失眠，是世界上最痛苦的事情。

研究員橙月作為一個常年失眠選手，為了規避每一個可能影響晚上睡眠的風險，不敢有絲毫大意。

但沒想到，咖啡明明戒掉了，卻還是睜著眼睛到天明。到底怎么回事啊？

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失眠的真相不止是那杯咖啡，藏在食物里的咖啡因刺客，真的防不勝防啊！一不注意就超量

例如不少網友，就被一塊美味的提拉米蘇小蛋糕背刺了……

咖啡因敏感星人真的要哭了：到底什么食物里藏著咖啡因啊！各種美味到底還能不能安心吃？

咖啡因攝入有限量值

敏感星人一不小心就超標了

如果你是每天要喝 2～3 杯咖啡的缺覺打工人（早上一杯，午后一杯，很常見），恭喜你，很可能咖啡因攝入在超標邊緣了。

以防有些朋友不知道，先做個科普：

絕大部分成年人的咖啡因建議限量為 400 毫克，而孕婦及青少年兒童，咖啡因的建議攝入量則更少。

每天 400 毫克啥概念呢？

根據深圳市消費者委員會的咖啡因含量測試結果顯示，大多數市售冰美式的咖啡因含量集中在 100～200 毫克之間。

絕大多數人每天喝一杯咖啡不會超出安全范圍，但是如果喝 2 杯或以上，就有可能攝入超出建議值的咖啡因。

更讓人失眠的是，除了咖啡，還有不少食物中也藏著咖啡因，造成一些「莫名其妙睡不著」的深夜慘案。

對于那些咖啡因不耐受的人來說，本來一杯美式下肚，就已經要熬大夜了，再不留神以下 5 類食物中的咖啡因，更是要遭老罪了。

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5 種食物暗含咖啡因

敏感失眠人要小心

第一類：可樂

1 罐可樂 ≈ 1/3 杯冰美式的咖啡因

一聽罐裝可樂的咖啡因含量大約在 30～40 毫克，一瓶瓶裝可樂則大約有 50～60 毫克。

如果你平時有喝咖啡和喝茶的習慣，建議少喝可樂或者選擇小包裝的可樂，避免累計咖啡因含量超標。

第二類：茶飲

1 瓶茶飲 ≈ 1/3 杯冰美式的咖啡因

常見的市售無糖茶飲料，也暗藏著咖啡因。

根據 @消費者報道的送檢結果顯示，有些茶飲料的咖啡因含量快趕上 1/3 杯冰美式了。

第三類：現制奶茶

1 杯奶茶 ≈ 1～4 杯冰美式

純茶飲料中的咖啡因含量已經和 1/3 杯冰美式了，而一些奶茶中為了讓奶味和茶味達到平衡，會將茶的萃取濃度提高，更進一步增加了咖啡因含量。

尤其是以茶味濃郁著稱的港式絲襪奶茶，咖啡因含量十分突出。

根據香港消費者委員會對 30 款港式奶茶測試結果，港式奶茶咖啡因平均含量為 170 mg/杯,其中有 5 款港式奶茶咖啡因含量達到 200 mg/杯以上。

這個咖啡因濃度幾乎達到成年人日攝入上限的一半，對于孕婦、兒童等特殊群體更是妥妥超標了。

之前丁香的小伙伴們搜羅了市面上常見的奶茶送檢，我們根據檢測結果整理了一張排行榜，如果你是容易失眠的人，最好還是悠著點～

如果你愛喝奶茶，又實在是咖啡因不耐受體質，建議可以先選擇鮮果茶，去茶底，這樣咖啡因含量更低；鮮奶茶選綠茶、烏龍茶底，比紅茶的咖啡因含量更低。

一些市售奶茶產品也開始推出咖啡因紅綠燈，會明確標識出咖啡因含量，失眠人群點單前記得確認下。

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第四類：巧克力類

沒想到吧？巧克力也是有咖啡因的。

巧克力的原料來自于可可豆，本身就是含有咖啡因的作物，無論是加工成黑巧克力還是牛奶巧克力，都含有咖啡因。

一項對不同可可濃度市售黑巧克力咖啡因含量的研究結果顯示，可可濃度越高的巧克力，往往咖啡因含量越高。

58% 的黑巧克力，咖啡因含量達到 58 mg/100 g；

90% 的黑巧克力，咖啡因含量達到 166 mg/100g。

按一小塊（15 克）的量算，大概會吃掉 9～25 毫克的咖啡因。如果嘴饞一口氣吃了個三五塊，那可就快趕上半杯冰美式了。

第五類：可可、咖啡、抹茶味糕點

最容易被忽視的，就是用巧克力或可可粉、抹茶粉制成的餅干、蛋糕、糖果、冰淇淋等相關甜品。

有不少朋友知道可可、咖啡、抹茶有咖啡因，但總覺得「做甜品么，應該放不了多少」……

錯！千萬別小看這些「風味」。

例如抹茶粉，每克咖啡因含量高達 18.9～44.4 毫克，比咖啡豆的 10.0～12.0 毫克/克還厲害。

蛋糕表面撒一層裝飾一下，提神能力堪比半杯美式。

前陣子很火的 xx 濃抹，商家就亮起了咖啡因紅燈，一杯 161.5 mg 的咖啡因，比冰美式還猛，難怪背刺了不少網友。

但咖啡因不是強制標注的食品成分，大多數甜品并不會標注含量，有一些食物數據庫的數據可以參考下。

第六類：能量飲料

1 瓶能量飲料 ≈ 1 杯冰美式

功能性飲料的咖啡因濃度一般較高，因為咖啡因具有抗疲勞、提升運動表現等功能，屬于功能性飲料中的有效成分之一，添加量不能太少。

咖啡因本身不是強制標注的食品成分，但是由于功能飲料的一部分功能性就是來自咖啡因，所以很多功能性飲料都會標注咖啡因含量。

朋友們算一算，你的咖啡因攝入超標了嗎？揪出偶爾失眠的罪魁禍首了么？

咖啡因并不是個壞東西，但一定要注意量和時間。

有研究發現，睡前 0～6 小時攝入咖啡因都會對睡眠質量造成明顯的影響，包括入眠時間推遲，總睡眠時間縮短，睡眠清醒時間延長、睡眠效率降低等。

一篇對于 24 項咖啡因對睡眠影響的研究的文獻綜述也指出，為了避免咖啡因對睡眠產生影響，建議咖啡攝入時間應該在睡前至少 8.8 小時之前。

當然，睡前 8 小時并不絕對，在代謝咖啡因這事上，人和人之間的差別超級大。

咖啡因代謝能力較弱的人，影響時間甚至可長達 12 小時，那可真是……早上喝一杯，精神一整天；下午抿一口，睜眼到天明。

如果你也屬于咖啡因代謝能力較弱的人，睡眠質量受到咖啡因的困擾，就要避免上述提到的 5 類咖啡因刺客。

如果它們恰巧是你的心頭好，也要盡量做到控制攝入量 + 控制攝入時間——

??泡茶不要泡太濃，或者每天固定泡一定量的茶葉，茶水淡了以后不再添茶葉。

??至少在睡前 8 小時（或更早）停止攝入咖啡因含量較高的食品。

??喝咖啡、奶茶、可樂、茶飲料時，買最小量裝。

??巧克力和巧克力味的甜品，每次只吃一點點。

??嘗試低因咖啡等。

如果這篇文章對你有用，趕緊給作者點個小心心吧～也歡迎把它轉發出去，不要再被咖啡因刺客背刺啦！

合作專家張譯豐

華南農業大學食品安全碩士

科學審核張海英

國家注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

內容策劃橙月

合作請聯系 zhangchengyue1@dxy.cn

參考文獻

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[3]國家食品安全風險評估中心《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風險評估（摘要）》https://www.cfsa.net.cn/wap/fxpg/fxpgbg/sptjj/2023/6140.shtml

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[7]深圳市消費者委員會現制咖啡飲品比較試驗結果https://www.sz315.org//articles?id=5586&categoryId=21

[8]最高一款相當于4罐紅牛！實測14款奶茶的咖啡因含量https://www.cqn.com.cn/ms/content/2022-08/01/content_8847442.htm

[9]消費者報道《12款無糖茶測評：一瓶含多少“茶葉”？部分咖啡因含量超2罐紅牛》

[10]美國農業部食品數據中心https://fdc.nal.usda.gov/

[11]陳堯,周宏灝.咖啡因體內代謝及其應用的研究進展[J].生理科學進展, 2010, 41(4):5.

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[13]Gardiner C , Weakley J , Burke L ,et al.The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.[J].Sleep medicine reviews, 2023, 69:, 101764.

策劃橙月

監制Feidi

插畫搞錯餃砸

封面圖來源圖蟲創意

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