仔細想想,你在呼吸時是胸廓起伏,還是肚子起伏?
大多數人都知道呼吸能提供氧氣,維持生命,卻不知道改一改呼吸方式,改善睡眠、調節免疫等多個健康益處會不請自來。
01
胸式呼吸有幾個弊端
醫學上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸,是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓,從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大,而肚子幾乎不動。
腹式呼吸,是以膈肌上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸,肚子起伏明顯。
胸式呼吸的出現要從人類進化過程中面臨危險時的本能反應說起。人在害怕時(高壓狀態),會改變呼吸速度,并啟用后備呼吸肌(上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌),以此增加呼吸量和速率,為肌肉輸送更多的氧氣,以便脫離危險。但如果經常讓自己處于這種高壓狀態,可能會讓身體分泌更多激素和炎性物質,且胸式呼吸換氣量小,機體容易缺氧。
02
改成腹式呼吸
好處不請自來
有意識地將“胸式呼吸”變為“腹式呼吸”,也叫橫膈膜呼吸,可以收獲以下好處:
1.提高肺活量、氧氣吸收及供應效率;
2.減少壓力荷爾蒙的產生;
3.降低皮質醇水平、降血壓、緩解焦慮;
4.改善自主神經對壓力的反應,改善動脈血流量、睡眠質量等;
5.基于以上,有助增強免疫功能。
當然,這并不意味著大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓練,僅在幾個關鍵時刻有意識地練習即可獲益,比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。
尤其很多失眠的人,睡前腦子里就像“放電影”一樣,這時就很適合進行腹式呼吸。
將全身各肌群放松,注意力集中到肚子上,感受腹式呼吸時肚子的起伏,有助排除其他思維干擾,讓活躍的神經放松下來,從而進入睡眠。
03
腹式呼吸怎么做?
吸氣
將一只手放在胸部,另一只手放在腹部(肋骨下方)。
閉上嘴,用鼻吸氣使腹部隆起擴張,感受橫膈膜下壓,即放在胸部的手不該有感覺,而放在腹部的手應隨著空氣的進入而膨脹。
呼氣
通過嘴巴呼氣,收緊肌肉(感受腹壁下陷)迫使空氣排出。
循環往復,盡量使呼吸均勻,細心體會腹部的一起一落。熟悉之后,可以解放雙手,隨時隨地都能練起來。
熟練掌握后,還可以嘗試“進階版”:
第一步:鼻子緩慢而深地吸氣(小腹膨脹),沿著想象中方盒的左邊慢慢向上,腦海里慢慢從1數到4。
第二步:屏住呼吸,保持肺部飽滿,沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數到4(屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣,而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道)。
第三步:通過嘴巴緩慢而深地呼氣,沿著方盒的右側從上到下,慢慢從1數到4。
第四步:屏住呼吸,保持肺部清空,沿著方盒的下沿從右向左,慢慢從1數到4。重復上述步驟3次,或每次練習5分鐘。
總之,不少人都忽視了呼吸的潛在功效,有意識地培養腹式呼吸的習慣,不僅可以放松緊繃的神經,改善睡眠,還可以增強心肺功能,帶來意想不到的健康益處。
你學會了嗎?
今晚就試試吧
祝你做個好夢!
PRODUCED掌上孝感
?? 編輯︱揚大
來源︱人民日報、央視網、湖北日報
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