審核醫生：原山，北京航天總醫院干部醫療科主治醫師

明明沒做什么，卻總是感到疲憊不堪？爬兩層樓就氣喘吁吁，熬一次夜需要三天才能恢復？這些“力不從心”的跡象，可能暗示你的身體正在悄然“超齡”。

盡管衰老是不可逆轉的自然規律，但在現實生活中，有人40歲卻擁有30歲的體能，也有人30歲卻拖著50歲的身體。想知道你真實的“身體年齡”嗎？不妨進行一個趣味小測試。

一個動作

測測你的身體年齡

身體年齡，其實也就是“生物學年齡”，是我們身體狀態的一種體現。可以通過以下方法簡單了解。

具體方法：將雙手十指交叉，手臂成“環”于面前，嘗試一條腿從雙臂間跨過去，然后再將另一條腿穿過雙臂，嘗試讓雙腿和臀部完全通過手臂形成的“環”。①

截圖自中國勁酒獨家冠名喜劇綜藝《今日宜養生》節目

● 完全通過——身體年齡20歲

● 卡在臀部——身體年齡30歲

● 卡在膝蓋——身體年齡40歲

● 雙腿都過不來——身體年齡50歲

注意：進行測試時，需確保周圍環境安全，或身旁有人攙扶以防跌倒。

想身體狀態更好，除了好好吃飯睡覺，運動也非常重要。2025年，《自然合作期刊·衰老》上發表的一項研究發現，更高水平的身體活動與生物學年齡減速相關。也就是說，運動或有助于延緩身體衰老。②

長期堅持運動

是最劃算的身體保養

網上說“成年最頂級的養生是運動”。讓養生融入生活，不如就從運動開始。長期堅持適量運動，你會發現身體在被慢慢養好——

1.氣血養好了

《黃帝內經》講“動則升陽”，運動可以激發和調動人體的陽氣，帶動血液的流通。比如，跑步、快走等有氧運動可以加快血液循環，從而使全身氣血流暢。③

2.皮膚養好了

有氧運動和力量訓練均可顯著改善皮膚衰老狀態。2023年《科學報告》上刊發的一項研究發現，參與者在堅持有氧和抗阻運動后，皮膚彈性增加、松弛減低。④

3.心肺養強了

很多人一動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。心肺功能是一個重要的健康指標，而運動可以幫助我們保持一個較好的心肺功能。2022年《美國心臟病學會雜志》上刊發的一項研究顯示，心肺耐力水平與死亡風險呈顯著負相關。心肺功能越好，患病風險越低，從而降低死亡率，延長壽命。⑤

截圖自中國勁酒獨家冠名喜劇綜藝《今日宜養生》節目

4.腿腳靈活了

人到了一定年齡，肌肉開始流失，腿腳不利索，堅持運動的人往往肌肉狀態更好，適當的運動能讓腿腳更靈活、更有力量，整體呈現出更年輕的狀態。

5. 情緒養好了

中醫理論中有“情志病”一說，而運動可以調節人的情志。適當的運動可以放松心情，舒緩壓力，有助于改善情緒。

6. 睡眠養好了

適當運動有助改善睡眠。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一段時間的體育運動，會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用⑥。尤其可以白天多參與一些戶外運動，曬曬太陽。

運動養生

做好4件事

1. 運動適度

運動一定要循序漸進，并且持之以恒才有效果。沒有運動習慣的人，可以逐步增加強度和時間。建議每周最好有150至300分鐘中等強度的有氧活動，每天最好抽出30至60分鐘運動，比如游泳、騎行、慢跑及健走等。此外，每周應有2～3天做些力量訓練，比如俯臥撐、舉啞鈴等。

建議成年人身體活動量

《中國居民膳食指南（2022）》圖

觀察自己的運動感受，運動時能說話但不能唱歌，即為中等強度；無法連貫說話則為高強度。中醫認為，劇烈的運動容易耗傷人體的氣血，尤其不建議老年人和體質虛弱者進行過于激烈的運動。

2. 飲食均衡

《黃帝內經》倡導“谷肉果菜，食養盡之”，2024年《醫學前沿》上發表的一項研究發現，飲食越多樣化，衰老速度就越慢⑧。《中國居民膳食指南（2022）》中建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。果蔬、畜禽魚蝦肉、蛋奶、谷物、雜豆、堅果等各類搭配起來。⑨

此外，要飲食有節，切忌暴飲暴食，吃飯時要放慢速度，細嚼慢咽。如有飲酒習慣，喝養生酒要注意適度，小酒宜情，就像那句話“勁酒雖好，可不要貪杯喲”。

3. 起居規律

規律作息、早睡早起，做到起居有常也能輔助抗衰老。建議同一時間上床睡覺和起床，且保證充足睡眠。此外，運動后也要有足夠的休息時間，恢復運動后的疲勞，保持動靜平衡。

4. 心態平和

保持良好的心態是健康長壽、延緩衰老的秘訣。“思慮傷脾”，現代社會生活節奏緊張、工作競爭激烈，人難免浮躁緊張，對健康不利，而保持心態平和對健康非常重要。建議遇事多思其有利一端，對人多念其友好一面。

養生之道，貴在平衡有度；運動之法，重在適度而行。中國勁酒獨家冠名《今日宜養生》節目，邀您一起每天養生，調養好體質，從而長久保持一個良好的生命狀態。

本文參考資料：

①2025-07-10《今日宜養生》第五期節目

②Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging.2025.

③2025-04-22重慶中醫腫瘤防治《中醫教你巧用運動，養出健康好體質》

④Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023.

⑤Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022.

⑥2015，中國醫藥科技出版社，《失眠》（360度家庭自療全方案叢書）

⑦2017-08-11國家體育總局《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑧Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front Med. 2024.

⑨中國營養學會.《中國居民膳食指南（2022）》