「運動累了就能睡個好覺！」

很多人抱著這樣的信念揮汗如雨。

但在夏季夜跑/力量訓練后，卻翻來覆去睡不著。

運動明明是公認的「助眠良方」，怎么到咱們這里就成了「失眠催化劑」？

三種「幫倒忙」運動模式，來看看你是不是踩坑了。

規律、適度的運動，確實是改善睡眠的良藥。

我經常在門診跟失眠的患者說：要適度、適時運動，至少每周三次。

多項研究明確顯示，規律進行中等強度運動的人，報告失眠癥狀的比例顯著低于久坐人群。

但請注意關鍵詞：規律、適度、時機得當。

一旦打破這個平衡，運動就可能從「助眠藥」變成「失眠劑」。

第一種「幫倒忙」運動模式，在夏天尤其要注意。

運動后明明身體疲憊，大腦卻異常活躍，你也許需要補鎂。

運動時大汗淋漓，流失的不僅是水分。

還有維持神經和肌肉正常功能的電解質，其中也包括鎂離子。

鎂是天然的「神經系統鎮定劑」，參與調節褪黑素（睡眠激素）的合成與分泌。

有研究指出，運動后血清鎂濃度降低與睡眠潛伏期延長（入睡時間變長）存在相關性。

鎂缺乏已被認為是導致神經興奮性增高和睡眠障礙的潛在因素之一。

第二種「幫倒忙」運動模式，違背「適度」，「適時」兩個標準。

它就是睡前高強度運動。

運動（尤其是有氧和高強度運動）會強力激活身體的「戰斗或逃跑」系統——交感神經系統。

等于明明身體該「熄火」了，這時候你卻猛踩油門。

心率飆升、呼吸加快、體溫升高、腎上腺素分泌，怎么還能安穩睡呢？

運動結束后，這種高度喚醒的狀態需要時間（通常1-3小時甚至更久）才能平復下來，切換到利于睡眠的「休息與消化」模式（副交感神經主導）。

《Sleep Medicine Reviews》(2024) 的一篇權威綜述明確指出：

睡前3小時內，進行中等強度以上（如跑步、動感單車、力量訓練）或劇烈運動，會顯著增加入睡所需時間，并可能降低睡眠質量。

對睡眠本身就不佳的人，會產生更大的負面影響。

第三種「幫倒忙」運動模式，是用錯了運動。

運動能暫緩壓力，但并非萬能解藥。

如果導致你失眠的根源是深層的焦慮、抑郁、持續高強度的工作壓力、人際關系困擾等心理因素，僅僅依靠身體的疲憊可能無法覆蓋大腦中持續運轉的擔憂和負面思維。

運動興奮后身體平靜下來，有時反而給這些思緒提供了「登場空間」，讓你陷入反芻思維（反復思考煩惱和痛苦）。

DSM-5和 ICD-11均將心理因素（如焦慮障礙、心境障礙、適應障礙等）列為失眠障礙的核心誘因和維持因素之一。

也有研究強調，對于共病心理問題的失眠，單純增加運動量效果有限，需要結合心理干預。

想讓運動真正成為睡眠的好幫手，請記住這份「處方」：

運動的汗水本應澆灌睡眠，而不是給夜晚的「興奮」添柴加火。

如果您因失眠而需要幫助，嘗試正確運動后仍不能改善，安忻期待為您提供更多醫學方案～

審核醫生：彭旭

插圖：金三兒

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