即便是剛接觸跑步不久的初跑者，也會經常關注自己的表現。而對此最直觀的體現便是「跑得有多快」。

然而，同樣的速度，對于不同的人而言，意味著不同的強度。即使對于同一個人而言，在不同的天氣、不同的身體狀態下，跑同樣的速度，都意味著不同的訓練強度。所以，「速度說」并不準確。

● 當你跑步時，你知道自己該跑多快嗎？

● 你知道什么時候應該加速、什么時候應該減速嗎？

● 你知道自己跑這么快，會有什么樣的訓練效果嗎？

這些答案，并不在“速度”里，而是在你的“心率”里。

01

什么是心率

簡單來講，心率就是你每分鐘的心跳數，它反映了你活動的劇烈程度。

當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個被動數值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。

當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產物，于是你的心率就會升高。

可想而知，隨著速度加快，當心率爬升到頂點時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度，你會感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你費力程度的真實數據。

它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。

現在記錄心率的設備有很多，有心率帶、心率手表、心率耳機等。心率裝備對于科學訓練，提高我們的運動水平，保護我們在運動中不受傷有重要意義。

02

我應該跑什么心率

最佳運動心率控制區域計算法：(適合一般人)

（220─現在年齡）×0.8=最大運動心率

（220─現在年齡）×0.6=最小運動心率

如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑形和減脂效果。

使用心率跑法，一開始速度可能會非常慢，但是隨著心臟功能的提高，保持同樣的心率，速度會越來越快。

還有一種方法是大多數人廣泛推崇的，看起來比起前一種方法更加的劃分細致，即：

207-（0.7X年齡）和208-（0.7X年齡），一般采用后一種來算最大心率。算出最大心率后，即可以找到自己的訓練區間。

第一區間：60-70%最大心率。

一般是熱身階段的心率。

第二區間：70-80%最大心率。

跑步時能說出完整的句子。

第三區間：81-93%最大心率。

跑步時僅能說出一些短語。

第四區間：94-100%最大心率。

一般是5公里比賽配速，跑步時偶爾能說一些詞語，甚至無法說任何詞語。

比如，如果你的年齡是30歲，那么用公式計算出最大心率是187次。

第一區間心率：112-130次。

第二區間心率：130-150次。

第三區間心率：151-174次。

第四區間心率：175-187次。

慢跑、長距離跑、馬拉松配速跑等心率都應該保持在第一、二區間。節奏跑和間歇跑的心率在三、四區間，相對較少一些。

如果是跑步新手小白的話，心率應保持第一區間和第二區間。如果是跑步老手的話，那么可以三、四區間的間歇跑和節奏跑。

03

總結

跑步關注心率，讓自己的心率維持在有氧運動的范圍，也就是自己最高心率的60%-80%最好，當然最關鍵的要學會感覺自己身體發來的聲音。

最后，還是那句話跟各位跑友共勉：

請記住，跑步的終點永遠是安全到家。

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—THE END—

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