好消息是，快感缺乏癥不是什么太嚴重的心理問題，它只是讓你遠離了那些使生活充滿樂趣的活動，只要大腦的獎勵系統沒有因為腦損傷、長期重度抑郁或成癮而嚴重受損，我們就總有辦法來重新調節它。一項臨床心理學研究發現，積極的情緒可以有意識地自我產生，也就是說，只要愿意，你就可以主動地讓自己獲得快樂。有研究指出，只要行動起來，七個星期就足以明顯減輕情緒低落的癥狀。

在此基礎上，作者為我們介紹了一種治愈快感缺乏癥的有效方法，叫做行為激活法。它有兩個簡單的原則：一是要去行動、去做事情，不管事情多么微小，做總比不做要好；二是要盡快行動，不要等到感覺好些了再行動。你能發現，這兩點恰好和快感缺乏癥患者的行為相反，他們缺乏動力，總是想等著感覺好些了再行動。但其實只有主動作為，才能建立起快樂的正反饋循環，大腦可以影響人的行為，但行為也可以影響人的大腦，有時候假戲真做也會讓假戲成真，讓快樂成為一種可以自我實現的預言。

那具體該怎么激活行為呢？首先，在開始行動之前，你要先記錄下自己情緒的初始狀況，然后持續記錄變化，只有看到變化的發生，才有繼續堅持的動力。然后，請找到自己喜歡的事情。比如你可以列一個快樂清單，喜歡什么就寫什么，看一部浪漫的電影、打理家里的花花草草、逛菜市場都可以寫進去，或者簡單一些的，穿上新衣服、使用新文具、整理抽屜，或者更簡單的，欣賞美麗的照片、仰望天空、感受陽光灑在臉上，等等。不管這件事有多簡單多微小，只要能讓你感到快樂都可以寫上。

接著，就是按照快樂清單上的事項開始行動。其實對快感缺乏癥患者來說，找到自己喜歡的事不難，開始行動才是難事。因為如果行動很簡單，他們肯定早就去做了，快感缺乏癥本身的表現就是動力不足。所以作者告訴我們，在沒有做事動力的時候，做事本身就能打破缺乏動力的循環，務必遠離那些消極的、悲觀的、讓你退縮的念頭，說了就去做！一旦有了行動，心情就可能得到改善，體驗到快樂后下一個關鍵就是抓住快樂。我們可以像訓練肌肉一樣，訓練大腦延長快樂的感覺，方法也很簡單，因為大腦一次只能處理一個想法，所以你可以集中注意力，在快樂的時刻停留5秒鐘或更長時間，用心感受這種體驗。一項研究發現，大腦腹側紋狀體區域的長時間激活與維持積極情緒和獎勵直接相關，通過集中精力體會獎勵時刻，可以保持高水平的心理健康，同時降低皮質醇的分泌量。

行為激活的最后一步是鎖定美好時刻。因為記不住美好經歷，你就不會再有動力去做事情，那該如何鎖定快樂呢？一個重要方法就是感恩，比如在一天結束時寫下今天你所感激的經歷。我們該感恩嗎？我覺得應該。在現代社會中，我們很容易覺得衣食住行的便利都是理所應當的，但回顧人類歷史，我們真的相當幸運，花不了幾塊錢就能吃到一餐熱騰騰的飯，隨時買張火車票就能前往遠方，拿出手機就能拍下生活的精彩剪影，這些可都是我們的祖先想都不敢想的事。許多研究都表明，感恩可以增加大腦獎勵通路中多巴胺的分泌，讓你更有可能再次做同樣的事情，最終把無聊的日子過成好日子。

記錄情緒，列出快樂清單，開始行動，感受快樂，鎖定美好，通過這幾個步驟，行為激活療法可以有效地幫我們找回快樂，如果你或身邊的親人朋友感覺無精打采，不妨按照這幾個步驟，重新激活自己的行為動力。當然，行為激活療法不是治愈快感缺乏癥的唯一解，我們還可以利用那些與快樂有關的化學物質，來幫助自己找回快樂。

比如可以從多巴胺入手，讓“消失的多巴胺”重新恢復。就像剛才說的，現代社會中刺激多巴胺的東西太多了，過多的刺激會磨損多巴胺受體，讓大腦對獎勵的敏感度降低。所以要想調整多巴胺的平衡，最好的辦法就是節制那些能刺激多巴胺的活動。比如許多臨床醫生建議，要避免過度使用社交媒體或玩視頻游戲，盡量讓大腦在現實世界尋找快感。同時，你可以為自己設定具體的、方便管理的微目標，比如周末去騎5公里自行車。只要追求的是具體的東西，并努力實現它，多巴胺就會發揮最大作用，單純“我想要快樂”這種抽象目標，是不會有什么實際效果的。另外還有研究表明，浸泡在冷水中會使血液中的多巴胺水平提高250%，所以洗個冷水澡、在冷水中游泳也是個不錯的選擇。

除了多巴胺以外，我們還可以利用血清素來增進快樂。作者介紹了幾種增強血清素作用的簡單方法，比如管理你的社交媒體，避免與他人頻繁比較，收集美好回憶，經常翻看那些記錄下快樂時刻的照片視頻。另外，多曬太陽也能增加血清素，多說一句，曬太陽還能幫助男性提高自身的睪酮水平，這有助于提升男性的情緒和信心，可謂一石二鳥。催產素能激發人與人的相互聯系，我們也能用簡單的方法發揮催產素的效果。比如和愛的人擁抱10到20秒、給父母打個電話、與陌生人勇敢交談等等，人類是天然的社會性群居物種，和他人進行友好互動，可以讓我們放下戒備并信任他人，從而讓催產素帶給我們美好的感覺。有時候，找回快樂是一件很簡單的事兒，我們可能不用專門踐行什么療法，只要改變生活方式就可以做到。比如每天讓自己多睡一會兒，有研究發現，睡眠不足的人對負面情緒的感受更強烈，對積極時刻的享受更少，而只需要睡夠，就能讓這個現象得到徹底改觀。

此外，改善飲食也有助于心情健康。人體腸道中的微生物菌群，會對我們生理和心理狀態產生直接影響，從這個角度看，所吃真的能決定所感。作者建議要多攝入膳食纖維，因為膳食纖維有助于促進腸道菌群的多樣性；同時確保攝入足夠的蛋白質，以提供制造多巴胺所需的原材料。另一方面，我們要避免攝入過多的精制碳水化合物，因為糖、人造甜味劑和高度加工的谷物會破壞微生物群的平衡，高糖攝入還和抑郁癥有關；飽和脂肪可能會破壞多巴胺信號，所以也應盡量少吃。

運動同樣非常重要，它可以增加多巴胺的釋放，促進新神經元的生長，增加神經元之間的相互連接，并減少皮質醇的積累。即便每次只運動10分鐘，都會有明顯的改善心情的效果。最后，保持興趣愛好也能幫助克服快感缺乏癥。研究發現，參加自己喜歡的休閑活動的人負面情緒較少，總體壓力較小，大腦掃描結果也顯示，當人們為了娛樂而參加藝術活動時，大腦的獎勵回路就會變得更加活躍。興趣愛好既是一種生活方式，如今也已經成為一種治療方式，有時心理醫生給病人開具的處方里就包含日常的消遣。