腰腹贅肉多，腰圍過大的人，怎么才能高效減肚子，恢復平坦小腹？

你需要知道一點，腰腹贅肉多，除了是皮下脂肪超標，還可能是內臟脂肪超標了，當男生超過90cm，女生超過85cm，很大幾率是五臟六腑被厚厚的脂肪包裹著，各種健康疾病也會找上你，會提升全因死亡率，縮短壽命。

想要縮小腰圍，擺脫腰腹贅肉，不能靠卷腹或者跑步，而要針對性干掉內臟脂肪，腰圍自然會降下來。

學會這幾個方法，可以高效減掉內臟脂肪，提升健康指數，收獲緊實的腹部肌群。

方法一、更換你的飲食

1、將你平時喜歡吃的薯片、曲奇、糕點、辣條、豬肉干、冰淇淋換成黃瓜、水煮蛋、蘋果，既能有效控制熱量攝入，還能減少毒素積累，減輕身體負擔，讓身體更加高效運轉，堅持2周你會發現腰圍縮小一圈。

2、將你平時的啤酒、紅酒等酒精、奶茶、果茶等含糖飲料，改為茶水、純喝咖啡、溫開水，檸檬片泡水，可以避免多余熱量的攝入，充足水分的攝入可以促進身體新陳代謝，而茶水、喝咖啡可以促進多余水分的排出，并且加速內臟脂肪的分解。

3、將平時紅燒、爆炒、油炸的烹飪方式改為白灼、清蒸、水油燜菜等低油鹽、低糖分的做法，這樣不但可以控制菜肴的熱量，還能更好的控制食欲，一頓飯下來熱量攝入會降低20%以上。

4、將平時的精制主食（包子、饅頭、面條、餃子），改為全谷物粗糧，比如糙米飯、燕麥、豆類、薯芋類、玉米等復合碳水，并且每餐控制一拳頭的分量，可以更好的穩定血糖，抑制脂肪堆積，還能降低體內炎癥水平，有效降低內臟脂肪，提升健康指數。

方法二、提升運動量

減肥除了控制飲食外，還需要加強運動鍛煉，避免久坐不動。長時間坐著不動會導致腰腹更容易堆積脂肪，肌肉會加速流失，基礎代謝值會下降，身體衰老速度會加快，身材也更容易發胖。如何督促自己動起來？

1、腰腹贅肉多的人，體能耐力大都是比較差的，跑步是很難堅持下來的。建議從走路開始更容易堅持下來。

每天步行數提升到6-8K步（加快步伐，可以燃燒更多卡路里），坐著一小時就起來活動5分鐘，可以提升活動量，有助于抑制脂肪的堆積。

2、加強力量訓練。減肚子不能靠卷腹，卷腹只能鍛煉腹部肌群，無法高效燃燒腹部脂肪。隔天做一組深蹲、弓步蹲、靠墻俯臥撐訓練，可以鍛煉身體大肌群，有效提升肌肉量，加強基礎代謝值，讓你休息狀態也能燃燒更多卡路里，腹部也會更快變得緊實起來。

3、一周安排3次高強度間歇訓練，是有氧跟無氧運動結合的運動，比如間歇跑，具體方式：1分鐘快走1分鐘慢走的交替訓練，每次只需要20分鐘就能讓身體保持高代謝水平24小時，可以高效分解內臟脂肪，讓你恢復平坦小腹。