每天一片鈣片，堅持12年，卻仍然查出骨質(zhì)疏松？你可能踩了這些“護骨陷阱”！醫(yī)生提醒：光補鈣不吸收=白花錢，甚至可能傷身。避開這些關(guān)鍵誤區(qū)，讓你的骨頭真正“硬”起來！

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鈣片吃了12年，骨頭還是“酥”了？

46歲開始每天吃鈣片，吃了12年，仍患骨質(zhì)疏松？2025年7月，浙江省人民醫(yī)院微信公號發(fā)布了一個患者案例，提醒大家注意容易被忽視的護骨誤區(qū)。①

12年前，46歲那年，袁女士（化名）檢查發(fā)現(xiàn)骨量減少，醫(yī)生開了鈣片。吃了一年復查，骨密度正常了！她暗自欣喜：“鈣片真是萬能！”

袁女士近期左側(cè)髖部骨密度檢查結(jié)果。浙江省人民醫(yī)院微信公號圖

然而，8年前她絕經(jīng)了。6年前復查再次提示骨量減少。醫(yī)生強烈建議：光補鈣不夠了，必須及時補充雌激素或抗骨吸收藥物！但袁女士固執(zhí)地認為：“還沒到骨質(zhì)疏松，吃鈣片就夠了！”

結(jié)果呢？近期檢查結(jié)果如晴天霹靂——左側(cè)髖部骨密度T值降至-2.6，確診骨質(zhì)疏松！

袁女士12年間骨密度變化趨勢。浙江省人民醫(yī)院微信公號圖

很多人認為預(yù)防骨質(zhì)疏松，補鈣就行了。事實上，對絕經(jīng)后女性而言，只有鈣片遠遠不夠。

浙江省人民醫(yī)院老年醫(yī)學中心－代謝性疾病科（保健二科）主任醫(yī)師邊平達一語道破關(guān)鍵：

“絕經(jīng)前，雌激素穩(wěn)定，破骨細胞‘搞破壞’慢，補鈣像添‘磚’，效果看得見。絕經(jīng)后，雌激素斷崖式下跌，破骨細胞立刻‘撒歡兒’，每年偷走1%~3%骨量！這時，單靠鈣片當‘磚’，沒有雌激素當‘水泥’來固定，骨頭照樣嘩嘩漏！”

這個案例提醒大家：單靠補鈣不足以預(yù)防骨質(zhì)疏松，需綜合干預(yù)。

7個習慣悄悄讓你的骨頭變“酥”

1. 習慣吃得太咸

中山大學附屬第六醫(yī)院藥學部主任藥師黎小妍2025年在醫(yī)院微信公號刊文指出，高鹽飲食中的鈉會抑制胃腸道對鈣的吸收，并可能會導致尿中鈣的排泄增加而引起骨質(zhì)疏松。建議低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克。②

2. 經(jīng)常吸煙飲酒

黎小妍表示，吸煙會引起骨量丟失加快，過量飲酒可以使尿鈣排出增加，鈣吸收減少，更容易患骨質(zhì)疏松。②

3. 長期缺乏運動

經(jīng)常去戶外鍛煉可促進身體的新陳代謝和血液循環(huán)，加快鈣質(zhì)的吸收。長期缺乏運動會導致骨密度下降，骨質(zhì)疏松癥的風險增加。②

4. 不經(jīng)常曬太陽

完全拒絕和太陽接觸會阻擋皮膚合成維生素D，導致鈣不能被人體充分吸收，從而加劇骨質(zhì)疏松的發(fā)生。②

5. 過量攝入咖啡

首都醫(yī)科大學附屬北京同仁醫(yī)院足踝外科中心主任醫(yī)師張明珠2023年在CCTV生活圈微信公號刊文提醒，咖啡具有利尿作用，會增加鈣質(zhì)從尿液內(nèi)析出的量，長期攝入過量很容易導致體內(nèi)鈣流失過量，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風險。③

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6. 愛喝碳酸飲料

張明珠提醒，碳酸飲料內(nèi)的磷酸含量較高，該物質(zhì)攝入過量會導致鈣磷代謝平衡被打破，容易讓身體對于鈣的吸收減少。③

7. 過度節(jié)食減肥

像節(jié)食減肥、偏食挑食，都有可能導致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會降低消化吸收能力。長此以往，很容易造成營養(yǎng)不良，這也是骨密度低的一個危險因素。

“護骨”做好6件事，現(xiàn)在做還來得及

1. 每天攝入足量鈣

四川大學華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師余希杰2025年在華西醫(yī)生微信公號刊文表示，鈣是骨骼的“建筑材料”，每天攝入足量鈣，骨骼才能更堅強！

牛奶、酸奶、奶酪、豆腐這些都是補鈣的“扛把子”，成人每日建議攝入量為800毫克，50歲以上人群為1000~1200毫克。④

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2. 保證曬15分鐘太陽

每天上午十點到下午三點這個時間段，到太陽下曬15～30分鐘！最好把膀子、腳踝這些部位露出來，讓太陽給你刷層“陽光精華”！④

3. 適當攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

瘦肉、海鮮、雞蛋、大豆及豆制品這些都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，日常多吃一點，能幫助骨頭更硬朗！

維生素C和K這些就是骨頭的“貼心小棉襖”！青椒、西蘭花這些蔬菜，柑橘類水果多吃點，可以補充充足的維生素C和K！④

4. 堅持規(guī)律適度的運動

任何年齡段的人，預(yù)防骨質(zhì)疏松都需要堅持科學運動。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能增強心肺功能，提高骨密度。同時，每周可進行2～3次抗阻運動，像舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以增加肌肉力量，減少骨質(zhì)流失。

老年人要根據(jù)年齡、身體狀況和運動能力來選擇。運動應(yīng)循序漸進、持之以恒。

5. 控制體重別久坐久站

避免長時間久坐或久站，保持良好的姿勢和體位，避免過度勞累和受傷。保持適當?shù)捏w重，避免過度節(jié)食。

6. 定期檢測及時治療

40歲以上人群建議定期測量骨密度，目前雙能X線骨密度測定法是診斷骨質(zhì)疏松的金標準，最常檢測的部位是脊椎和髖部。出現(xiàn)異常，及時在醫(yī)生指導下使用藥物治療。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-07-19浙江省人民醫(yī)院《天天補鈣12年，為啥還得骨質(zhì)疏松？一個被忽視的護骨誤區(qū)》

②2025-07-14中山六院藥學部《科普|五大不良生活習慣讓骨骼更脆弱》

③2023-10-20CCTV生活圈《【說冬道西】這7個習慣可能正在慢慢“掏空”你的骨骼！1分鐘自測骨質(zhì)疏松風險》

④2025-04-15華西醫(yī)生《你離骨質(zhì)疏松有多遠？華西專家總結(jié)了4種方法幫你預(yù)防，趕緊用起來！》

編輯：王楠

審核：魯洋