“八小時睡覺論”落后了

每天睡多久比較好？現代人的共識一般是：8小時左右。但你知道嗎？這個數字看似是人盡皆知的常識，其實卻是一個根深蒂固的誤區！

原因在于，“8小時睡眠論”并非是一個嚴格的由某個科學家、或是由某項研究明確提出的理論。這個觀點其實起源于工業革命期間，當時的工人們為了適應工廠的生產時間表，這才提出了每天應該有三分之一的時間用于休息的說法。

而這樣的說法是否科學呢？后續研究表明——未必。

英國前睡眠協會會長尼克·利特爾黑爾斯就曾指出：睡眠，并不是一場定時的游戲，而應該是一種個性化的體驗。每個人適合睡多長時間，得看每個人具體的睡眠需求和身體狀況，這就像人的指紋一樣，是獨一無二的。

在現實生活中，你應該也有所發現：有的人每晚只需要睡四五個小時，第二天照樣精力充沛；而有的人哪怕前一晚睡了10個小時，第二天仍然精神萎靡、哈欠連天。

那么，究竟該睡多久才叫“睡眠質量好”呢？科學研究表明，答案就藏在“睡眠周期”里。

所謂“睡眠周期”，指的是人在睡覺時，身體的活動并不像表面看上去那樣，眼睛一閉、一睜，最多再做幾個夢，一晚上就過去了；人的身體在睡眠時，其實要經過非常復雜的活動過程。

目前科學界主流認為人的睡眠分為兩個主要階段：非快速眼動睡眠階段和快速眼動睡眠階段。兩個階段會交替、反復地多次出現，每次出現則構成一個“睡眠周期”。

其中，非快速眼動睡眠階段還包括三個小階段，分別是持續時間約5-10分鐘的入睡期、約10-25分鐘的淺睡期，以及約20-40分鐘的深睡期。

在這個階段，人體會逐漸從清醒狀態過渡到睡眠狀態，逐漸放松身體，并進入修復組織、恢復體力、鞏固記憶的過程。

而在非快速眼動睡眠之后，人還會進入快速眼動睡眠。它首次出現大約只持續5-10分鐘，在后續的周期中則會逐漸延長，最終可以達到60分鐘左右。

我們大多數的夢境就出現在這一階段，因為這時雖然我們的身體已經放松，但大腦卻仍然非常活躍，還要處理許多與記憶、情緒有關的任務。所謂“日有所思，夜有所夢”，就與這一階段有關。

要判斷睡眠質量好不好，其實就看你一晚上是否經歷了足夠多的“睡眠周期”。對于一個健康的成年人來說，一晚應該經歷4-6個睡眠周期。

有些人用四、五個小時就能完成這么多周期，有些人也許要用九、十個小時，這是因個人身體情況而異的，“8小時”太過一概而論，并不能滿足所有人的差異化需求。

老年人應睡多久？

既然“8小時睡眠論”被推翻了，那么對于睡眠質量尤其重要的老年人來說，究竟應該睡多久，才最養生呢？不少老年人一天只睡四五個小時，這是健康的嗎？

俗話說“年紀大了，覺就少了”，這句話其實有一定的科學道理。

隨著人的年紀逐漸增長，身體分泌的褪黑素也會減少，而褪黑素的主要作用就是調節睡眠。這會導致人的睡眠周期發生變化，也就變相地使其睡眠時間有不同程度的減少。

不少老年人睡得早、醒得早，就覺得這樣等于睡眠不好，這是一個很大的誤區。北京協和醫院老年醫學科劉曉紅主任在多年的門診經驗中就發現，大約60%的老年人，都存在這樣的睡眠認知誤區。

關于這一點，英國基爾大學曾聯合多國研究團隊，在《美國心臟協會雜志》發表過一項重磅研究，數據顯示：團隊在跟蹤300萬人將近10年后發現，人群中睡眠時間超過9小時的中老年人群，全因死亡風險概率會飆升41%；而少于5小時的人群，死亡風險概率也會增加33%。

也就是說，對于中老年人而言，睡太多了不好，這會導致人體血液黏稠度增加，心臟負擔加重，甚至是阿爾茨海默病（老年癡呆）的前兆；睡太少了也不好，因為這會使得身體沒有足夠的時間來修復組織。

此外，研究團隊還發現：人群全因死亡風險最低的睡眠時長，大致為7小時左右。

那么，這是不是說，老年人睡7小時才最好、最養生呢？也并非如此。別忘了前文睡眠周期的科普——對于大多數老年人來說，7小時也許是最好的睡眠時間，但只要身體不出現不適、精神狀態良好，那么就算是只睡四五個小時，也代表著你完成了足夠的睡眠周期，你的睡眠質量也是很好的。

三招解鎖黃金睡眠

雖然每個人所需的睡眠時長不一定，但每個人都可以為自己的睡眠做一些努力，來提高睡眠質量，尤其對于中老年人來說。下面有三個醫生都認同的小妙招，咱們一起來學習：

第一，打造“深海級”睡眠環境。房間光線不宜過亮，如果要開燈，也盡量開小功率暖光燈泡，這更利于咱們的褪黑素分泌；溫度則在24℃最適宜，不能太熱，也不能太冷；聲音方面則可以通過不高于40分貝的白噪音幫助入眠，當然安靜的環境是最好的。

第二，晚餐執行“三三制”，盡量在19點前進食完畢，主食減至平日1/3，且嚴控高鉀食物，例如香蕉、土豆一類，容易導致夜尿，影響整體睡眠。

第三，日間在保持良好的作息之外，可以增加適量運動，但要避免在睡前進行劇烈運動。如果睡前要運動，可以進行一些例如拉伸、冥想、深呼吸一類的放松身心的活動。

不少老年人喜歡在睡前喝一杯“安神茶”，其實反而是“擾神”，是不利于睡眠的。茶、咖啡這樣的提神飲品，在睡前應該減少攝入。

還有些老年人習慣刷短視頻助眠，也是不好的。曾在《睡眠醫學》期刊發布的一項實驗研究就顯示：人在睡前使用手機2小時，身體的褪黑素分泌會減少23%。

北京安定醫院失眠門診長期的臨床數據也顯示：65歲以上老年人如果刷短視頻入睡，其入眠時間會延長1.5小時左右，且深度睡眠時長也將減少40%。因此在睡前應該減少手機的使用。

總結

對于老年人來說，睡眠質量遠遠比睡眠時長重要，我們不必盲目相信“8小時”或是“7小時”睡眠論，用死板的時間框定住了自己的睡眠質量。而要真正從生活的一點一滴著手，關注自己的身心健康，只要能休息好，睡多久都行！

偶爾失眠一兩次，別太放在心上，反而引起焦慮。但也要警惕：如果一段時間內持續早醒還伴有心悸，就要注意是否是心腦血管發生了病變！一旦身體有不適，一定要到醫院，找專業人士解決問題。