是蔬菜（或水果）。

? 你可以增加常吃蔬菜的攝入量，或者添加一些其他種類的蔬菜。

? 與只在正餐吃蔬菜相比，吃開胃菜能讓你多吃下 25%的蔬菜。

? 保留根莖類蔬菜和某些水果（如獼猴桃）的外皮，可以增加纖維的攝入量。

<完>

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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