凌晨兩點，廚房的燈又亮了。明明睡前已經(jīng)吃了半盒餅干，還是忍不住起身下床，撕開一包薯片——嘴里咔嚓響著，心里卻在嘆氣：“怎么又吃了？”

這不是偶爾的嘴饞，而是被一種奇怪的“節(jié)奏”困住了：早上看見包子油條毫無興趣，中午的外賣扒兩口就推到一邊，可太陽一落山，尤其是晚上7點過后，食欲就像脫韁的馬，不吃到撐得難受停不下來，有時半夜醒了，摸黑也要找塊面包塞進(jìn)嘴里才能再睡著。

這背后可能是夜食綜合征（Night Eating Syndrome, NES）在作祟。

一、到底什么是NES？

對很多人來說，“晚上想吃點東西”再正常不過，但對NES患者來說，夜晚的食欲早已失控。這種問題最早在1955年被發(fā)現(xiàn)，核心就是“白天不想吃，晚上瘋狂吃”。

早上看見早餐就沒胃口，常常一口不動；可一到晚上，尤其是19點之后，就像被餓了一整天似的，忍不住往嘴里塞東西，甚至半夜醒了也要摸黑找吃的。

更麻煩的是，晚上吃得多了，又容易睡不著，翻來覆去到后半夜，形成“越吃越睡不著，越睡不著越想吃”的怪圈。

NES在超重或肥胖的人群中相對常見，這可能與夜間過量進(jìn)食導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)有關(guān)；同時，體重異常也可能反過來加重夜間進(jìn)食的沖動，形成相互影響的循環(huán)。

二、被夜晚食欲“控制” 的日子，到底有多難？

白天像“修仙”，晚上變“餓狼”

早上哪怕媽媽把熱好的粥端到面前，也頂多抿一小口，心里想著“不餓，算了”；中午在公司，同事點了外賣，自己卻沒什么胃口，隨意吃兩口米飯就放下了。可一到傍晚，尤其是吃過晚飯（其實也沒吃多少）之后，食欲突然就“活”了過來。

晚上19點是道坎——可能正坐在沙發(fā)上看電視，突然就想吃蛋糕；打開冰箱，看見剩下的炸雞，哪怕不餓也會拿出來啃；甚至?xí)匾恻c份奶茶、薯片囤著，好像不吃到撐就不踏實。

更糟的是，有時半夜突然醒了，腦子里只有一個念頭：“得吃點什么才能再睡著”，于是摸黑走到廚房，拿起餅干就往嘴里塞，哪怕是冷掉的饅頭也能嚼得很香。

一天下來，白天吃的還沒晚上一頓多，難怪有人說自己“白天減肥，晚上白減”。

想吃的沖動擋不住，吃完又滿是后悔

晚上想吃東西的勁兒上來時，根本控制不住。

明明剛放下筷子，轉(zhuǎn)身就想去拿零食；知道吃太多不好，可手就是不聽使喚，拆包裝的速度比誰都快。

等反應(yīng)過來時，蛋糕、薯片已經(jīng)空了大半，肚子撐得發(fā)脹，心里卻開始翻涌：“又吃多了”“真沒用”“明天肯定胖”……

這種內(nèi)疚感能纏到第二天早上，可到了晚上，又會重蹈覆轍。

其實這不是“嘴饞”那么簡單，更像是身體里有個開關(guān)，一到晚上就自動打開，推著人往食物那邊走。

睡不好和吃太多，像對“雙胞胎”

很多人晚上躺在床上，翻來覆去半小時也睡不著，腦子里亂糟糟的，越想越煩，最后干脆爬起來找吃的——好像只有嘴里嚼著東西，心里才能踏實一些，才能慢慢睡著。

可吃多了肚子不舒服，又會讓人半夜醒好幾次，醒了又想吃，就這樣來回折騰，天亮?xí)r黑眼圈重得像熊貓。

后來才知道，睡不好會讓人更想吃甜的、油的，而吃太多又會讓人睡不好，真是對讓人頭疼的“雙胞胎”。

三、為什么偏偏是我，被夜晚的食欲纏住？

心里有事，就想靠吃“壓一壓”

白天工作不順心、和家人拌了嘴、一個人待著覺得孤單……

這些煩心事好像都攢到了晚上，一靜下來就冒出來。這時，吃點東西好像成了唯一的“解藥”——咬著蛋糕的甜、嚼著薯片的脆，煩心事好像能暫時被忘在腦后。

可吃完了，煩心事還在，又多了層“吃太多”的自責(zé)，心里更難受了。

很多有這種情況的人，心里都藏著不少情緒，自尊水平也逐漸降低，總覺得“自己做不好事”，只能依靠吃東西來暗自安慰自己。

身體里的“食欲信號”亂了套

后來才明白，白天不想吃、晚上狂想吃，可能是身體里管食欲的“信號”出了問題：白天交感神經(jīng)活躍，代謝以消耗為主，加上生物鐘影響，身體對飽腹感信號更敏感，身體一個勁兒說“不餓”，哪怕到了飯點也沒感覺；而夜間副交感神經(jīng)主導(dǎo)后，饑餓素等促進(jìn)食欲的激素分泌增加，身體會突然發(fā)出強(qiáng)烈的饑餓信號，并且對甜食、油炸食品等高熱量食物特別敏感，仿佛非吃這些不可。

更奇怪的是，哪怕吃了很多，身體也不怎么發(fā)“吃飽了”的信號，所以才會一不小心吃撐。

想減肥，卻越減越難

很多人想瘦下來，白天特意少吃，甚至不吃主食，可到了晚上，身體像“報復(fù)”似的，催著人瘋狂吃——畢竟白天沒吃夠，晚上就想“補(bǔ)回來”。

結(jié)果呢？白天餓肚子的苦沒白受，體重卻沒怎么掉，甚至還漲了。

四、怎么才能和夜晚的食欲“和解”？

先讓白天的肚子“舒服”起來

別再跳過早餐了，哪怕喝杯牛奶、吃個雞蛋也行，讓身體知道“早上是要吃飯的”；中午和晚上也不要刻意節(jié)食，保證攝入足夠的營養(yǎng)和能量，吃飽了才不會讓晚上的食欲“反彈”。

下午三四點如果感到有些饑餓，可以吃點酸奶、堅果等健康零食墊墊肚子，別讓肚子空太久。

逐漸養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證白天攝入足夠的營養(yǎng)，晚上就不會那么饞了。

和“睡不著”好好較勁

睡前1小時別刷手機(jī)、看電腦了，屏幕的光會讓人更精神。

可以試試泡泡腳、聽聽輕輕的音樂，或者閉眼想想白天開心的事，讓腦子慢慢靜下來。

如果躺了20分鐘還沒睡著，別逼著自己“必須睡”，起來做點簡單的事（比如疊疊衣服），困了再回床上，別靠吃東西“助眠”。

心里的結(jié)，得慢慢解

要是總覺得心里堵得慌，不妨找個人說說——朋友、家人，或者專業(yè)的心理醫(yī)生都行。

他們會幫你弄明白：為什么一到晚上就想吃？是不是有什么事一直沒放下？慢慢學(xué)會不用“吃”來應(yīng)對情緒，心里輕松了，晚上的食欲也會跟著安穩(wěn)下來。

如果情緒問題（如持續(xù)焦慮、抑郁）明顯影響夜間進(jìn)食和睡眠，建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助，別硬扛著。

其實，被夜晚的食欲纏住不是“沒毅力”，更不是“活該”，而是身體和心里的“信號”出了點小問題。

只要慢慢調(diào)整，找到適合自己的節(jié)奏，總能和夜晚的食欲和解，睡個安穩(wěn)覺，吃頓踏實飯。

【參考文獻(xiàn)】

Gluck M E, Geliebter A, Satov T. Night eating syndrome is associated with depression, low self‐esteem, reduced daytime hunger, and less weight loss in obese outpatients[J]. Obesity research, 2001, 9(4): 264-267.

說明：文字原創(chuàng)，部分圖片由AI生成。

作 者：解陽楊

責(zé)編：郝學(xué)婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

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