好消息是,快感缺乏癥不是什么太嚴重的心理問題,它只是讓你遠離了那些使生活充滿樂趣的活動,只要大腦的獎勵系統沒有因為腦損傷、長期重度抑郁或成癮而嚴重受損,我們就總有辦法來重新調節它。一項臨床心理學研究發現,積極的情緒可以有意識地自我產生,也就是說,只要愿意,你就可以主動地讓自己獲得快樂。有研究指出,只要行動起來,七個星期就足以明顯減輕情緒低落的癥狀。
在此基礎上,作者為我們介紹了一種治愈快感缺乏癥的有效方法,叫做行為激活法。它有兩個簡單的原則:一是要去行動、去做事情,不管事情多么微小,做總比不做要好;二是要盡快行動,不要等到感覺好些了再行動。你能發現,這兩點恰好和快感缺乏癥患者的行為相反,他們缺乏動力,總是想等著感覺好些了再行動。但其實只有主動作為,才能建立起快樂的正反饋循環,大腦可以影響人的行為,但行為也可以影響人的大腦,有時候假戲真做也會讓假戲成真,讓快樂成為一種可以自我實現的預言。
那具體該怎么激活行為呢?首先,在開始行動之前,你要先記錄下自己情緒的初始狀況,然后持續記錄變化,只有看到變化的發生,才有繼續堅持的動力。然后,請找到自己喜歡的事情。比如你可以列一個快樂清單,喜歡什么就寫什么,看一部浪漫的電影、打理家里的花花草草、逛菜市場都可以寫進去,或者簡單一些的,穿上新衣服、使用新文具、整理抽屜,或者更簡單的,欣賞美麗的照片、仰望天空、感受陽光灑在臉上,等等。不管這件事有多簡單多微小,只要能讓你感到快樂都可以寫上。
接著,就是按照快樂清單上的事項開始行動。其實對快感缺乏癥患者來說,找到自己喜歡的事不難,開始行動才是難事。因為如果行動很簡單,他們肯定早就去做了,快感缺乏癥本身的表現就是動力不足。所以作者告訴我們,在沒有做事動力的時候,做事本身就能打破缺乏動力的循環,務必遠離那些消極的、悲觀的、讓你退縮的念頭,說了就去做!一旦有了行動,心情就可能得到改善,體驗到快樂后下一個關鍵就是抓住快樂。我們可以像訓練肌肉一樣,訓練大腦延長快樂的感覺,方法也很簡單,因為大腦一次只能處理一個想法,所以你可以集中注意力,在快樂的時刻停留5秒鐘或更長時間,用心感受這種體驗。一項研究發現,大腦腹側紋狀體區域的長時間激活與維持積極情緒和獎勵直接相關,通過集中精力體會獎勵時刻,可以保持高水平的心理健康,同時降低皮質醇的分泌量。
行為激活的最后一步是鎖定美好時刻。因為記不住美好經歷,你就不會再有動力去做事情,那該如何鎖定快樂呢?一個重要方法就是感恩,比如在一天結束時寫下今天你所感激的經歷。我們該感恩嗎?我覺得應該。在現代社會中,我們很容易覺得衣食住行的便利都是理所應當的,但回顧人類歷史,我們真的相當幸運,花不了幾塊錢就能吃到一餐熱騰騰的飯,隨時買張火車票就能前往遠方,拿出手機就能拍下生活的精彩剪影,這些可都是我們的祖先想都不敢想的事。許多研究都表明,感恩可以增加大腦獎勵通路中多巴胺的分泌,讓你更有可能再次做同樣的事情,最終把無聊的日子過成好日子。
記錄情緒,列出快樂清單,開始行動,感受快樂,鎖定美好,通過這幾個步驟,行為激活療法可以有效地幫我們找回快樂,如果你或身邊的親人朋友感覺無精打采,不妨按照這幾個步驟,重新激活自己的行為動力。當然,行為激活療法不是治愈快感缺乏癥的唯一解,我們還可以利用那些與快樂有關的化學物質,來幫助自己找回快樂。
比如可以從多巴胺入手,讓“消失的多巴胺”重新恢復。就像剛才說的,現代社會中刺激多巴胺的東西太多了,過多的刺激會磨損多巴胺受體,讓大腦對獎勵的敏感度降低。所以要想調整多巴胺的平衡,最好的辦法就是節制那些能刺激多巴胺的活動。比如許多臨床醫生建議,要避免過度使用社交媒體或玩視頻游戲,盡量讓大腦在現實世界尋找快感。同時,你可以為自己設定具體的、方便管理的微目標,比如周末去騎5公里自行車。只要追求的是具體的東西,并努力實現它,多巴胺就會發揮最大作用,單純“我想要快樂”這種抽象目標,是不會有什么實際效果的。另外還有研究表明,浸泡在冷水中會使血液中的多巴胺水平提高250%,所以洗個冷水澡、在冷水中游泳也是個不錯的選擇。
除了多巴胺以外,我們還可以利用血清素來增進快樂。作者介紹了幾種增強血清素作用的簡單方法,比如管理你的社交媒體,避免與他人頻繁比較,收集美好回憶,經常翻看那些記錄下快樂時刻的照片視頻。另外,多曬太陽也能增加血清素,多說一句,曬太陽還能幫助男性提高自身的睪酮水平,這有助于提升男性的情緒和信心,可謂一石二鳥。催產素能激發人與人的相互聯系,我們也能用簡單的方法發揮催產素的效果。比如和愛的人擁抱10到20秒、給父母打個電話、與陌生人勇敢交談等等,人類是天然的社會性群居物種,和他人進行友好互動,可以讓我們放下戒備并信任他人,從而讓催產素帶給我們美好的感覺。有時候,找回快樂是一件很簡單的事兒,我們可能不用專門踐行什么療法,只要改變生活方式就可以做到。比如每天讓自己多睡一會兒,有研究發現,睡眠不足的人對負面情緒的感受更強烈,對積極時刻的享受更少,而只需要睡夠,就能讓這個現象得到徹底改觀。
此外,改善飲食也有助于心情健康。人體腸道中的微生物菌群,會對我們生理和心理狀態產生直接影響,從這個角度看,所吃真的能決定所感。作者建議要多攝入膳食纖維,因為膳食纖維有助于促進腸道菌群的多樣性;同時確保攝入足夠的蛋白質,以提供制造多巴胺所需的原材料。另一方面,我們要避免攝入過多的精制碳水化合物,因為糖、人造甜味劑和高度加工的谷物會破壞微生物群的平衡,高糖攝入還和抑郁癥有關;飽和脂肪可能會破壞多巴胺信號,所以也應盡量少吃。
運動同樣非常重要,它可以增加多巴胺的釋放,促進新神經元的生長,增加神經元之間的相互連接,并減少皮質醇的積累。即便每次只運動10分鐘,都會有明顯的改善心情的效果。最后,保持興趣愛好也能幫助克服快感缺乏癥。研究發現,參加自己喜歡的休閑活動的人負面情緒較少,總體壓力較小,大腦掃描結果也顯示,當人們為了娛樂而參加藝術活動時,大腦的獎勵回路就會變得更加活躍。興趣愛好既是一種生活方式,如今也已經成為一種治療方式,有時心理醫生給病人開具的處方里就包含日常的消遣。
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