你是否也經歷過這樣的至暗時刻？

整夜失眠，睜眼到天亮，覺得自己一無是處；

工作堆成山，卻癱坐著一動不想動；

失戀后一蹶不振，質疑自己是否值得被愛；

焦慮像潮水般涌來，淹沒所有行動力……

這些心靈被困住的情緒低落時期，我們稱之為“低谷期”——

感覺現實的生活令人焦慮、迷茫、抑郁、無助，卻找不到出口的方向。

深陷其中越久，我們越容易將那些扭曲的想法誤認為是“真實自我”，并在無意識中沿著這條消極路徑沉淪。

而這，往往就悄然編織成了我們的命運。

為什么我們會被焦慮、憤怒、抑郁等情緒死死困住，無力掙脫？
如何才能不被痛苦的情緒和思維牽著走，真正走出低谷期？

帶著這些問題，壹心理專訪了著名心理學家、認知行為療法重要的發展者之一、美國斯坦福大學教授——戴維·伯恩斯。

在其風靡全球的著作《伯恩斯情緒療法》中，伯恩斯教授揭示了一個核心洞見：

“你的情緒源于你的想法，而非現實本身。”

他指出，正是那些常常未被察覺的、不合邏輯甚至不公正的思維模式，讓我們對現實做出了扭曲的解讀，從而深陷情緒泥潭。

因此，學會科學地識別并轉化這些消極念頭，才是我們走出低谷期、重塑自身命運的關鍵。

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如何改變消極想法，重獲快樂人生

你只要改變想法，就能改變消極情緒

生活中我們常常陷入與自我內心的拉鋸戰，感覺現實總是不如人意，卻無能為力，只能任由自己渾渾噩噩地活著。

此刻，請停止譴責自己。

戴維·伯恩斯教授在《伯恩斯情緒療法》中闡明：一個人遭遇分手、失業、挫敗或關系破裂，感到悲傷、痛苦甚至絕望，是再正常不過的反應。

當我們與這些負面情緒反復糾纏不休，便可能固化成我們內心的“執念”，成為阻礙我們得到快樂的真正攔路虎。

因為我們拒絕接受自身的局限或當下的困境，最終才導致自己深陷抑郁、焦慮與自卑中。

《伯恩斯情緒療法》中有一個典型案例：

一位公認的學霸，始終保持著A+的輝煌戰績，并以聰明、努力自我標榜。

然而，進入哈佛攻讀博士之后，置身于頂尖人才之中，她發現自己無論多拼命，成績也只能徘徊在B或C。

巨大的落差讓她陷入自我懷疑的痛苦深淵：“我其實根本不聰明？”“我還不夠努力？”

伯恩斯教授指出：她的痛苦根源，在于把“拿A”從目標扭曲成了“必須完成”的絕對執念。

當現實無法滿足這個“必須”，自我攻擊便成了唯一的出口。

這正是伯恩斯教授核心揭示的“認知歪曲”——將主觀消極想法（我必須完美）誤認為客觀事實，從而引發劇烈的情緒痛苦。

事實上，是你的想法在決定你的情緒，而不是你所處的現實環境。

在心理學視角下，反復的負面情緒會誘發強烈的無望感（hopelessness），讓人過濾掉現實情境，對未來產生強烈的消極預期和無助感。

那我們在生活中，該如何區分困住自己的情緒是認知扭曲導致的痛苦，還是客觀現實困境帶來的壓力？

伯恩斯教授在專訪中舉了個常見的例子：

如果你被愛人拒絕了，你可能會告訴自己：“我不值得被愛，我會永遠孤獨”。

但這些想法是被嚴重扭曲了的。例如，它們涉及——

● 全或無思維：一種非黑即白的思維模式，不存在灰色地帶。本質上你是在告訴自己，因為這段關系失敗了（但事實上是有部分成功的），你就“完全”不值得被愛。

● 過度概括：你正從一個負面事件過度概括到你的“自我”和未來，因為此刻孤獨一人，就認為你會“永遠”孤獨。

● 苛責自己：自責并認為事情全是你的錯。我們在找到結婚對象之前，都會被拒絕很多次，這是很自然的。人們可能因為各種各樣具體的原因拒絕你，但絕不是因為你“不值得被愛”。

正是這些歪曲的認知，讓我們忽視現實的全貌，持續深陷在情緒泥潭中。

所以想改變命運，一定要回到內心去察覺自己內在的消極念頭，才有機會改變它們。

如伯恩斯教授所說：“一旦你學會質疑并放下這些歪曲的執念，你的感受就會發生真正的轉變。”

為什么我們會把扭曲的認知當做事實？

既然情緒來源于想法，為何人們如此容易將扭曲的認知當成事實？

伯恩斯教授認為，造成人們痛苦的根源幾乎總是：

人們相信自己具有一個會被人評判的“自我”，并習慣性地將自己置于被審視、被評判的位置。

這是一種“自我客體化”，即個體在自我認知過程中，將自身視為一個等待外部打分和定義的對象，而非擁有感受、需求和價值的主體。

我們內化了外界的價值標尺，如成就、外貌、社會地位等，潛移默化地將自我價值的定義權拱手讓人。

那為什么我們甘愿交出自我評判權？

伯恩斯教授一針見血地指出，因為“評判”會帶給人潛在的優越感。

“人們很容易被誤導，認為自己可以用更好或更差來評判別人，這是因為當你根據性別、智力、地位或其他指標來評判別人時，會萌生優越感，這令人感受飄飄然。”

但這種習慣會反噬自身——你最終也會這樣評判你的“自我”。

追求優越本身并沒有錯。

然而，當追求優越異化為對外部標準的絕對服從時，悲劇便上演了。

比如：

有的人為了“事業有成”的標簽苦苦工作，哪怕工作內容與個人志趣相悖，或犧牲了身體的健康，也要咬牙堅持；

有的人為了“完美父母/伴侶”的人設，不斷壓抑自身的感受和需求……

這些內化的“外部標準”，成了我們換取自我價值的“貨幣”。

我們就會時常感覺自己不夠好，每天疲于奔命，仿佛身后總有尖牙利齒的怪獸緊追不舍，將我們拖入郁郁寡歡的深淵。

而在伯恩斯教授看來，痛苦的解藥，便是放手，讓“自我”被解構，因為它只是一個抽象的“幻影”。

“人們可以在道德上評判和譴責他人的言行或想法，但是不能評判他人的‘自我’。因為‘自我’只是一個抽象概念，具體的想法、情緒和行為才是客觀存在的。”

比如：

當你覺得自己一無是處、很自卑，那可能在你背后藏著一個“特別的自我”，只要你接受自己本來就是平凡的，就能輕松得到解脫；

當你感到焦慮、恐懼時，不要急于否定自我，試試直面這頭“焦慮的自我怪獸”，你會發現它并沒有牙齒，恐懼自會潰散。

關注客觀存在的事情本身，而不要上升到對“自我”的評判，這就是伯恩斯所強調的“高級的快樂”：

即使消極想法反映了某些事實，你依然能感受到內心的平靜與喜悅。

因為你早已洞悉真相，同時沒有任何事情可以輕易定義你的價值。

你 不是不想改變

而是內心抗拒改變

問題來了，哪怕知道怪獸沒有牙齒，為什么我們就是無法行動呢？

比如低谷期，我們感到很痛苦，也很想做出一些努力，但就是沒有動力，最后干脆直接躺平，或者沉迷一些即時性的快樂活動，先讓自己開心再說。

然而現實往往是：躺下后，看到別人的成功依然會感到嫉妒，最后陷入“躺也躺不平，卷也卷不贏”的煎熬。

伯恩斯教授在專訪中告訴我們，在低谷期躺平，本身并不是壞事。相反，它是我們為了讓自己感覺舒適而做出的選擇。

“我們內心本就存在多種相互矛盾的驅動力，這非常正常。在低谷期，選擇享受放松的‘躺平’是好事，選擇專注努力的‘卷’同樣是好事。在不同時刻有不同的感受和選擇，都是被允許的。”

那么，為何會出現“躺不平卷不贏”的撕裂感？

伯恩斯教授指出，這背后可能隱藏著我們對“改變”的阻抗。

他用減肥的例子生動闡釋了“阻抗”：

“如果你因為暴飲暴食導致胖了許多。當你暗暗發誓要減肥時，你會發現要瘦下來，必須要放棄你喜歡的美味食物，而這些對你來說是無法忍耐的——這就是你對減肥的‘阻抗’。”

代入“躺”與“卷”的困境中，就是我們因為種種原因選擇了躺平。

直到有一天，我們發現同齡人都在進步，內心想“卷”的念頭被點燃，想變成別人眼里的“優秀的人”。

然而，“卷”起來意味著必須放棄躺平的舒適、犧牲當下的快樂。

于是，潛意識便以“阻抗”的形式，抗拒“卷”的行動——表現為“躺不平”的焦慮和無力感。

所以，扎心的真相是：不是你不想改變，而是你根本在抗拒改變。

“躺不平卷不贏”的痛苦，并非源于躺平或努力本身的對錯，而是根植于我們未能覺察和處理內心對“改變所需代價”的抗拒。

這種未解決的內心沖突——既想變好又抗拒付出代價，會持續消耗能量，讓負面情緒堆積，最終將自己拖入更深的自責與執念漩渦。

因此，認清這份阻抗，才是打破僵局，重塑命運的關鍵。

如何走出情緒低谷，重獲內心的平靜與快樂？

然而，真正學會覺察自己的“起心動念”并不容易。

正如伯恩斯教授所說，這是一個需要耐心和練習的“慢慢來”的過程。

不用擔心，我們可以通過以下3種方法，在低谷中一步步察覺、剖析自身的想法，重新奪回對生活的主導權。

1.嘗試為負面情緒“記日記”。

我們的意識容量有限，難以同時處理大量信息，尤其是負面情緒。

伯恩斯教授認為，如果我們沒有記錄情緒，思維就會不停地轉圈圈，從一個消極想法轉到另一個消極想法，很快你就會變得意志消沉、思緒混亂。

而書寫能使我們的大腦被迫聚焦、暫停，讓原本疏忽不定的負面情緒和想法，得以固化下來。

如同繪制一份清晰的“情緒地圖”，這份地圖能讓我們冷靜地審視情緒，而非被情緒風暴裹挾。

你可以寫下幾件近期令你深感困擾的典型事件，如被裁員、被分手、當眾演講等，然后詳細寫下你當時體驗到的具體情緒。

例如：

失業給我帶來了強烈的羞恥感；

分手讓我感覺自己不配得到愛、沒有價值。

明確識別并書寫記錄這些情緒，是我們找到針對性療愈方法的起點。

2.學會運用“正向重構”的力量。

伯恩斯教授認為，當一個人說TA感到憤怒、沒有價值、羞愧或絕望時，這些情緒確實就是TA在那一刻的真實感受。

然而，我們要做的不是分析情緒，因為情緒是客觀存在的。

我們真正要修正的，是引起這些消極情緒的歪曲想法，用客觀真實的積極想法，去重構產生消極想法的神經網絡。

比如：

“全有或全無”思維，雖然讓我們看待事情的觀點略顯極端，但其背后的完美主義特質，能驅使我們用高標準要求自己，不斷追求卓越；

“過度概括”的思維，雖然會讓我們質疑自己的整體行為，但它代表著，我們敢于承擔責任，對自己的反思，也是為了以后能變得更好。

這種正向重構的方式，能有效轉移我們對消極情緒的過度關注，喚醒內心更多的積極性，從而轉化為促進成長的積極力量。

3.允許自己快樂地失敗。

伯恩斯教授認為，在低谷期與其沉溺在悲傷里，不如快樂地接受自己的失敗。

“雖然我們確實失敗了，但我們不需為失敗而惋惜，而是本著自尊自愛的精神接受自己的失敗，并為此感到快樂。”

這其實是一種無條件的自我接納。

健康的自我接納會讓我們感到快樂、成長、獲得有希望和無條件的自尊。

減少自己對“必須”的執念，不必把“成功”當成一個必須完成的任務或結果。

找到一個適合自己的方式，慢慢地去接受“我沒有辦法一直成功”的事實。

你會發現，當你全部的注意力不全放在“我必須成功”這件事上時，你的心理壓力不僅會減少，反而會自然而然地變得快樂起來。

陷入低谷期時，我們常常覺得“我真的不行了”“人生要徹底完蛋了”……

我們太容易在情緒的困境里，把一時的困頓當做永恒的結局、生命的全貌。

但正如伯恩斯教授反復和大家強調的：

你的情緒源于你的想法，而不是你的現實生活導致的；

那些困擾你的消極想法幾乎都是歪曲的、不符合客觀事實的；

如果你能改變自己的想法，你就能改善自己的情緒。

在采訪的最后，我們問了伯恩斯教授一個問題：“如果一個人很努力也無法讓自己變得快樂，該如何跟自己和解？”

他的答案是：“我不提倡和解，而是努力讓自己轉變、開悟，從而達到快樂，這種結果幾乎是可實現的。而每個人都會走出自己獨特的開悟之路。”

愿你，在屬于自己的人生體驗中，慢慢開辟自己的覺悟之路，以更自由、更舒展的姿態去生活。

世界和我愛著你。

作者：sixer

編輯：老啊嘛、笛子

策劃：Rachel、Jessica

視頻后期：Tree

圖源： 圖蟲創意、北京科學技術出版社

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