雖然咱們天天都吃得飽喝得足，可身體其實在挨餓。

這篇文章咱們聊聊國人缺乏最多的5種維生素，看看這種隱性饑餓是如何侵蝕我們健康的，然后我會告訴大家每種維生素具體的補法，看看自己缺哪種，跟著補吧。

一、葉酸

咱們都知道備孕和孕期要補葉酸，這給大家的感覺就是咱們普通人應該不缺葉酸，缺了也沒啥事，事實完全相反。

2024年發表在《Precision Nutrition》上的研究[1]，分析了9652名中國普通成人，結果發現，只有3.3%的人的葉酸攝入量達標(≥400微克/天)，那就是96.7%的人葉酸攝入都沒達標，國人最缺乏的維生素就是它了。

葉酸缺乏可不只是會增加胎兒神經管畸形的風險，2024年發表在《歐洲預防心臟病學雜志》上的研究表明，缺乏葉酸還是高血壓的的危險因素。

這個研究開始時一共有21.9萬人參與，他們都沒有高血壓，中位隨訪12.8年后，17670人發展成了高血壓；這些高血壓患者里，葉酸缺乏的人，高血壓的風險比正常人高出42%。

理論的話，是因為葉酸缺乏會導致體內的同型半胱氨酸(Hcy)積累，高Hcy則會加劇氧化應激，損傷血管，增加高血壓的風險。

如果高血壓同時Hcy還高(Hcy≥15μmol/L)，就是我們所說的H型高血壓，這樣的高血壓對血管的損害更大，不僅會增加心腦腎的并發癥，還會增加心血管事件尤其是中風的風險。[2]

葉酸怎么補？單靠食物也有些為難，這是因為葉酸加熱烹調時損失率高達50%～90%，所以最好還是通過制劑補一些。當然下面富含葉酸的食物也建議適當多吃一些。

二、維生素B2

2024年《中國疾控中心周報》上的這個研究，統計分析了咱們國家10個省級行政區域的9364名成年人，結果發現，中國成人維生素B2攝入不足率高達84.2%[3]。

▲圖：維生素B2攝入不足率84.2%

你可能聽過缺乏VB2嘴唇容易脫皮，其實VB2缺乏的癥狀不止于此，VB2缺乏的癥狀還有下面這些。[4]

口腔：爛口角、潰瘍、紫紅舌或地圖舌

眼睛：疲勞、怕光，容易流淚，多眼屎

皮膚：鼻兩側、兩眉間、下頜容易出油

另外缺乏VB2還容易發冷，疲勞，這是因為能量代謝需要輔酶FMN、FAD，維生素B2就是這兩種輔酶的重要組成部分，通俗的講，維生素B2就是身體發電的小助手，可以幫助吃進肚的食物轉化成能量。

要靠食物補夠VB2并非難事，動物肝腎比如豬肝、羊腎，菌菇比如松蘑、香菇，牛奶、奶酪，巴旦木、小麥胚芽都是VB2比較不錯的來源。

《中國居民膳食營養素推薦攝入量2023》推薦成年男性和女性每天攝入1.4毫克、1.2毫克VB2，每天喝2包牛奶、吃1個雞蛋，再吃10克巴旦木，大概就能補0.8毫克的VB2，其中2包奶就能貢獻0.6毫克，所以這里強烈推薦大家每天好好喝奶，喝夠500毫升。

三、維生素D

2021年發表在柳葉刀子刊《eClinicalMedicine》上的研究，分析了23多萬的中國成人，結果維生素D不足和缺乏率加起來高達83.9%。[5]

這個研究里，不足(inadequacy)和缺乏(deciency)是測的血清(血漿)25-羥基維生素D的含量，參考的標準是衛健委發布的《WS/T 677—2020 人群維生素 D缺乏篩查方法》[6]，大家也可以去醫院測測，看看自己缺不缺。

對了，研究還顯示，女性比男性還容易缺VD，我猜這跟咱們女性特別愛防曬有關，咱們可是為了不曬黑，基本都是防曬霜、防曬帽、墨鏡、防曬服全上，要全副武裝的。

維生素D可不只是能促進鈣吸收，缺乏了會讓骨骼變脆，容易骨質疏松；它還可以減少炎癥，調節細胞生長、神經肌肉和免疫功能。[7]

中國居民推薦咱們每天補充10微克的VD，也就是400IU。

靠食物補不太靠譜，絕大多數VD含量都極低，倒是有兩三種食物VD含量特別高，比如大西洋鯖魚(挪威青花魚)、三文魚，但是咱們大部分人都很少吃。

蛋黃、羅非魚VD含量也較高，可是補夠400IU的VD，一天得吃12個蛋黃(50克中等個頭的雞蛋)，或者334克的羅非魚，這也不現實。

曬太陽皮膚可以合成VD，但如果咱們工作早出晚歸沒時間曬太陽，或者防曬做的太好，那也指望不上，這種情況最好還是通過制劑來補VD。

四、維生素B1

上面《中國疾控中心周報》上研究顯示，中國成人維生素 B1攝入不足率高達78.0%。

▲圖：維生素B1攝入不足率78.0%

能量代謝、神經系統、心臟功能都需要維生素B1，輕度缺乏容易疲勞沒精神，注意力不集中，食欲差，嚴重缺乏可能會發展成腳氣病。

其實要補充維生素B1也簡單，全谷物、雜豆、瘦肉、動物肝腎，還有花生、葵花籽、松子、榛子這些堅果，維生素B1含量都較豐富。如果天天吃精米白面，那增加全谷物和雜豆是重點。

五、維生素 C

上面《中國疾控中心周報》上研究顯示，中國成人維生素C攝入不足率高達76.4%，所以VC是國人最容易缺乏的第5種維生素。

▲圖：維生素C攝入不足率76.4%

維生素C不僅能抗氧化，促進膠原蛋白合成，促進鐵吸收，還能參與肉堿(幫助脂肪燃燒)合成，也參與免疫。所以缺乏VC抵抗力會降低，牙齦容易發炎、出血、潰瘍，皮膚還容易一碰就淤青。

要補VC其實也簡單，新鮮的蔬果是它的重要食物來源，最推薦的是下面圖中的這幾種食物。

這就是咱們國人最容易缺乏的5種維生素，你給自己做個膳食調查，看看自己最容易缺乏，補起來吧。

參考文獻：

[1]Liu, Mengyi1; Gan, Xiaoqin1; He, Panpan1; Zhou, Chun1; Ye, Ziliang1; Yang, Sisi1; Zhang, Yanjun1; Zhang, Yuanyuan1,*. Dietary folate status among Chinese adults and its association with chronic kidney disease prevalence. Precision Nutrition 3(3):p e00079, September 2024. | DOI: 10.1097/PN9.0000000000000079

[2]Dong-Feng Wu, Rui-Xing Yin, Jin-Long Deng, Homocysteine, hyperhomocysteinemia, and H-type hypertension, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 31, Issue 9, July 2024, Pages 1092–1103, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwae022

[3]Xiaofan Zhang, Chang Su, Jiguo Zhang, Feifei Huang, Wenwen Du, Xiaofang Jia, Yifei Ouyang, Li Li, Jing Bai, Yanli Wei, Fangxu Guan, Yuna He, Bing Zhang, Huijun Wang. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023[J]. China CDC Weekly, 2024, 6(51): 1365-1369. doi: 10.46234/ccdcw2024.271

[4]顧景范,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學,科學出版社2009:161

[5]Vitamin D status in Mainland of China: A systematic review and meta-analysis.Liu, Wenhua et al.eClinicalMedicine, Volume 38, 101017. https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(21)00297-2/fulltext

[6]https://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/202005/4edc890001cd4041bec5108bee468d66/files/1739783560802_56160.pdf

[7]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[8]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175119/nutrients

[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients

[10]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172184/nutrients

[11]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175176/nutrients

[12]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173678/nutrients