好消息是，快感缺乏癥不是什么太嚴(yán)重的心理問(wèn)題，它只是讓你遠(yuǎn)離了那些使生活充滿樂(lè)趣的活動(dòng)，只要大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)沒(méi)有因?yàn)槟X損傷、長(zhǎng)期重度抑郁或成癮而嚴(yán)重受損，我們就總有辦法來(lái)重新調(diào)節(jié)它。一項(xiàng)臨床心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，積極的情緒可以有意識(shí)地自我產(chǎn)生，也就是說(shuō)，只要愿意，你就可以主動(dòng)地讓自己獲得快樂(lè)。有研究指出，只要行動(dòng)起來(lái)，七個(gè)星期就足以明顯減輕情緒低落的癥狀。

在此基礎(chǔ)上，作者為我們介紹了一種治愈快感缺乏癥的有效方法，叫做行為激活法。它有兩個(gè)簡(jiǎn)單的原則：一是要去行動(dòng)、去做事情，不管事情多么微小，做總比不做要好；二是要盡快行動(dòng)，不要等到感覺(jué)好些了再行動(dòng)。你能發(fā)現(xiàn)，這兩點(diǎn)恰好和快感缺乏癥患者的行為相反，他們?nèi)狈?dòng)力，總是想等著感覺(jué)好些了再行動(dòng)。但其實(shí)只有主動(dòng)作為，才能建立起快樂(lè)的正反饋循環(huán)，大腦可以影響人的行為，但行為也可以影響人的大腦，有時(shí)候假戲真做也會(huì)讓假戲成真，讓快樂(lè)成為一種可以自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。

那具體該怎么激活行為呢？首先，在開(kāi)始行動(dòng)之前，你要先記錄下自己情緒的初始狀況，然后持續(xù)記錄變化，只有看到變化的發(fā)生，才有繼續(xù)堅(jiān)持的動(dòng)力。然后，請(qǐng)找到自己喜歡的事情。比如你可以列一個(gè)快樂(lè)清單，喜歡什么就寫(xiě)什么，看一部浪漫的電影、打理家里的花花草草、逛菜市場(chǎng)都可以寫(xiě)進(jìn)去，或者簡(jiǎn)單一些的，穿上新衣服、使用新文具、整理抽屜，或者更簡(jiǎn)單的，欣賞美麗的照片、仰望天空、感受陽(yáng)光灑在臉上，等等。不管這件事有多簡(jiǎn)單多微小，只要能讓你感到快樂(lè)都可以寫(xiě)上。

接著，就是按照快樂(lè)清單上的事項(xiàng)開(kāi)始行動(dòng)。其實(shí)對(duì)快感缺乏癥患者來(lái)說(shuō)，找到自己喜歡的事不難，開(kāi)始行動(dòng)才是難事。因?yàn)槿绻袆?dòng)很簡(jiǎn)單，他們肯定早就去做了，快感缺乏癥本身的表現(xiàn)就是動(dòng)力不足。所以作者告訴我們，在沒(méi)有做事動(dòng)力的時(shí)候，做事本身就能打破缺乏動(dòng)力的循環(huán)，務(wù)必遠(yuǎn)離那些消極的、悲觀的、讓你退縮的念頭，說(shuō)了就去做！一旦有了行動(dòng)，心情就可能得到改善，體驗(yàn)到快樂(lè)后下一個(gè)關(guān)鍵就是抓住快樂(lè)。我們可以像訓(xùn)練肌肉一樣，訓(xùn)練大腦延長(zhǎng)快樂(lè)的感覺(jué)，方法也很簡(jiǎn)單，因?yàn)榇竽X一次只能處理一個(gè)想法，所以你可以集中注意力，在快樂(lè)的時(shí)刻停留5秒鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，用心感受這種體驗(yàn)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大腦腹側(cè)紋狀體區(qū)域的長(zhǎng)時(shí)間激活與維持積極情緒和獎(jiǎng)勵(lì)直接相關(guān)，通過(guò)集中精力體會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)刻，可以保持高水平的心理健康，同時(shí)降低皮質(zhì)醇的分泌量。

行為激活的最后一步是鎖定美好時(shí)刻。因?yàn)橛洸蛔∶篮媒?jīng)歷，你就不會(huì)再有動(dòng)力去做事情，那該如何鎖定快樂(lè)呢？一個(gè)重要方法就是感恩，比如在一天結(jié)束時(shí)寫(xiě)下今天你所感激的經(jīng)歷。我們?cè)摳卸鲉幔课矣X(jué)得應(yīng)該。在現(xiàn)代社會(huì)中，我們很容易覺(jué)得衣食住行的便利都是理所應(yīng)當(dāng)?shù)模仡櫲祟悮v史，我們真的相當(dāng)幸運(yùn)，花不了幾塊錢就能吃到一餐熱騰騰的飯，隨時(shí)買張火車票就能前往遠(yuǎn)方，拿出手機(jī)就能拍下生活的精彩剪影，這些可都是我們的祖先想都不敢想的事。許多研究都表明，感恩可以增加大腦獎(jiǎng)勵(lì)通路中多巴胺的分泌，讓你更有可能再次做同樣的事情，最終把無(wú)聊的日子過(guò)成好日子。

記錄情緒，列出快樂(lè)清單，開(kāi)始行動(dòng)，感受快樂(lè)，鎖定美好，通過(guò)這幾個(gè)步驟，行為激活療法可以有效地幫我們找回快樂(lè)，如果你或身邊的親人朋友感覺(jué)無(wú)精打采，不妨按照這幾個(gè)步驟，重新激活自己的行為動(dòng)力。當(dāng)然，行為激活療法不是治愈快感缺乏癥的唯一解，我們還可以利用那些與快樂(lè)有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)，來(lái)幫助自己找回快樂(lè)。

比如可以從多巴胺入手，讓“消失的多巴胺”重新恢復(fù)。就像剛才說(shuō)的，現(xiàn)代社會(huì)中刺激多巴胺的東西太多了，過(guò)多的刺激會(huì)磨損多巴胺受體，讓大腦對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的敏感度降低。所以要想調(diào)整多巴胺的平衡，最好的辦法就是節(jié)制那些能刺激多巴胺的活動(dòng)。比如許多臨床醫(yī)生建議，要避免過(guò)度使用社交媒體或玩視頻游戲，盡量讓大腦在現(xiàn)實(shí)世界尋找快感。同時(shí)，你可以為自己設(shè)定具體的、方便管理的微目標(biāo)，比如周末去騎5公里自行車。只要追求的是具體的東西，并努力實(shí)現(xiàn)它，多巴胺就會(huì)發(fā)揮最大作用，單純“我想要快樂(lè)”這種抽象目標(biāo)，是不會(huì)有什么實(shí)際效果的。另外還有研究表明，浸泡在冷水中會(huì)使血液中的多巴胺水平提高250%，所以洗個(gè)冷水澡、在冷水中游泳也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

除了多巴胺以外，我們還可以利用血清素來(lái)增進(jìn)快樂(lè)。作者介紹了幾種增強(qiáng)血清素作用的簡(jiǎn)單方法，比如管理你的社交媒體，避免與他人頻繁比較，收集美好回憶，經(jīng)常翻看那些記錄下快樂(lè)時(shí)刻的照片視頻。另外，多曬太陽(yáng)也能增加血清素，多說(shuō)一句，曬太陽(yáng)還能幫助男性提高自身的睪酮水平，這有助于提升男性的情緒和信心，可謂一石二鳥(niǎo)。催產(chǎn)素能激發(fā)人與人的相互聯(lián)系，我們也能用簡(jiǎn)單的方法發(fā)揮催產(chǎn)素的效果。比如和愛(ài)的人擁抱10到20秒、給父母打個(gè)電話、與陌生人勇敢交談等等，人類是天然的社會(huì)性群居物種，和他人進(jìn)行友好互動(dòng)，可以讓我們放下戒備并信任他人，從而讓催產(chǎn)素帶給我們美好的感覺(jué)。有時(shí)候，找回快樂(lè)是一件很簡(jiǎn)單的事兒，我們可能不用專門踐行什么療法，只要改變生活方式就可以做到。比如每天讓自己多睡一會(huì)兒，有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人對(duì)負(fù)面情緒的感受更強(qiáng)烈，對(duì)積極時(shí)刻的享受更少，而只需要睡夠，就能讓這個(gè)現(xiàn)象得到徹底改觀。

此外，改善飲食也有助于心情健康。人體腸道中的微生物菌群，會(huì)對(duì)我們生理和心理狀態(tài)產(chǎn)生直接影響，從這個(gè)角度看，所吃真的能決定所感。作者建議要多攝入膳食纖維，因?yàn)樯攀忱w維有助于促進(jìn)腸道菌群的多樣性；同時(shí)確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，以提供制造多巴胺所需的原材料。另一方面，我們要避免攝入過(guò)多的精制碳水化合物，因?yàn)樘恰⑷嗽焯鹞秳┖透叨燃庸さ墓任飼?huì)破壞微生物群的平衡，高糖攝入還和抑郁癥有關(guān)；飽和脂肪可能會(huì)破壞多巴胺信號(hào)，所以也應(yīng)盡量少吃。

運(yùn)動(dòng)同樣非常重要，它可以增加多巴胺的釋放，促進(jìn)新神經(jīng)元的生長(zhǎng)，增加神經(jīng)元之間的相互連接，并減少皮質(zhì)醇的積累。即便每次只運(yùn)動(dòng)10分鐘，都會(huì)有明顯的改善心情的效果。最后，保持興趣愛(ài)好也能幫助克服快感缺乏癥。研究發(fā)現(xiàn)，參加自己喜歡的休閑活動(dòng)的人負(fù)面情緒較少，總體壓力較小，大腦掃描結(jié)果也顯示，當(dāng)人們?yōu)榱藠蕵?lè)而參加藝術(shù)活動(dòng)時(shí)，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)回路就會(huì)變得更加活躍。興趣愛(ài)好既是一種生活方式，如今也已經(jīng)成為一種治療方式，有時(shí)心理醫(yī)生給病人開(kāi)具的處方里就包含日常的消遣。