天氣暖和起來了，燒烤成了街邊美食里最受歡迎的，只要路過燒烤攤，肉串的香味就會迎面撲來，真是太饞人了！

燒烤真是太香了，但讓人一飽口服的同時，飲食健康也得重視起來！這篇文章就詳細聊聊如何吃燒烤可以減少致癌物，怎樣可以吃得更營養。

一、燒烤易產生3種致癌物

▲圖：攝圖網

多環芳烴、雜環胺、丙烯酰胺。

經過世界衛生組織國際癌癥研究機構(WHO-IARC)評估，多環芳烴中的苯并 [a] 芘被確定為1類致癌物，也就是明確對人類致癌；多環芳烴中的環戊[c,d]芘、二苯并（a,l）芘及二苯并（a,h）蒽以及丙烯酰胺都是2A類致癌物，就是很可能對人致癌；雜環胺中的MeIQx，PhIP 則是2B類致癌物，也就是可能對人致癌。[1]

不過看到致癌，咱們也不用害怕，因為即使是明確對人致癌的苯并 [a] 芘，進入人體后，也只有被特定酶代謝后才能破壞DHA[2]，所以吃了富含這些致癌物的烤肉不是一定會得癌癥，只是增加了得癌癥的風險而已，比如大量流行病學研究發現，吃太多烤肉會增加結直腸癌、胰腺癌和前列腺癌的風險。

不過這個風險高低也因人而異，這跟吃的烤肉里的致癌物的多少、吃的量的多少，以及體內酶的活性的高低都有關系。

二、炭火燒烤最易產生致癌物

▲圖：攝圖網

烤肉容易產生雜環胺，是因為肉富含蛋白，蛋白分解以后的氨基酸，跟肉或腌肉醬中還原糖，發生了美拉德反應，該反應讓烤肉呈現出焦黃油亮的誘人顏色，無奈也會產生雜環胺。

肉中的脂肪滴落到明火上容易產生多環芳烴，燃料燃燒不完全也會產生多環芳烴，多環芳烴又會隨著煙霧粘附到烤肉上。所以像火在下面，肉在上面，有明火易冒煙的炭火燒烤，最容易產生多環芳烴。如果肉被烤焦，則會產生更多的多環芳烴。

烤制碳水豐富的饅頭片、餅、土豆片時，則更容易產生丙烯酰胺。

另外，燒烤溫度越高，產生的致癌物越多，現在大排檔里的燒烤主要是炭火燒烤，電烤和炭火燒烤的最高溫度分別可以達到315°C和370°C[3]，所以咱們最常吃的燒烤，是最容易產生致癌物的。

不過咱們也不用過于擔心，畢竟很多人吃燒烤的頻次都很低，可能1個月都吃不了1次，這種偶爾解饞的吃，就放寬心了吃。

三、在外吃燒烤，做到這5點更健康

▲圖：攝圖網

1、 肉少點高脂的，還要控制量

吃燒烤時大家往往點很多肉，一串一串擼個沒完，很多人還愛點高脂的五花肉、雪花牛肉、豬蹄，以及一粒瘦肉一粒肥肉的羊肉串，如果是這樣你真的得控量。

不僅是因為它們高脂肪高蛋白，更容易產生多環芳烴和雜環胺，其中相比于蛋白和碳水，脂肪受熱分解最容易產生多環芳烴。[4]

還因為它們也富含飽和脂肪和膽固醇，這些成分攝入過多都不利于心血管健康；如果已經尿酸高，吃太多肉也容易誘發痛風。

中國居民膳食指南建議一天吃80～150克肉，咱們把三頓的肉都集中到一頓來吃，最多也就是150克。

4只蝦、2個雞翅，再來兩三串羊肉串就差不多150克了，愛吃肉的朋友可以參考著點哦。

脂肪含量較低的肉：豬牛羊的瘦肉、腰子和心，雞胸脯肉、雞胗、鴨肫、鴨腸、魚蝦貝比如魷魚、生蠔、花蛤。

常見高脂的肉：五花肉、雪花牛肉、豬蹄、豬皮、牛舌、雞皮、雞心。

最后再特別提醒2點：

可以多點點兒帶殼的生蠔、花蛤，一是因為有了殼的保護，還可以減少肉污染致癌物的量，二是因為平時咱們貝殼類的海產品吃得比較少，燒烤時多吃點可以更好的補鋅補鐵。

各種腸比如火腿、臘腸還有培根盡量不點，它們已經被腌制、煙熏等處理，已經產生了N-亞硝基化合物、苯并芘等致癌物，再烤一遍更是雪上加霜。

2、搭配足量的蔬菜

燒烤店一般都會有生菜、茄子、金針菇、韭菜、口蘑等蔬菜可選，去之前可以網上先搜搜，實在沒有就自帶點黃瓜、小圣女果，這樣可以攝入充足的膳食纖維，增加飽腹感，烤肉就不至于吃太過量。

另外蔬菜中富含的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化的成分，還可以減少燒烤產生的促炎成分(脂肪氧化產物和糖基化末端產物)對身體的傷害。

也可以用小薄餅卷著小蔥吃，如果不怕辣的話， 多卷一些，也是不錯的蔬菜，既富含膳食纖維，又富含抗氧化和具有潛在抗癌活性的有機硫化物。[5]

3、燒烤少點啤酒和甜飲料

壞處說過太多遍了，就不展開說了，為了控制能量和糖，可以點無糖可樂或其它氣泡水，如此也能有氛圍感。

4、燒烤主食選低脂的

吃一些主食同樣可以讓你少吃兩口肉，營養攝入更均衡。建議選烤玉米、饅頭、土豆、地瓜這些低脂肪的食物作為主食。

5、烤焦部分去掉別吃

這是因為差不多燒焦食物的任何部分都含有多環芳烴，另外建議擼串前先用紙把串烤肉的扦子擦一下，去除釬子頭上的灰，這也能減少多環芳烴攝入。

四、自制燒烤，做到這4點更健康[6]

▲圖：攝圖網

1、縮短燒烤時間

肉一定解凍完全再燒烤，這樣受熱均勻，可以縮短燒烤時間；另外還可以把肉焯水到或者微波爐到半熟再燒烤，更能縮短燒烤時間。

2、燒烤時不停翻動

這是因為燒烤溫度越高越容易產生雜環胺，可是食材表面的溫度上升需要時間，所以縮短翻動時間，比如將每2分鐘才翻一次面，改成每1分鐘就翻一次面，就能減少雜環胺的產生，如果燒烤架自帶旋轉功能更好了。

3、多用香辛料和香草腌制

肉烤之前，多用茴香、肉桂、孜然、百里香、牛至、姜黃、香茅等香辛料腌制，香辛料和香草富含的抗氧化成分可以在雜環胺形成過程清除自由基，從而抑制的產生。[7]

4、包裹錫紙烤

用錫紙包裹好肉再烤，能避免肉類被煙火污染；另外為了避免油滴滴在炭火上，可以把炭火移到燒烤爐的兩側，在爐的中央燒烤。[8]

5、選擇電烤爐烤

不跟明火接觸，產生的致癌物會少很多，只是沒有炭烤的肉風味豐富，有人說電烤的燒烤就沒有靈魂，你覺得呢？

沒有什么煩惱是一頓燒烤解決不了的，如果不行，那就兩頓，寫到這我又饞燒烤了呀，你呢？你最喜歡烤啥？自己做時又喜歡怎么腌制呢，分享吧。