今年的三伏天是7月20日~8月18日，三伏天也是減重的“黃金30天”。減肥期間怎么吃？哪些運(yùn)動減脂效果更好？這篇文章，你一定要看↓

▌減肥期間這樣吃

早餐堅持吃

日常生活中，很多減肥人群會選擇不吃早餐，這種做法并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康，還會對減肥產(chǎn)生負(fù)面影響，難以實現(xiàn)減肥目標(biāo)。

減肥期間，建議按時吃早餐。比如，吃一個雞蛋、喝一杯牛奶，更好地保證人體所需的鈣、礦物質(zhì)和維生素，這些物質(zhì)都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。

多吃蔬菜

研究表明，蔬菜中含有大量膳食纖維和維生素，低糖又健康。建議適當(dāng)多吃深色葉子菜，可有效促進(jìn)腸胃蠕動。

粗糧代替部分精糧

減肥期間，可以用五谷雜糧代替部分精細(xì)主食，只吃粗糧并不可取。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，既能補(bǔ)充多種營養(yǎng)，又能減少熱量攝入。同時，其豐富的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動，幫助消化。

少吃鹽

日常飲食應(yīng)以清淡為宜，減少鹽分?jǐn)z入有助于減輕腎臟負(fù)擔(dān)，提升排毒效率，同時還能促進(jìn)新陳代謝。所以，控制鹽分?jǐn)z入非常關(guān)鍵。

少吃紅肉

白肉中的禽類、水產(chǎn)海鮮等，脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，不僅適合減肥人群食用，還有益于身體健康。因此，減肥期間可以用白肉（即肌肉纖維細(xì)膩的肉類）替代紅肉。

少糖少油

想要成功減肥，控制糖分和油脂攝入是關(guān)鍵。糖和油均屬于高熱量物質(zhì)，過量攝入容易導(dǎo)致熱量堆積，不利于體重管理。日常飲食中，應(yīng)堅持少油少糖原則，減少高熱量食物攝取。

▌減肥除了管住嘴

還要邁開腿

減肥除了管住嘴，還要邁開腿，通過合理運(yùn)動加速熱量消耗。

有氧運(yùn)動

研究發(fā)現(xiàn)，在一天的不同時間運(yùn)動，效果并不相同。早上11時前，運(yùn)動減肥效果更加明顯，且更易堅持。運(yùn)動減脂可以從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動開始，比如跑步、游泳、跳繩、騎行等。對于體重基數(shù)較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人，不適宜長時間跑步，可以嘗試游泳、騎行等項目。

·游泳能減輕關(guān)節(jié)壓力，調(diào)動全身肌群；

·1分鐘跳70~80下為中速跳繩，堅持30分鐘，可以消耗約300千卡；如果選擇快速跳繩，堅持30分鐘，可以消耗約480千卡；

·騎行是周期性的有氧運(yùn)動，可以燃燒脂肪、消耗能量、塑造結(jié)實肌肉。建議騎行時長1小時為宜，每星期3次左右。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練又稱抗阻運(yùn)動，指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。這種運(yùn)動大部分負(fù)荷強(qiáng)度高、持續(xù)時間短，包括器械練習(xí)、俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等。

可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。

合理利用碎片時間

日常上班，可以利用碎片時間運(yùn)動。比如，爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等。積少成多，也能有效增加熱量消耗。

小提示：夏季運(yùn)動要避開高溫時段，最好選擇氣溫較低的時候，在陰涼的地方進(jìn)行運(yùn)動。走路、八段錦、打太極拳等輕量運(yùn)動都是不錯的選擇，適當(dāng)出汗即可~

▌生活習(xí)慣

決定減肥成效

除了運(yùn)動，良好的生活習(xí)慣也決定著減肥的成效。

充足睡眠

睡眠不足會擾亂人體的激素平衡，導(dǎo)致食欲大增，尤其偏愛高熱量食物。因此，每天保證7~8小時睡眠很重要，優(yōu)質(zhì)睡眠能促進(jìn)新陳代謝，助力脂肪分解。

水分補(bǔ)給

夏季出汗多，及時補(bǔ)水很重要。每天至少飲用1.5~2升水，可少量多次飲用。遠(yuǎn)離含糖飲料、酒精等“隱形熱量炸彈”。

情緒管理

焦慮、壓力會促使身體分泌皮質(zhì)醇，引發(fā)暴飲暴食。嘗試通過冥想、聽音樂等方式放松身心，保持積極心態(tài)。

▌避開體重管理誤區(qū)

避免無效減肥

在減肥過程中，還要注意避開一些常見誤區(qū)，避免無效減肥。

極端節(jié)食不可取

過度節(jié)食會讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，代謝率下降，一旦恢復(fù)飲食，體重迅速反彈，還可能損害身體健康。

單一飲食要不得

只吃水果或代餐，會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚變差等問題。所以，減肥也要吃得豐富多樣。

減肥藥慎用

市面上部分減肥藥可能含有違禁成分，盲目服用，或引發(fā)心悸、腹瀉等副作用，嚴(yán)重危害健康。

減肥并不是

盲目節(jié)食和瘋狂運(yùn)動

掌握科學(xué)方法

這個夏天，一起健康減肥

來源：新華社、央視一套、《生活圈》、央視新聞客戶端

河北新聞網(wǎng)微信公眾號編輯：王偉哲