練太極拳不僅可以鍛煉身體達到養生效果，還可以有更高層次的追求，就是參加比賽獲獎。業余太極拳愛好者不僅可以參加各地太極拳協會舉辦的線下比賽，還可以參加網上太極拳比賽。比如，太極網從2015年開始，每年都舉辦全國愛好者都可以參加的網上太極拳比賽。

但是很多太極拳愛好者練習方法過于簡單，健身效果是有一些，參加比賽水平就不夠了。筆者總結自己的練習經驗，并且在網上學習了許多比較專業的訓練方法，分析總結出以下適合業余愛好者的訓練方法。

太極拳愛好者

一，基礎訓練

打好基礎對日后太極拳的提高非常重要。這就像蓋樓一樣，如果基礎打得不牢，就只能蓋兩三層的樓。如果基礎打得很牢固，這樣才能蓋出十多層的高樓。練太極拳也一樣。基本功練習得很扎實很牢固，將來才能練到比較高的層次。

1，力量性和柔韌性訓練

力量性訓練包括跑步，啞鈴、杠鈴等訓練。柔韌性訓練包括壓腿、踢腿、涮腰、擺胯等。

這兩項被許多愛好者所忽略，但卻是想獲獎的愛好者必須練的項目。因為力量性強、韌性好的愛好者，在比賽中才能展現出健美的身姿。

2，練功前的熱身活動

其中包括活動手腕、肘關節、肩關節、腰、膝關節、踝關節等。

活動全身主要關節是練習太極拳的必要項目。如果關節活動不開，就會有些動作做不到位，胳膊或腿該抬高的抬不起來多高，會影響練功效果。

活動主要的關節屬于練功前的熱身活動。我自己有親身體會，熱身活動后再練太極拳效果更好。

太極拳

二，太極拳的基本功

包括站樁、活站樁、纏絲功、太極步和太極拳核心動作拆開單煉。

世界太極拳冠軍邱慧芳說，她在專業運動隊里訓練太極拳時，大部分時間都是用于訓練基礎動作、基本功。只有少部分時間用于訓練套路，只是在比賽之前集中時間練習套路。

基本功被大多數的太極拳愛好者給忽略，但實際上對于太極拳練習者來說是非常重要的。只有長期練習站樁功，在練習太極拳套路時才能站得穩，做好立身中正。 纏絲功看著簡單。但反復練習可以把自己的柔和勁練出來。

三，太極拳套路的學習可以由淺入深，由簡單逐漸到復雜。

初學者應該學習的套路包括八式太極拳、13式太極拳、16式太極拳、24式太極拳。42式太極拳、十八式太極扇、二十八式太極扇，十六式太極劍、三十二式太極劍等。

太極

很多業余愛好者輕視基礎套路的練習，一開始就練習24式太極拳。實際上八式太極拳是太極拳一段考試時的必考套路，其包含的八個動作是各派太極拳中的經常出現的，屬于各派太極拳中的核心動作。練熟練好這八個動作再去其他太極拳就更容易了。13式太極拳里邊包含的是太極拳的母式八法五步，該套路包含八種基本手法——掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠，以及五個基本步法——左顧、右盼、進、退和中定。這些都是各派太極拳中的核心動作，應該著重練習。

8式和13式太極拳中的動作都是太極拳中的基礎動作，在其他很多太極拳套路中都多次出現。所以練熟練好這兩個套路后，再學其他太極拳就容易多了。

四，每天練習的時間怎么安排

據國際武術聯合會的統計，高水平選手平均每天訓練2.5小時。

初學太極拳的愛好者建議每天練習15至30分鐘。練習半年以后，可以每天練習30至60分鐘。想參加比賽獲得成績的愛好者，每天可練習1至3個小時。愛好者每個星期可以練習4到6天。

五，理論知識學習

太極拳的拳理主要來自《易經》、《道德經》和中醫的經絡氣血等理論。太極拳愛好者可以在網上搜索水平比較高的相關資料，或通過閱讀經典書籍、觀看教學視頻、參加講座等方式，不斷豐富自己的理論知識。

太極之道

太極拳的理論精髓以太極陰陽哲學為核心，融合松柔圓活、內外兼修、虛實變換三大核心要領。

太極拳拳理以道家的陰陽思想為核心理論，認為太極拳的動作中剛柔、快慢、高低、上下、左右的變化應該協調、和諧，要符合陰陽協調和諧的變化規律。

修煉太極拳的核心理念就是形神合一、內外兼修，就是外形與內心合一，內功與外功兼修。

練習太極拳的動作和套路屬于外功，學習太極拳的理論屬于內功。練太極拳必須內外兼修，才能達到比較高的層次。

1，要了解太極拳的發源和發展的脈絡，主要流派的特點。

2，要深入理解太極拳的拳理，如“以靜制動”、“以柔克剛”、“后發制人”、“舍己從人”、“順勢而為”、“陰陽相濟”、“順其自然”等核心原則。

3，內三合和外三合打太極拳時身體的主要部位，包括頭、肩、腰、胯、腿、膝、手、足等各部位動作要相互協調、和諧。

外三合講的就是身體的三對主要部分要協調。外三合就是肩與胯合、肘與膝合、手與足合。做到這三對部位上下成一條垂直線，就做到了身體主要部分的協調。

太極拳的內三合指的是心與意合、意與氣合、氣與力合。這是身體中三對內在部分的協調。

做到內三合和外三合后，整個人的主要部分就做到了協調、和諧。練好太極拳的內三合與外三合，是太極拳內外兼修的內容。

太極拳的高層次境界就是要做到內在和外在兼修，內在和外在相互協調、相互和諧。

太極拳

4，手、眼、身、法、步、心

這6個字是太極拳修煉的六個重要方面，分別代表手法、眼法、身法、身體各方面配合的法則、步法、心法。

太極拳愛好者在不斷習練太極拳動作、套路的同時，也要不斷深入學習太極拳的理論。這也是太極拳內外兼修的內容。