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跳躍運(yùn)動最能減肚子!專家推薦3種跳法

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為什么有的人看似體重正常、四肢纖細(xì),肚子卻不小,體檢甚至查出脂肪肝?

相比看得見、摸得著的皮下脂肪,深藏于腹腔的內(nèi)臟脂肪低調(diào)且頑固,想要減掉,更要下苦功夫。今天,一起學(xué)習(xí)通過運(yùn)動科學(xué)減脂。

1

內(nèi)臟脂肪過剩有個典型特征

內(nèi)臟脂肪圍繞在臟器周圍,對于支撐、穩(wěn)定和保護(hù)內(nèi)臟起著重要作用,一旦過剩,卻會引發(fā)一系列健康問題。包括:嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食欲不振、消化不良或便秘等。

如果不及時干預(yù),還可能引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征,增加中風(fēng)和心肌梗死等急性心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險。


運(yùn)動過少、久坐、飲食結(jié)構(gòu)偏油膩或喜好甜食的人,更可能積累多余的內(nèi)臟脂肪。

典型特征:肚子大、四肢細(xì)

據(jù)統(tǒng)計,有大肚腩的人中,九成面臨內(nèi)臟脂肪過剩,可通過計算腰臀比簡單判斷:

筆直站立后輕輕吸氣,用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1厘米處的腰圍,及胯骨凸起部位的臀圍,然后計算腰圍與臀圍的比值;

男性超過0.9,女性超過0.8,即提示可能存在內(nèi)臟脂肪過剩問題。

2

內(nèi)臟脂肪到底有多難減?

相比于身體其他部位的脂肪,內(nèi)臟脂肪更難減。

在減肥導(dǎo)致的機(jī)體營養(yǎng)不足情況下,細(xì)胞會優(yōu)先將營養(yǎng)轉(zhuǎn)移到內(nèi)臟脂肪中,而在減肥初期,身體會先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗,內(nèi)臟脂肪便會在腹腔內(nèi)不斷堆積。


近年來,越來越多研究表明,在熱量消耗基本相似的情況下,相對于低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度運(yùn)動,高強(qiáng)度或極高強(qiáng)度運(yùn)動能更有效地減少腹部內(nèi)臟脂肪。

原因可能在于,高強(qiáng)度運(yùn)動結(jié)束后的一段時間內(nèi),身體仍可保持較高的能量消耗狀態(tài),會傾向啟動內(nèi)臟脂肪供能。

而跳躍作為一種高強(qiáng)度鍛煉方式,能快速提升心率以及呼吸頻率,增加能量消耗,對減少內(nèi)臟脂肪具有積極作用。


3

跳躍運(yùn)動,

給肚子“刮油”

專家推薦3種跳躍動作,可調(diào)動全身多部位肌群,尤其是核心肌群,經(jīng)常練習(xí)有助減內(nèi)臟脂肪、為肚子“刮油去脂”。

建議每個動作重復(fù)10~15次為一組,每天練習(xí)3~4組。

波比跳

站立,雙腳與肩同寬,雙臂自然下垂;俯身下蹲,雙手掌撐地,用力將雙腿同時后蹬進(jìn)入俯臥撐姿勢;完成一個俯臥撐后,將雙腿收回至下蹲姿勢;起身跳躍,同時雙臂向上舉過頭頂。


注意下蹲時吸氣,起身跳躍時呼氣,動作保持連貫。

開合跳

站立,雙腳并攏,雙手自然下垂;向上跳起,雙腳向兩側(cè)分開至略大于肩寬,雙臂向上舉過頭頂并拍掌;落地時雙腳并攏,雙臂放回身體兩側(cè)。


注意運(yùn)動時膝蓋微屈,以減少膝關(guān)節(jié)壓力,保持速度適中,穩(wěn)定落地,避免過快或落地不穩(wěn)導(dǎo)致腳踝扭傷。

深蹲跳

站立,雙腳與肩同寬,雙臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲動作,膝蓋不超過腳尖,雙臂向前伸直;從深蹲姿勢起跳,盡量跳高,同時雙臂向后擺動;落地時回到深蹲姿勢。


注意保持背部挺直,避免彎腰,膝蓋與腳尖方向一致,不要內(nèi)扣或外翻,跳躍時盡量保持身體穩(wěn)定,避免左右晃動。

(人民日報微信公號)

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