后臺我經(jīng)常收到這樣的提問：“谷老師，有沒有吃不胖的蔬菜推薦？”“想減肥，吃什么蔬菜熱量最低？”

就拿黃瓜來說，熱量低（16kcal/100g)，是很多人減肥時(shí)“又愛又恨”的熱門單品，不過今天我要顛覆你的認(rèn)知——我找了10種蔬菜，熱量比黃瓜還低，營養(yǎng)更是一絕！

咱們就來看看是哪些蔬菜，保證健康不踩雷！

一、萵筍：15kcal/100g

▲圖：攝圖網(wǎng)

萵筍堪稱“低卡界的六邊形戰(zhàn)士”，萵筍葉和萵筍絲都是寶！每100g僅含15大卡熱量，比黃瓜還少1kcal。

它的纖維只有0.6g/100g，比黃瓜多0.1g/100g，都挺低的。

值得一提的是，萵筍中的鉀含量較高，為212mg/100g，但鈉含量低（35.6mg/100g)，屬于高鉀低鈉食物。

鉀能幫助我們調(diào)節(jié)體內(nèi)的鈉鉀平衡，促進(jìn)多余鈉的排出，對于高血壓患者來說，常吃萵筍就像給血管做“降壓操”。

特別提醒：萵筍葉別丟了，它的胡蘿卜素含量是萵筍莖的5.9倍，維生素C是莖的3.3倍，鉀含量還高達(dá)305mg/100g，能量也不高，也是15kcal/100g。

推薦做法：涼拌萵筍葉絲

▲圖：涼拌萵筍絲

1、萵筍去皮切絲，撒鹽腌10分鐘，擠干水分，萵筍葉洗凈，沸水焯1分鐘；

2、加生抽、香醋、蒜末、香油拌勻即可，清爽開胃。

二、小白菜：14kcal/100g

▲原創(chuàng)圖片：小白菜4顆，100 克

別看小白菜個(gè)頭小，營養(yǎng)含量卻能“吊打”不少蔬菜！

每100g僅有14大卡熱量，卻富含維生素C、β-胡蘿卜素、鈣等多種營養(yǎng)素，它們的含量分別高達(dá)64mg/100g，889μg/100g，117mg/100g，可謂“營養(yǎng)小炸彈”。

維生素C不僅能促進(jìn)膠原蛋白合成，促進(jìn)鐵吸收，對皮膚好，還跟免疫相關(guān)，是免疫系統(tǒng)的「守護(hù)神」。

β-胡蘿卜素不僅能抗氧化，還能轉(zhuǎn)化成維生素A“天然護(hù)眼”，對于經(jīng)常對著電子屏幕的上班族和學(xué)生黨來說，多吃小白菜對緩解眼睛干澀有幫助。

鈣的話不用多說了，骨骼健康和挺拔身姿少不了它。

推薦做法：小白菜豆腐湯

1、小白菜切段，豆腐切塊。

2、水開后先放豆腐煮2-3分鐘，再下小白菜煮軟，加鹽調(diào)味，清淡鮮美。

三、番茄：15kcal/100g

▲圖：攝圖網(wǎng)

番茄作為餐桌上的“常駐嘉賓”，每100g熱量也只有15kcal，堪稱“低卡界的人氣王”！它不僅熱量低、水分足，還富含大名鼎鼎的番茄紅素。

番茄紅素可是抗氧化界的“超級巨星”，體外試驗(yàn)顯示，它的抗氧化能力是維生素E的數(shù)倍！

讓人欣喜的是加熱還能破壞細(xì)胞壁，有利于番茄紅素的釋放，酸酸甜甜濃稠的湯汁更是開胃，想生吃也可以，可以保留更多怕熱的營養(yǎng)，一天菜沒吃夠直接啃個(gè)番茄，簡直不要太方便。

推薦做法：番茄蛋湯

▲圖：西紅柿蛋花湯

1、番茄切塊炒出汁，加水煮開。

2、淋入蛋液攪散，加鹽、香油調(diào)味，酸甜開胃超快手。

四、海帶（鮮）：13kcal/100g

▲圖：攝圖網(wǎng)

來自大海的海帶，是“海里的營養(yǎng)寶庫”！每100g鮮海帶僅含13大卡熱量，經(jīng)常吃干海帶的朋友，對海帶的認(rèn)知可能是厚厚的一層鹽，其實(shí)鮮海帶鈉含量只有8.6mg/100g，鉀含量還不低，246mg/100g，高鉀低鈉就是它了。

另外它的硒含量在蔬菜里名列前茅，9.54μg/100g，硒可以參與抗氧化，消滅自由基。

至于海帶富含碘，大家都知道了，孕期和哺乳期要少鹽，但是需要充足的碘元素滿足胎兒和嬰兒的需要，《中國居民膳食指南》就建議每周吃上一次海帶、紫菜這些富含碘的食物。

此外，海帶中的膳食纖維含量也不容小覷，可以增加飽腹感，幫助你降低想吃高熱量食物和零食的欲望。

推薦做法：涼拌海帶絲

1、海帶絲煮熟過涼水，切胡蘿卜絲、黃瓜絲備用。

2、所有食材加生抽、醋、辣椒油、蒜末拌勻，夏日清爽小菜。

五、油麥菜：12kcal/100g

▲圖：攝圖網(wǎng)

很多人的火鍋必點(diǎn)，這顆“低卡小清新”不僅是涮鍋界頂流，更是隱藏的營養(yǎng)尖子生！每100g僅12大卡，蘊(yùn)含著高達(dá)164mg的鉀，32mg的鈉，堪稱“天然電解質(zhì)水”。

運(yùn)動后吃一盤，能快速補(bǔ)充因出汗流失的電解質(zhì)；對高血壓人群來說，它就像給血管做溫柔“按摩”，幫身體排出多余鈉。

更絕的是它的β-胡蘿卜素含量，每100g高達(dá)1634μg！β-胡蘿卜素在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A，經(jīng)常盯著屏幕的上班族、學(xué)生黨，多吃油麥菜能有效緩解眼干眼澀。

推薦做法：蒜蓉清炒油麥菜

▲圖：蒜蓉油麥菜

1、熱鍋冷油，放入蒜末爆香至微微金黃

2、倒入洗凈的油麥菜，大火快炒1分鐘

3、撒少許鹽調(diào)味，炒至菜葉變軟立馬出鍋

六、生菜：12kcal/100g

▲圖：攝圖網(wǎng)

生菜絕對是“低熱量小天使”，每100g僅12大卡熱量，它富含的膳食纖維，既能增加飽腹感，減少食欲，幫你輕松控制熱量攝入；又能促進(jìn)腸道蠕動，讓腸道更通暢。

令人驚喜的是，生菜竟然富含葉酸，葉酸含量高達(dá)120μg/100g，吃100g就能滿足咱們普通人每日葉酸的1/4還多。

還有，相比于球生菜，綠色的皺葉子生菜和羅馬生菜，β-胡蘿卜素和鉀含量更豐富，你喜歡吃哪個(gè)？

此外，無論是做沙拉、蘸醬吃，還是包肉、包飯，生菜都能完美勝任。

推薦做法：生菜包飯

1、準(zhǔn)備米飯、炒肉絲、雞蛋絲、黃瓜絲等食材。

2、用生菜葉包裹食材，一口咬下，清爽減脂又飽腹。

七、芹菜：13kcal/100g

▲圖：攝圖網(wǎng)

芹菜獨(dú)特的清香，讓不少人對它情有獨(dú)鐘，不過也有人敬而遠(yuǎn)之！

無論是水芹菜還是旱芹菜，能量都是13大卡/100克，卻富含膳食纖維和芹菜素。

膳食纖維能在腸道中吸水膨脹，促進(jìn)腸道蠕動，還能吸附腸道內(nèi)的膽固醇、葡萄糖，延緩它們的吸收。

芹菜素則有潛在的降壓作用，水芹的鉀含量是旱芹菜的1.7倍，鉀對血壓穩(wěn)定也有幫助。

推薦做法：芹菜炒香干

▲圖：芹菜炒香干

1、芹菜切段，香干切片。

2、熱油先炒香干至金黃，再下芹菜翻炒，加生抽、鹽調(diào)味，脆爽下飯。

八、小油菜：14kcal/100g

▲圖：攝圖網(wǎng)

小油菜別看個(gè)頭不大，營養(yǎng)含量卻很豐富！每100g僅有14大卡，鈣含量高達(dá)148毫克/100克，影響鈣吸收的草酸含量還不高。

它還富含促進(jìn)鈣吸收的維生素K(84μg/100克)，胡蘿卜素含量則是1460μg，所以堪稱“低卡營養(yǎng)擔(dān)當(dāng)”！

推薦做法：白灼小油菜

1、水加鹽、少油燒開，小油菜焯水至斷生撈出。

2、淋生抽、蒸魚豉油，撒蒜末，澆少量熱油，即可食用。

九、油菜心：15kcal/100g

▲圖：電商平臺

不止小油菜，這顆帶著嫩黃菜心的油菜心是一個(gè)“維生素C小倉庫”，每100g才15大卡，但含44mg維生素C，相當(dāng)于2個(gè)檸檬的維C量！

維生素C可是出了名的“免疫力小衛(wèi)士”，能幫身體筑起防御屏障，換季時(shí)吃點(diǎn)它，感冒都得繞著走；油菜心纖維細(xì)膩，吃起來脆嫩無渣，適合老人小孩。

推薦做法：清炒油菜心

1、油菜心洗凈，根部切十字刀方便入味。

2、熱鍋放少許油，大火翻炒至菜葉變軟，加少許鹽和生抽調(diào)味。

十、娃娃菜：13kcal/100g

▲圖：攝圖網(wǎng)

娃娃菜口感清甜，每100g只有13大卡，是餐桌上的“溫柔小可愛”！它的鉀含量是278mg/100g，鈣含量是78mg/100g。

每百克娃娃菜的鈣含量雖然沒有上百，但是卻是咱們常吃的圓白菜（49mg/100g）和烏塌菜（43mg/100g)的2倍。

讓人欣慰的是它里面影響鈣吸收的草酸含量也不高，而且娃娃菜質(zhì)地柔軟，容易消化，老人和孩子都能放心享用。

推薦做法：開水娃娃菜

1、將娃娃菜洗凈，水煮開；

2、放娃娃菜煮軟，加鹽、雞精調(diào)味，撒蔥花，湯汁清爽。

這些比黃瓜熱量還低的蔬菜，每一種都有獨(dú)特的營養(yǎng)價(jià)值和美味吃法！趕緊把它們加入夏日飲食購物清單吧～

你平時(shí)最愛吃哪種低卡蔬菜？或者還有其他想了解的營養(yǎng)知識，歡迎在評論區(qū)留言，說不定下一篇文章就為你量身定制！

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師