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我們邀請轄區內各大醫院的專家

為大家解讀介紹

日常生活中常見的疾病和健康問題

本期邀請到的是

上海市第一康復醫院

康復治療中心治療師 王寅凱

來聊一聊肌少癥的話題

上海市第一康復醫院

康復治療中心治療師 王寅凱

老話說“千金難買老來瘦”，但事實真是如此嗎？老年人如果太瘦可能是得了“肌少癥”。肌少癥就是老年人肌肉越來越少，肌肉力量下降，身體功能也跟著變差。這個病不容易被發現，會慢慢加重，而且治療起來不容易，對老年人的健康威脅很大。今天就來聊聊這個偷走老年人健康的“肌肉小偷”。

一、肌肉為何會偷偷流失？

隨著年齡的增長，肌少癥患者的骨骼肌發生變性，表現為I型和II型肌纖維的損失，其中II型纖維的流失更為顯著。

I型纖維，即紅肌纖維也叫慢收縮肌纖維，主要依賴有氧代謝供能。

II型纖維，即白肌纖維也叫快收縮肌纖維，主要依賴無氧代謝供能。

那在40歲以后，每十年肌肉會減少大約6%。50歲以后，肌肉力量每年都會下降1.5%-5%，到了80歲可能已經倒退40%了。

除了年齡，還有很多因素會影響肌肉的減少：激素水平下降，營養不足，蛋白質攝入不夠、缺乏維生素D，還有慢性炎癥，神經功能退化，運動神經元減少等因素都會慢慢偷走我們的肌肉。

肌少癥導致老年人活動能力下降，使得他們坐立、行走、舉物、登高等日常活動都會變得困難，慢慢會演變成步履蹣跚、下床困難、不能直立等。由于肌少癥常與骨質疏松并存，老年人容易跌倒和骨折，肌肉是人體的“穩定器”，肌力下降會導致平衡能力變差，增加跌倒的風險，骨折的概率也會上升。其次，肌肉減少還會影響人體體內糖和脂肪的代謝，增加糖尿病和心血管疾病的風險。同時免疫功能也會受到影響，更容易感染，并且感染后不易恢復。最后生活質量也會因此下降，日常活動變得困難，需要依賴家人朋友照顧，心理抑郁的風險也會增加。研究發現，嚴重肌少癥患者的死亡率顯著高于同齡人。

二、肌少癥有哪些預警信號？

肌少癥早期癥狀不容易發現，對于一些高風險人群，比如有慢性疾病（像糖尿病、COPD）、長期臥床、營養不良、BMI小于20的老年人，需要特別注意以下4個情況：

（1）力量變差：擰毛巾以及拎3公斤左右重的物品開始覺得費勁了以及從椅子起來需要用手撐。

（2）走路變慢：過馬路時綠燈亮了卻走不完斑馬線

（3）經常跌倒：一年內跌倒至少兩次，常常是走路不穩導致的。

（4）體重減輕：在沒有刻意減肥的情況下，一年內體重下降超過5%。

同時也要注意一些常見誤區：首先是“瘦點更健康”，肌肉流失會增加代謝綜合征風險。其次是“吃素更長壽”，植物蛋白吸收率僅為動物蛋白的60%-70%。還有就是“老人不應該練肌肉”，90歲老人經阻力訓練仍可增長肌肉。

三、肌少癥的診斷方式？

居家簡單自測法：

?測量小腿維度長：用拇指和食指環繞小腿最粗處，若空隙明顯（男性<34cm，女性<33cm）則提示風險。

?起坐測試：雙手抱肩，5次起坐時間≥12秒為異常。

科學評估方法：

? 可以用雙能X線吸收法或生物電阻抗分析來測四肢骨骼肌的含量。

四、肌少癥防治策略有哪些？

1

運動方面

首選抗阻運動，它是肌肉的“喚醒劑”，是綜合運動的核心，可改善神經肌肉適應性，有效增強肌肉力量。可以選擇每周3次，每次8-10個動作（扶椅深蹲、坐姿抬腿、啞鈴推舉），每組8-12次，逐漸增加阻力。

有氧運動可改善線粒體功能和峰值耗氧量，有效提高肌肉耐力和心肺功能，可以選擇快走、游泳等運動，每周的建議量在150分鐘的有氧運動。

平衡訓練是對運動能力的進一步提升，通過平衡控制和協調訓練能減少跌倒風險。

2

營養方面

蛋白質是關鍵，特別是優質蛋白，攝入量建議是：每日1.2-1.5g/kg優質蛋白（70公斤體重老人需84-105g），均勻分配至三餐。

推薦“321吃法”——3份優質蛋白：1個雞蛋+1盒牛奶+2兩瘦肉；2種深色蔬菜：菠菜、西蘭花等富含維生素D；1份堅果：核桃、杏仁補充健康脂肪。

同時每天曬太陽15分鐘（避開中午強光的時候），幫助合成維生素D。像存錢一樣“存肌肉”，陽光就是最好的“營養金庫”。

3

管理方面

要控制炎癥的源頭，積極治療糖尿病、心衰、COPD等基礎疾病，避免長期使用糖皮質激素等影響肌肉萎縮的藥物。

肌少癥是可防可治的，

守住肌肉就是守住自理能力。

從現在開始，

每天多吃一口蛋，多走10步路，

就是給未來的自己

存一份“健康養老金”。

文字 |魯丹鳳

視頻| 金毅萍 袁晟珺宋霄霄

編輯 |奚宇軒

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