仔細想想，你在呼吸時是胸廓起伏，還是肚子起伏？

大多數人都知道呼吸能提供氧氣，維持生命，卻不知道改一改呼吸方式，改善睡眠、調節免疫等多個健康益處會不請自來。

01

胸式呼吸有幾個弊端

醫學上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。

腹式呼吸，是以膈肌上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸，肚子起伏明顯。

胸式呼吸的出現要從人類進化過程中面臨危險時的本能反應說起。人在害怕時（高壓狀態），會改變呼吸速度，并啟用后備呼吸肌（上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌），以此增加呼吸量和速率，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脫離危險。但如果經常讓自己處于這種高壓狀態，可能會讓身體分泌更多激素和炎性物質，且胸式呼吸換氣量小，機體容易缺氧。

02

改成腹式呼吸

好處不請自來

有意識地將“胸式呼吸”變為“腹式呼吸”，也叫橫膈膜呼吸，可以收獲以下好處：

1.提高肺活量、氧氣吸收及供應效率；

2.減少壓力荷爾蒙的產生；

3.降低皮質醇水平、降血壓、緩解焦慮；

4.改善自主神經對壓力的反應，改善動脈血流量、睡眠質量等；

5.基于以上，有助增強免疫功能。

當然，這并不意味著大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓練，僅在幾個關鍵時刻有意識地練習即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。

尤其很多失眠的人，睡前腦子里就像“放電影”一樣，這時就很適合進行腹式呼吸。

將全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經放松下來，從而進入睡眠。

03

腹式呼吸怎么做？

• 吸氣

將一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應隨著空氣的進入而膨脹。

• 呼氣

通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。

循環往復，盡量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。

熟練掌握后，還可以嘗試“進階版”：

第一步：鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海里慢慢從1數到4。

第二步：屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數到4（屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道）。

第三步：通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側從上到下，慢慢從1數到4。

第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數到4。重復上述步驟3次，或每次練習5分鐘。

總之，不少人都忽視了呼吸的潛在功效，有意識地培養腹式呼吸的習慣，不僅可以放松緊繃的神經，改善睡眠，還可以增強心肺功能，帶來意想不到的健康益處。

你學會了嗎？

今晚就試試吧

祝你做個好夢！

PRODUCED掌上孝感

?? 編輯︱揚大

來源︱人民日報、央視網、湖北日報