王謙醫生：躺在床上翻來覆去，聽著時鐘滴答作響，卻怎么也無法進入夢鄉 —— 長期被失眠糾纏的滋味，只有親身經歷過的人才懂。失眠不僅會讓你白天精神萎靡，還會影響身心健康。其實，想要戰勝失眠，關鍵在于抓住幾個核心要點，從根源上解決問題。接下來就為你揭曉攻克失眠的關鍵所在。

王謙，綜合科，主任醫師，任職于北京中大中醫醫院、北京中醫藥大學第三附屬醫院。

擅長中醫藥治療：失眠、焦慮癥、抑郁癥、植物神經功能紊亂、更年期綜合征、亞健康綜合征等心身疾病。

一、找準失眠根源，才能 “對癥下藥”

失眠不是單一因素導致的，只有找到背后的原因，才能有效應對。生理因素方面，甲狀腺功能異常、慢性疼痛、心血管疾病等都可能引發失眠。例如，甲狀腺功能亢進會導致人體代謝加快、神經興奮，從而難以入睡；關節炎患者因夜間疼痛加劇，也會頻繁醒來。心理因素同樣不容忽視，焦慮、抑郁、壓力過大是失眠的常見誘因。職場人士常因工作壓力，在睡前反復思考工作問題，大腦持續處于興奮狀態；學生可能因考試壓力而焦慮，進而影響睡眠。環境因素如噪音、光線、溫度不適等，也會成為睡眠的阻礙。所以，想要攻克失眠，第一步就是分析自身情況，判斷失眠究竟是由生理疾病、心理問題，還是環境因素引起的。

二、調節心理狀態，擺脫焦慮 “牢籠”

很多時候，失眠是心理焦慮的 “副產品”。越是擔心睡不著，大腦就越興奮，形成惡性循環。調節心理狀態是攻克失眠的關鍵一環。你可以嘗試正念冥想，每天睡前花 10 - 15 分鐘，專注于呼吸，覺察自己的思緒但不做評判，讓身心逐漸放松。也可以采用 “悖論意圖” 法，當失眠時，不再強迫自己入睡，而是告訴自己 “今晚就不睡了，躺著休息也挺好”，這種反向心理暗示能減輕對失眠的恐懼。此外，建立良好的心理暗示也很重要，不要總想著 “我又失眠了”，而是用積極的語言鼓勵自己，如 “今晚我一定能睡個好覺”。

三、優化睡眠環境，打造舒適 “睡眠艙”

舒適的睡眠環境能顯著提升睡眠質量。首先要控制光線，使用遮光窗簾遮擋外界光線，睡前避免使用手機、電腦等電子設備，減少藍光刺激。其次，降低噪音干擾，可佩戴隔音耳塞，或使用白噪音機播放輕柔的聲音，如海浪聲、雨聲，掩蓋外界雜音。再者，調節好臥室溫度和濕度，最適宜睡眠的溫度在 20 - 22℃，濕度保持在 40% - 60%。同時，選擇一張舒適的床墊和合適的枕頭，讓身體得到充分支撐和放松，為睡眠創造良好的物理條件。

四、養成規律作息，校準身體 “生物鐘”

規律的作息是保證良好睡眠的基礎。每天盡量在固定的時間上床睡覺和起床，即使周末也不要有太大的時間差，長期堅持能幫助身體形成穩定的生物鐘。白天適當進行有氧運動，如慢跑、瑜伽，但要避免在睡前 4 小時內劇烈運動，防止過度興奮影響睡眠。在飲食上，睡前 2 - 3 小時避免進食，以免增加腸胃負擔；同時，減少咖啡、濃茶等刺激性飲品的攝入，尤其是在下午和晚上。可以在睡前喝一杯溫牛奶或蜂蜜水，有助于放松身心，促進睡眠。

失眠雖然難纏，但只要抓住以上幾個關鍵點，從根源入手，調整生活方式和心理狀態，優化睡眠環境，就有希望打破失眠的困局。別再讓失眠偷走你的健康和快樂，從現在開始行動，相信香甜的睡眠終將回歸。

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