在一個閑暇的午后，你走進公園，雙手搭在單杠上，準備拉伸拉伸因工作太久而疲憊不堪的肌肉。這時，旁邊正好來了一個精神抖擻、摩拳擦掌的大爺，他輕松地吊上單杠，翻騰身體，居然一圈圈地上下旋轉起來。

看著大爺矯健的身姿，你想到一個傳說：公園里的大爺大媽，可能是潛伏許久的民間健身高手。

觀察著大爺嫻熟的動作，你默默地拆解了他的姿勢——強而有勁的引體上桿、四平八穩的桿上倒立、靈活自如的來回擺動，類似競技體操中實打實的項目——單杠比賽的“大回環”。

可大爺大媽既不是雜技演員，也沒有參加過運動員訓練，他們為什么能做到大回環？

引體上桿，考驗你的上肢相對力量

在做出引體向上時，你就想起了上學時被體育考核支配的恐懼。

年輕人的引體向上表現不好是常態。就還沒被工作摧殘的大學生而言，某省高校男生在2014-2018年的引體向上“零”分比例從近六成上升到了近八成[3]。

一項針對高校男生的研究認為，引體向上成績的主要影響因素有“上肢相對力量”。相對力量是人體每公斤體重所能表現的最大力量值，其值等于絕對力量除以體重。可以說，它跟你的體重和上肢絕對力量有關[3]。

單杠在古代中國屬于“練杠子”活動[1]，現代單杠起源于德國[2] / 圖蟲創意

研究發現，得“零”分和非“零”分的男生，在握力、身高、年齡上沒有差異，在體重差異上很顯著。他們自然增長的上肢力量難以支撐起體重增長的自身負重，因此體重的快速增長是引體向上得“零”分的重要原因[3]。

所以，可能是你和大爺之間潛在的體重差異導致了你的犯難。如果你發現是體重的鍋，別光靠減肥。別忘了，影響上肢相對力量的，還有上肢絕對力量。

你需要對久坐行為保持警惕。一項對兩千余名中國成年人的腰部佩戴加速度計測量研究顯示，只有不到四成的參與者將每天的久坐時間保持在世界衛生組織建議的限度內，而只有2.7%的成年人同時達到了每周150分鐘中等以上強度運動和8小時以內久坐限度的推薦值[5]。

上班久坐帶來的影響是多重的。一方面，不正確的坐姿，例如圓肩和駝肩姿勢，會影響到你上身肌肉的張力、僵硬度和彈性，比如說更加緊張、僵硬的三角肌后束[6]。

另一方面，作為一個電腦使用者，你還容易遭受上肢和頸部的持續疼痛，手腕肌腱炎、上髁炎和斜方肌勞損等特定肌肉骨骼疾病的發病率也會提升[7]。

根據肌電圖數據，在引體向上時，背闊肌、肱二頭肌、腕屈肌和腕伸肌等肌肉會表現出較高激活水平[8]。因不斷打工而三角肌僵硬、甚至手腕發炎的你，做不出引體向上，似乎也是情有可原了。

桿上倒立，考驗你的核心肌群

在你還沒有做出引體向上時，大爺早已用雙手將自己撐到最高點。他穩住身形、淡定倒立，準備開啟新一輪的炫酷旋轉。

你目瞪口呆地看著“天上”的大爺。保持倒立姿勢的穩定性比站著要難多了，但它們都有一個共同的目標：保持相對于重力的平衡[9]。

身體的平衡穩定與“核心”的概念有關。核心可描述為人體中間的一個“肌肉盒”，腹肌在前面，椎旁肌和臀肌在后面，橫膈膜在頂部，骨盆底和臀帶肌肉在底部[10]。

核心肌肉是人體內部力量的控制系統，對力量在四肢間進行傳遞的能力有顯著影響[12]，有助于在功能性運動期間穩定脊柱、骨盆和動力鏈[10]。

核心力量那么重要，在日常生活中的你，如果做做平板支撐或瑜伽球練習，或者去健身房進行一些懸吊訓練，那么，核心肌肉就會得到激活[13]。

但是，如果你長時間保持放松或耷拉的坐姿，你就會被大爺甩下去一大截。因為，這種坐姿會使被動的腰椎骨盆扛下保持直立的責任，進而引發脊柱穩定肌的功能障礙。更有甚者，這種功能障礙會進一步增加腰椎間盤和韌帶的負荷，讓腰背痛侵襲身體[14]。

腰背疼痛與你的核心肌群削弱息息相關。一項針對190名受試者的軀干耐力測試顯示，患腰痛的辦公人群的腹部和腰部肌群耐力顯著低于未患腰痛人群[14]。

不過好在，核心力量訓練正是同時挽救你腰痛和桿上倒立能力的法子。畢竟，非特異性下腰痛的發生與人們的核心肌群協調性失衡有密切關聯，而核心肌群控制訓練可顯著改善久坐引起的非特異性下腰痛，降低復發率[16]。

所以說，如果你因為上班而患上了腰痛，也跟做大回環的大爺一樣需要核心力量訓練。

擺動技巧，考驗身體協調和關節靈活性

實在爬不上單杠，你開始老實“欣賞”大爺在單杠上自然流暢的來回擺動，這也是大回環中最經典的部分。你想，你做不到引體向上和穩定倒立就算了，單抽出這個擺動過程，你跟大爺之間的差距是否仍然會很大呢？

一項對運動員和初學者之間單杠練習的研究，強調了發力時的控制和協調性：隨著體操員單掛膝后回環動作的進行，其肌肉活動的順序和強度逐步發生變化，維持身體的運動，并最終達到支撐位置。

反觀大爺中初學者，他們前期動作不流暢，存在動作時機不當、肌肉活動重疊等諸多問題。但隨著練習，他們的肌肉活動模式也在逐漸改善[17]。

這確實是個好消息，你和大爺之間身體協調性的差距，或許可以通過練習來彌補一部分。然而要注意的是，協調的擺動過程需要屈髖扭肩的動作，你還得檢查一下你的關節素質。

一篇針對單杠大回環的生物力學分析文章，講述了擺動過程中的技巧：為了獲得更大速度，運動員要在下擺時聳起肩膀，在上擺時屈髖屈肩；在接近倒立時，要通過伸髖頂肩，將自己的身體向上推；而在最低點時，為了重新騰起，則要快速屈伸髖關節，利用相應肌群的牽張反射，做出爆發式的動作[19]。

可以看出，想要使動作變得協調，離不開髖關節準確靈活的發力。但如果你長期久坐、缺少活動，你的髖關節或許都沒有大爺強韌了。

久坐會讓你進行長時間的屈髖屈膝，這可能將引起髂腰肌、股直肌等髖屈肌群的緊張，髖部伸展的靈活性也會降低，進而導致肌肉疲勞、動態平衡能力下降等問題[20][21]。

如果你還不幸正承受著腰背痛的苦楚，你的髖關節情況還會更差。有證據表明，與健康成年人相比，非特異性腰痛患者的髖部肌肉更容易被削弱[22]。

不過好在，核心力量和髖部肌肉拉伸訓練能夠改善你的髖關節[22]。同時，核心力量訓練還能提高久坐青年的動態平衡和柔韌性[23]，說不定這也有利于你達到擺動過程中對身體協調性的要求。

當然，列舉了這么多你和大爺之間似乎令人遺憾的差距，并不是要強迫你像大爺那樣成為健身狂魔。加強運動訓練，不一定能讓你一下子做出大回環，但也確實能讓你減輕打工帶來的難受。

在對12項研究進行的薈萃分析中，一致的證據表明，工作場所體力活動 (PA) 干預措施，例如輕阻力訓練等，可顯著減輕一般肌肉骨骼疼痛以及頸部和肩部的疼痛[24]。

而且，第五次國民體質監測的數據證明，成年人的平均握力和背力隨年齡增長表現為先升后降，男性的最高值出現在30~34歲，女性的最高值出現在40~44歲[26]。

如果你也想老了在公園里大放異彩，現在開始鍛煉還有機會。

撰 文 | 陶 羹

圖片編輯 | 遙 月

內容編輯 | 懶羊羊

審核編輯 | 小 羊

參考文獻：

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