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周末不暴食 | 一到晚上就餓得抓狂?小心“夜食綜合征”在作怪!

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凌晨?jī)牲c(diǎn),廚房的燈又亮了。明明睡前已經(jīng)吃了半盒餅干,還是忍不住起身下床,撕開一包薯片——嘴里咔嚓響著,心里卻在嘆氣:“怎么又吃了?”


這不是偶爾的嘴饞,而是被一種奇怪的“節(jié)奏”困住了:早上看見包子油條毫無興趣,中午的外賣扒兩口就推到一邊,可太陽一落山,尤其是晚上7點(diǎn)過后,食欲就像脫韁的馬,不吃到撐得難受停不下來,有時(shí)半夜醒了,摸黑也要找塊面包塞進(jìn)嘴里才能再睡著。


這背后可能是夜食綜合征(Night Eating Syndrome, NES)在作祟。

一、到底什么是NES?

對(duì)很多人來說,“晚上想吃點(diǎn)東西”再正常不過,但對(duì)NES患者來說,夜晚的食欲早已失控。這種問題最早在1955年被發(fā)現(xiàn),核心就是“白天不想吃,晚上瘋狂吃”。

早上看見早餐就沒胃口,常常一口不動(dòng);可一到晚上,尤其是19點(diǎn)之后,就像被餓了一整天似的,忍不住往嘴里塞東西,甚至半夜醒了也要摸黑找吃的。


更麻煩的是,晚上吃得多了,又容易睡不著,翻來覆去到后半夜,形成“越吃越睡不著,越睡不著越想吃”的怪圈。

NES在超重或肥胖的人群中相對(duì)常見,這可能與夜間過量進(jìn)食導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)有關(guān);同時(shí),體重異常也可能反過來加重夜間進(jìn)食的沖動(dòng),形成相互影響的循環(huán)。

二、被夜晚食欲“控制” 的日子,到底有多難?

白天像修仙,晚上變餓狼

早上哪怕媽媽把熱好的粥端到面前,也頂多抿一小口,心里想著“不餓,算了”;中午在公司,同事點(diǎn)了外賣,自己卻沒什么胃口,隨意吃兩口米飯就放下了。可一到傍晚,尤其是吃過晚飯(其實(shí)也沒吃多少)之后,食欲突然就“活”了過來。


晚上19點(diǎn)是道坎——可能正坐在沙發(fā)上看電視,突然就想吃蛋糕;打開冰箱,看見剩下的炸雞,哪怕不餓也會(huì)拿出來啃;甚至?xí)匾恻c(diǎn)份奶茶、薯片囤著,好像不吃到撐就不踏實(shí)。

更糟的是,有時(shí)半夜突然醒了,腦子里只有一個(gè)念頭:“得吃點(diǎn)什么才能再睡著”,于是摸黑走到廚房,拿起餅干就往嘴里塞,哪怕是冷掉的饅頭也能嚼得很香。

一天下來,白天吃的還沒晚上一頓多,難怪有人說自己“白天減肥,晚上白減”。

想吃的沖動(dòng)擋不住,吃完又滿是后悔

晚上想吃東西的勁兒上來時(shí),根本控制不住。

明明剛放下筷子,轉(zhuǎn)身就想去拿零食;知道吃太多不好,可手就是不聽使喚,拆包裝的速度比誰都快。

等反應(yīng)過來時(shí),蛋糕、薯片已經(jīng)空了大半,肚子撐得發(fā)脹,心里卻開始翻涌:“又吃多了”“真沒用”“明天肯定胖”……


這種內(nèi)疚感能纏到第二天早上,可到了晚上,又會(huì)重蹈覆轍。

其實(shí)這不是“嘴饞”那么簡(jiǎn)單,更像是身體里有個(gè)開關(guān),一到晚上就自動(dòng)打開,推著人往食物那邊走。

睡不好和吃太多,像對(duì)雙胞胎

很多人晚上躺在床上,翻來覆去半小時(shí)也睡不著,腦子里亂糟糟的,越想越煩,最后干脆爬起來找吃的——好像只有嘴里嚼著東西,心里才能踏實(shí)一些,才能慢慢睡著。

可吃多了肚子不舒服,又會(huì)讓人半夜醒好幾次,醒了又想吃,就這樣來回折騰,天亮?xí)r黑眼圈重得像熊貓。


后來才知道,睡不好會(huì)讓人更想吃甜的、油的,而吃太多又會(huì)讓人睡不好,真是對(duì)讓人頭疼的“雙胞胎”。

三、為什么偏偏是我,被夜晚的食欲纏住?

心里有事,就想靠吃壓一壓

白天工作不順心、和家人拌了嘴、一個(gè)人待著覺得孤單……

這些煩心事好像都攢到了晚上,一靜下來就冒出來。這時(shí),吃點(diǎn)東西好像成了唯一的“解藥”——咬著蛋糕的甜、嚼著薯片的脆,煩心事好像能暫時(shí)被忘在腦后。


可吃完了,煩心事還在,又多了層“吃太多”的自責(zé),心里更難受了。

很多有這種情況的人,心里都藏著不少情緒,自尊水平也逐漸降低,總覺得“自己做不好事”,只能依靠吃東西來暗自安慰自己。

身體里的食欲信號(hào)亂了套

后來才明白,白天不想吃、晚上狂想吃,可能是身體里管食欲的“信號(hào)”出了問題:白天交感神經(jīng)活躍,代謝以消耗為主,加上生物鐘影響,身體對(duì)飽腹感信號(hào)更敏感,身體一個(gè)勁兒說“不餓”,哪怕到了飯點(diǎn)也沒感覺;而夜間副交感神經(jīng)主導(dǎo)后,饑餓素等促進(jìn)食欲的激素分泌增加,身體會(huì)突然發(fā)出強(qiáng)烈的饑餓信號(hào),并且對(duì)甜食、油炸食品等高熱量食物特別敏感,仿佛非吃這些不可。


更奇怪的是,哪怕吃了很多,身體也不怎么發(fā)“吃飽了”的信號(hào),所以才會(huì)一不小心吃撐。

想減肥,卻越減越難

很多人想瘦下來,白天特意少吃,甚至不吃主食,可到了晚上,身體像“報(bào)復(fù)”似的,催著人瘋狂吃——畢竟白天沒吃夠,晚上就想“補(bǔ)回來”。

結(jié)果呢?白天餓肚子的苦沒白受,體重卻沒怎么掉,甚至還漲了。

四、怎么才能和夜晚的食欲“和解”?

先讓白天的肚子舒服起來

別再跳過早餐了,哪怕喝杯牛奶、吃個(gè)雞蛋也行,讓身體知道“早上是要吃飯的”;中午和晚上也不要刻意節(jié)食,保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量,吃飽了才不會(huì)讓晚上的食欲“反彈”。


下午三四點(diǎn)如果感到有些饑餓,可以吃點(diǎn)酸奶、堅(jiān)果等健康零食墊墊肚子,別讓肚子空太久。

逐漸養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,保證白天攝入足夠的營(yíng)養(yǎng),晚上就不會(huì)那么饞了。

睡不著好好較勁

睡前1小時(shí)別刷手機(jī)、看電腦了,屏幕的光會(huì)讓人更精神。


可以試試泡泡腳、聽聽輕輕的音樂,或者閉眼想想白天開心的事,讓腦子慢慢靜下來。

如果躺了20分鐘還沒睡著,別逼著自己“必須睡”,起來做點(diǎn)簡(jiǎn)單的事(比如疊疊衣服),困了再回床上,別靠吃東西“助眠”。

心里的結(jié),得慢慢解

要是總覺得心里堵得慌,不妨找個(gè)人說說——朋友、家人,或者專業(yè)的心理醫(yī)生都行。

他們會(huì)幫你弄明白:為什么一到晚上就想吃?是不是有什么事一直沒放下?慢慢學(xué)會(huì)不用“吃”來應(yīng)對(duì)情緒,心里輕松了,晚上的食欲也會(huì)跟著安穩(wěn)下來。


如果情緒問題(如持續(xù)焦慮、抑郁)明顯影響夜間進(jìn)食和睡眠,建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助,別硬扛著。

其實(shí),被夜晚的食欲纏住不是“沒毅力”,更不是“活該”,而是身體和心里的“信號(hào)”出了點(diǎn)小問題。

只要慢慢調(diào)整,找到適合自己的節(jié)奏,總能和夜晚的食欲和解,睡個(gè)安穩(wěn)覺,吃頓踏實(shí)飯。

【參考文獻(xiàn)】

Gluck M E, Geliebter A, Satov T. Night eating syndrome is associated with depression, low self‐esteem, reduced daytime hunger, and less weight loss in obese outpatients[J]. Obesity research, 2001, 9(4): 264-267.

說明:文字原創(chuàng),部分圖片由AI生成。

作 者:解陽楊

責(zé)編:郝學(xué)婧

審核:姜峰 李碩然 唐蔚

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